Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Фитнес, направленный на укрепление мускулатуры спины и позвоночного столба, позволяет не только сохранить красоту и здоровье. Он помогает сформировать крепкий мышечный корсет и предотвратить развитие многих заболеваний опорно-двигательного аппарата – сколиоза, грыжи, остеохондроза и пр. Как же правильно делать упражнения для этой части тела, чтоб они приносили пользу, а не вред? Разберемся в данном вопросе более подробно.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Зачем тренировать спинную мускулатуру?

Крепкие спинные мышцы не только создают красивый рельеф тела. Они поддерживают позвоночный столб в правильном положении даже при сильной усталости. Если же они ослаблены, позвонки не получают поддержку и проседают, корпус человека «расплывается», ухудшается осанка. Упражнения для спины позволяют не только исправить ситуацию и остановить этот процесс, но также и предотвратить его.

Фитнес-программа, направленная на укрепление мышечного корсета, полезна для следующих категорий людей:

  1. Проходящих реабилитацию после получения травм спины и лечения различных заболеваний – артроза, грыжи, артрита, протрузии и пр. При занятиях фитнесом улучшается кровоток в области поражения тканей и обмен веществ, что способствует ускорению восстановительных процессов.
  2. Перенесшим операцию. Следствием повреждения мускульных волокон становится их укорачивание и искажение, поэтому они нуждаются в мягком восстановлении, растягивании.
  3. Имеющим слабый мышечный корсет, упругость которого необходима для поддержки позвоночного столба.
  4. Имеющим неправильную осанку. У тех людей, которые ведут сидячий образ жизни или же имеют очень большой рост, часто появляется сутулость, искривление позвоночника. Комплекс упражнений для мускулатуры спины и позвоночника помогает исправить ситуацию и вернуть позвонки в правильное положение.

Фитнес для укрепления позвоночного столба и спины: общие правила

Фитнес для укрепления позвоночного столба и спины: общие правила

Фитнес-программу для укрепления позвоночного столба и мускулатуры спины следует выполнять с учетом ряда рекомендаций, иначе она может навредить здоровью. Речь идет о следующих моментах:

  1. Делайте каждое из упражнений в медленном темпе, плавно, без рывков.
  2. Не имея минимальной физической подготовки, не старайтесь выполнить всю фитнес-программу с первого раза. Начинать заниматься нужно с небольшого количества повторов и подходов, увеличивая их число постепенно.
  3. Проводя тренировку, делайте акцент на самых слабых мышцах.
  4. Практикуйте тренинг регулярно, иначе фитнес-программа не даст эффект.
  5. Не задерживайте дыхание, оно должно быть размеренным. Вдыхать необходимо при расслаблении, выдыхать – при усилии.
  6. Занимайтесь в удобной одежде, в хорошо проветриваемом и просторном помещении.
  7. При появлении болевых ощущений, слабости или тошноты прекратите делать упражнения.

Подготовка к тренировке

Проведение тренинга с неразогретой мускулатурой, неразработанными суставами – залог получения травмы. Поэтому перед фитнесом нужно обязательно разминаться. Особенно, если занятие планируется проводить утром. Как делать разминку:

  1. Побегать на месте, а затем попрыгать. Это поможет разогреть мышцы и ускорить сердцебиение.
  2. Повращать суставы, начиная с верхней части тела. Вращение шеи лучше заменить наклонами головы.
  3. Потянуться в разные стороны руками, затем сделать выпады ногами. Так в мускулатуре улучшится кровоток, она станет более эластичной.

Фитнес-программа для спинной мускулатуры

Фитнес-программа для спинной мускулатуры

Комплекс упражнений для прокачки мышц спины рекомендуется делать 3-4 раза в течение недели. Все элементы следует повторять по 10-12 раз в 2 круга, отдыхая между ними не больше 3-х минут. Если были или есть проблемы с позвоночником, их выполнение нужно согласовать с лечащим врачом.

