Осуществление движений человеческого тела зависит от слаженной работы опорно-двигательного аппарата, мышц тела и соединительных тканей, представляющих собой удивительную систему взаимодействующих между собой частей. Поэтому очень важно, чтобы каждая из них работала четко и без ограничений. Важным элементом ходьбы и других движений являются мышцы, тянущиеся вдоль позвоночного столба и отвечающие за возможность легко и беспрепятственно сгибать его. При слабости околопозвоночной группы мышц человек нередко испытывает сильный дискомфорт и болевые ощущения в спине. Для поддержания здоровья и укрепления этой области рекомендуется регулярно выполнять специальные физические упражнения.
Правила выполнения упражнений для спины
Любая физическая нагрузка требует вдумчивого и ответственного подхода, поэтому не рекомендуется подгонять свои возможности под общепринятые стандарты и схемы. Начинающим спортсменам нередко с трудом удается выполнить 1-2 подхода к новому упражнению, тогда как продвинутые атлеты с легкостью выполняют по 4-5 рабочих подходов. В связи с этим во время занятий следует помнить о ряде правил, позволяющих не разочароваться в тренировках и добиться заветной цели.
- Упражнения для спины подбирают в соответствии со своими возможностями. Скорее всего, новичку будет очень сложно с ходу выполнить классические подтягивания, поэтому имеет смысл предварительно укрепить тело отжиманиями и различными тягами.
- Количество сетов и повторений в них также определяют самостоятельно. Основным ориентиром будут служить личные ощущения в мышцах: при правильной нагрузке последние 2-3 повтора будут даваться с большим трудом, часто сопровождаясь тремором.
- Тренировать спину рекомендуется два раза в неделю, делая между занятиями фитнесом минимум сутки отдыха.
- Если самостоятельно определиться с количеством сетом и повторений не получается, то можно прибегнуть к усредненным показателям, в дальнейшем адаптировав их под себя. Обычно для каждого упражнения выполняют 2-3 сета по 10-15 повторений. Если в занятии используется большое отягощение, например, штанга, и тренировка направлена на рост мышц, то количество повторений не должно превышать 6 раз. Статические нагрузки удерживают не менее 20 секунд, но стремиться необходимо к 60 секундам и больше.
Для полноценного развития мускулатуры важно чередовать варианты нагрузки, включая в программу как динамические, так и статические упражнения для спины. Такой подход позволит проработать самые глубинные мышечные волокна, укрепив корпус и улучшив осанку и подвижность позвоночника.
Варианты упражнений для тренировки спины
Предложенные упражнения для проработки спинных мышц можно включать в программу общей тренировки тела, а можно оставлять отельный тренировочный день для спины.
- Подтягивания.
Основа большинства фитнес-программ для разных категорий спортсменов, позволяющая проработать большое количество мышц корпуса в одном движении. Для выполнения потребуется только любая удобная перекладина, способная выдержать вес человека. В домашних условиях можно либо установить специальный турник, либо закрепить обычную перекладину в дверном проеме.
- Тяга гантелей к поясу.
Удобный вариант для людей, не умеющих подтягиваться либо имеющих противопоказания к большим нагрузкам на занятиях. Для позвоночника большую роль играет не вес утяжелителей, а правильная техника движений: упражнение выполняется в наклоне, гантели подтягивают к поясу, отводя локти за спину, а не в сторону.
- Тяга штанги в поясе.
Силовой аналог предыдущего элемента, нагрузка носит базовый характер, так как в работе участвуют не только широчайшие мышцы спины, но и ромбовидные, трапециевидные поясничные мышцы, а также пресс, запястья и бедра.
- Махи гирей.
Относятся к базовым упражнениям, помимо околопозвоночных мышц нагружают бицепсы бедер, предплечья, заднюю дельтовидную мышцу плеч.
- Наклоны с гирей.
Элемент прекрасно прорабатывает мышцы поясницы, укрепляет спину. Упражнение необходимо выполнять в комплексе, чтобы добиваться гармоничного развития мышц корпуса и не допускать перегрузки поясничного отдела.
- Лодочка.
Элемент из лечебной физкультуры, подходящий для выполнения детям, женщинам и людям в период восстановления от травм.
- Вис на перекладине.
Обеспечивает растяжение мышц спины; его относят к профилактическим мерам от дискомфортных ощущений во время сидячей или монотонной работы.
- Планка.
Обеспечивает статическую нагрузку, прорабатывая мышцы корпуса, спины, ног. Предполагается несколько вариантов выполнения: из упора на ладони, на локти, боковая планка, в движении.
В комплекс упражнений также можно включать различные приемы ЛФК, предполагающие подъемы рук и ног из положения лежа на животе; позы из йоги, например, кобра.
Фитнес-программы для укрепления спины
Каждый спортсмен имеет свои индивидуальные особенности организма и возможности, поэтому сделать универсальную фитнес-программу невозможно. Но каждый человек может адаптировать стандартные схемы под себя, самостоятельно подбирая количество подходов и повторений в них, а также устанавливая на практике время, необходимое для отдыха между сетами.
Комплекс упражнений для спины для новичков выполняют по нарастающей схеме 5/6/7 сетов по 10/12/15 повторений:
- лодочка;
- тяга небольших гантелей к поясу в наклонной позиции.
Для более подготовленных спортсменов подойдет следующий вариант, выполняемый также с постепенно нарастающей нагрузкой, по схеме 5/6/7 сетов по 10/12/15 повторов:
- лодочка;
- махи гирями;
- тяга штанги к поясу.
Для опытных спортсменов можно использовать такой вариант:
- подтягивания на перекладине;
- махи гирей;
- тяга штанги к поясу в наклонном положении.
Мышцы спины нуждаются в регулярных тренировках, так как именно от них во многом зависит здоровье позвоночника и правильная осанка. Людям, серьезно увлекающимся спортом, также очень важно иметь сильную спину, способную выдерживать большие нагрузки без травм и повреждений.
