Фитнес, направленный на укрепление мускулатуры спины и позвоночного столба, позволяет не только сохранить красоту и здоровье. Он помогает сформировать крепкий мышечный корсет и предотвратить развитие многих заболеваний опорно-двигательного аппарата – сколиоза, грыжи, остеохондроза и пр. Как же правильно делать упражнения для этой части тела, чтоб они приносили пользу, а не вред? Разберемся в данном вопросе более подробно.
Зачем тренировать спинную мускулатуру?
Крепкие спинные мышцы не только создают красивый рельеф тела. Они поддерживают позвоночный столб в правильном положении даже при сильной усталости. Если же они ослаблены, позвонки не получают поддержку и проседают, корпус человека «расплывается», ухудшается осанка. Упражнения для спины позволяют не только исправить ситуацию и остановить этот процесс, но также и предотвратить его.
Фитнес-программа, направленная на укрепление мышечного корсета, полезна для следующих категорий людей:
- Проходящих реабилитацию после получения травм спины и лечения различных заболеваний – артроза, грыжи, артрита, протрузии и пр. При занятиях фитнесом улучшается кровоток в области поражения тканей и обмен веществ, что способствует ускорению восстановительных процессов.
- Перенесшим операцию. Следствием повреждения мускульных волокон становится их укорачивание и искажение, поэтому они нуждаются в мягком восстановлении, растягивании.
- Имеющим слабый мышечный корсет, упругость которого необходима для поддержки позвоночного столба.
- Имеющим неправильную осанку. У тех людей, которые ведут сидячий образ жизни или же имеют очень большой рост, часто появляется сутулость, искривление позвоночника. Комплекс упражнений для мускулатуры спины и позвоночника помогает исправить ситуацию и вернуть позвонки в правильное положение.
Фитнес для укрепления позвоночного столба и спины: общие правила
Фитнес-программу для укрепления позвоночного столба и мускулатуры спины следует выполнять с учетом ряда рекомендаций, иначе она может навредить здоровью. Речь идет о следующих моментах:
- Делайте каждое из упражнений в медленном темпе, плавно, без рывков.
- Не имея минимальной физической подготовки, не старайтесь выполнить всю фитнес-программу с первого раза. Начинать заниматься нужно с небольшого количества повторов и подходов, увеличивая их число постепенно.
- Проводя тренировку, делайте акцент на самых слабых мышцах.
- Практикуйте тренинг регулярно, иначе фитнес-программа не даст эффект.
- Не задерживайте дыхание, оно должно быть размеренным. Вдыхать необходимо при расслаблении, выдыхать – при усилии.
- Занимайтесь в удобной одежде, в хорошо проветриваемом и просторном помещении.
- При появлении болевых ощущений, слабости или тошноты прекратите делать упражнения.
Подготовка к тренировке
Проведение тренинга с неразогретой мускулатурой, неразработанными суставами – залог получения травмы. Поэтому перед фитнесом нужно обязательно разминаться. Особенно, если занятие планируется проводить утром. Как делать разминку:
- Побегать на месте, а затем попрыгать. Это поможет разогреть мышцы и ускорить сердцебиение.
- Повращать суставы, начиная с верхней части тела. Вращение шеи лучше заменить наклонами головы.
- Потянуться в разные стороны руками, затем сделать выпады ногами. Так в мускулатуре улучшится кровоток, она станет более эластичной.
Фитнес-программа для спинной мускулатуры
Комплекс упражнений для прокачки мышц спины рекомендуется делать 3-4 раза в течение недели. Все элементы следует повторять по 10-12 раз в 2 круга, отдыхая между ними не больше 3-х минут. Если были или есть проблемы с позвоночником, их выполнение нужно согласовать с лечащим врачом.
Фитнес-программа для укрепления спинной мускулатуры:
- Лечь на спину, коленные суставы согнуть, стопы расставить на ширине таза и прижать к полу. Руки положить вдоль тела. Напрячь ягодицы и поднять таз вверх так, чтоб угол между голенями и бедрами составлял 90˚. Задержаться в данной позиции на несколько секунд, опуститься.
- Усложнить предыдущее упражнение, выпрямляя при поднятии таза поочередно сначала одну ногу, а затем вторую.
- Встать на четвереньки, кисти расположить на ширине плечевых суставов точно под ними, колени – на ширине бедер под ягодицами. Смотреть перед собой. Напрячь пресс, живот втянуть, спину держать ровно. Вытянуть одновременно левую руку вперед, правую ногу назад. Задержаться в данном положении на максимально возможное время, вернуться в стартовую точку. Продублировать фитнес-элемент, выпрямив правую руку и левую ногу.
- Лечь на правый бок так, чтоб тело было вытянуто в прямую линию. Приподняться, оперевшись на правый локоть, расположенный под плечом. Оторвать от пола ягодицы. Тело при этом также должно оставаться вытянутым в прямую линию. Зафиксироваться на полминуты, опуститься и расслабиться. Продублировать элемент, перевернувшись на другой бок.
- Перевернуться на живот, ноги выпрямить, стопы свести. Прямыми руками упереться в пол, поставив кисти под плечами. Прогнуть спину, запрокинуть голову, потянуться лбом и плечами вверх. Задержаться на 10 секунд, лечь и расслабиться.
- Лежа на животе, вытянуть прямые руки вперед, стопы развести, расставив их чуть уже таза. Поднять одновременно прямые руки и ноги, сделав «Лодочку». Задержаться в этой позе на несколько секунд, принять стартовую.
- Находясь в первоначальном положении предыдущего упражнения, одновременно оторвать от пола прямые левую руку и правую ногу. Через 10 секунд опустить конечности и продублировать движение другой рукой и ногой.
- Лечь животом на гимнастический мяч, руки убрать за голову, носками упереться в пол. Опустить корпус вниз, растянув мышцы спины, а затем поднять вверх.
Противопоказания упражнений
Фитнес-упражнения для спины и позвоночника полезен лишь в случае отсутствия противопоказаний. К ним относят:
- травмы позвоночного столба;
- сильную боль в спине;
- заболевания хронического характера в стадии ремиссии;
- наличие кровотечения;
- серьезные патологии внутренних органов, сердца либо сосудов;
- беременность.