Фитнес-программа для укрепления спинной мускулатуры:

  1. Лечь на спину, коленные суставы согнуть, стопы расставить на ширине таза и прижать к полу. Руки положить вдоль тела. Напрячь ягодицы и поднять таз вверх так, чтоб угол между голенями и бедрами составлял 90˚. Задержаться в данной позиции на несколько секунд, опуститься.
  2. Усложнить предыдущее упражнение, выпрямляя при поднятии таза поочередно сначала одну ногу, а затем вторую.
  3. Встать на четвереньки, кисти расположить на ширине плечевых суставов точно под ними, колени – на ширине бедер под ягодицами. Смотреть перед собой. Напрячь пресс, живот втянуть, спину держать ровно. Вытянуть одновременно левую руку вперед, правую ногу назад. Задержаться в данном положении на максимально возможное время, вернуться в стартовую точку. Продублировать фитнес-элемент, выпрямив правую руку и левую ногу.
  4. Лечь на правый бок так, чтоб тело было вытянуто в прямую линию. Приподняться, оперевшись на правый локоть, расположенный под плечом. Оторвать от пола ягодицы. Тело при этом также должно оставаться вытянутым в прямую линию. Зафиксироваться на полминуты, опуститься и расслабиться. Продублировать элемент, перевернувшись на другой бок.
  5. Перевернуться на живот, ноги выпрямить, стопы свести. Прямыми руками упереться в пол, поставив кисти под плечами. Прогнуть спину, запрокинуть голову, потянуться лбом и плечами вверх. Задержаться на 10 секунд, лечь и расслабиться.
  6. Лежа на животе, вытянуть прямые руки вперед, стопы развести, расставив их чуть уже таза. Поднять одновременно прямые руки и ноги, сделав «Лодочку». Задержаться в этой позе на несколько секунд, принять стартовую.
  7. Находясь в первоначальном положении предыдущего упражнения, одновременно оторвать от пола прямые левую руку и правую ногу. Через 10 секунд опустить конечности и продублировать движение другой рукой и ногой.
  8. Лечь животом на гимнастический мяч, руки убрать за голову, носками упереться в пол. Опустить корпус вниз, растянув мышцы спины, а затем поднять вверх.

Противопоказания упражнений

Фитнес-упражнения для спины и позвоночника полезен лишь в случае отсутствия противопоказаний. К ним относят:

  • травмы позвоночного столба;
  • сильную боль в спине;
  • заболевания хронического характера в стадии ремиссии;
  • наличие кровотечения;
  • серьезные патологии внутренних органов, сердца либо сосудов;
  • беременность.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 10.07.2019 16:12, обновлено 17.04.2020 19:42
Рейтинг статьи:
4,0

Использованные источники

Исцеление позвоночника / Гит В. Д. // М.: Лабиринт Пресс 2006
Новые технологии в медицине: диагностика, лечение и реабилитация / Абельская И. С., Михайлов О. А., Баханович О. К. // М-лы междунар. науч.-практ. конф 2002 2
Нормальная физиология / Агаджанян Н.А., Смирнов В.М. // М.: Медицинское информационное агентство 2009

Читайте также

Упражнения с обручем для стройной талии и бедер
Мечтаете о стройной талии? Расскажем, как выбирать гимнастический обруч и продуктивно с ним заниматься.
Упражнения для укрепления мышц и коррекции осанки
Хотите иметь ровную подтянутую осанку? Регулярно тренируйтесь для укрепления мышц спины, груди и пресса.
Утренний комплекс упражнений для здоровья и бодрости
Мечтаете быстро просыпаться и быть бодрым? Утренняя гимнастика: как выполнять и как сделать ее привычкой.
7 простых упражнений для красивых рук
Кожа рук стала причиной комплексов? Узнайте, какие упражнения сохраняют красоту рук.
8 самых эффективных упражнений с гантелями для мышц спины
Хотите улучшить осанку, укрепить мускулатуру спины и позвоночник? Выполняйте упражнения с гантелями!
Планка для мужчин: виды и особенности упражнения
Хотите укрепить мышцы всего тела? Планка для мужчин: польза упражнения, основные виды и советы новичкам.