Проблема лишнего веса актуальна для многих людей. Кто-то пытается решить ее при помощи физических упражнений, кто-то отдает предпочтение диетам. Но настоящий успех приходит к тому, кто сочетает оба подхода. Если занятия фитнесом не вызывают особого восторга, можно начать с малого — с обычной утренней зарядки. Со временем тело окрепнет, физические нагрузки войдут в привычку, и можно будет переходить к более сложным тренировкам.
Как правильно делать зарядку для похудения?
Чтобы извлечь из зарядки максимум пользы, нужно соблюдать простые правила:
- Начальные тренировки должны быть облегченными и непродолжительными. Новичок, который на первых же занятиях сталкивается с серьезными перегрузками, может бросить тренировки едва начав. Зарядка — это не полноценный тренинг для похудения. У нее другие задачи: привести организм в тонус, приучить его к регулярным физическим нагрузкам и потратить чуть больше калорий в день, чем обычно.
- Зарядка должна быть регулярной. Полезная привычка вырабатывается путем многократного беспрерывного повторения конкретных действий. Поэтому упражняться нужно ежедневно, и необязательно с утра. Промежуток между пробуждением и завтраком — лучшее время для стимуляции жиросжигания, но при необходимости можно перенести зарядку на вечер. Оптимально, если получается тренироваться с утра в одно и то же время.
- Комплекс упражнений для похудения должен быть разнообразным, чтобы нагрузку получали все части тела. Можно уделить особое внимание животу, ягодицам и бедрам — это наиболее проблемные зоны, склонные к накоплению жира. Однако нельзя забывать и про другие мышечные группы. Мускулатура спины, груди, рук и плеч тоже нуждается в проработке. Комплекс упражнений необходимо обновлять время от времени. Можно чередовать несколько комплексов от занятия к занятию. Упражнениям, которые не нравятся, лучше подыскать замену — в фитнесе много альтернативных вариантов. Упражнения для похудения должны соответствовать уровню физической подготовки тренирующегося. Слишком легкие нагрузки неэффективны, слишком тяжелые — вредны.
- Физические упражнения выполняются натощак. Если тренировка проводится вечером, между ней и последним приемом пищи должно пройти не меньше двух часов. Утренняя зарядка выполняется до завтрака. После вечерней тренировки желательно не есть еще 1,5-2 часа, чтобы дать организму возможность израсходовать больше калорий из внутренних запасов — метаболизм остается ускоренным еще некоторое время после завершения тренировки.
- Нагрузку нужно постоянно прогрессировать. Со временем зарядка должна превратиться в полноценную тренировку. Похудение протекает эффективно, если тренинг длится не меньше 40 минут. Жирорасщепление запускается только на двадцатой минуте, до этого энергия для мышечной работы извлекается из гликогена. Упражняться нужно беспрерывно: количество пауз должно быть минимальным, отдыхать можно не дольше минуты. Перед тренировкой нужно обязательно сделать разминку, а после нее — заминку (несколько упражнений для растяжки мышц).
Физические нагрузки необходимо сочетать с изменением схемы питания и постепенным отказом от вредных пищевых привычек.
Разминка и упражнения для рук
Зарядка начинается с разминки. Если зарядка делается на улице, можно для разогрева побегать в спокойном темпе 2-3 минуты. В качестве разогревающих упражнений подойдут махи ногами и руками, повороты и наклоны корпуса, вращения, неглубокие приседания.
Для проработки рук и плеч понадобятся гантели:
- Возьмите гантели, опустите руки по бокам и чуть согните локти. Поднимите гантели через стороны. Конечности должны подняться до уровня плеч и составить с ними одну прямую линию. Опустите гантели в исходное положение.
- Вытяните руки с гантелями вниз. Поверните их ладонями к себе и расположите гантели перед бедрами. Локти чуть согните. Уведите гантели вверх, поднимая руки перед собой. При подъеме не сводите и не разводите руки, удерживайте их параллельно друг другу. Доведите конечности до уровня плеч, опустите.
Этот небольшой комплекс для верхней части тела желательно дополнить отжиманиями — они хорошо укрепляют грудь и трицепсы.
Упражнения для похудения ягодиц и ног
Ягодичные мышцы можно нагрузить следующим образом:
- Встаньте ровно. Поднимите прямую ногу и отведите ее назад. Выполните серию таких махов сначала одной, потом другой ногой.
- Опуститесь на четвереньки. Поднимите согнутую ногу вверх и сделайте ею несколько толчковых пружинящих движений.
- Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Верхние конечности выпрямите вдоль тела. Максимально высоко поднимите таз. После небольшой паузы (1-2 секунды) опустите.
Мышцы бедер активно сокращаются в приседаниях и выпадах. Подходят эти упражнения и для укрепления ягодиц. Существует множество разновидностей выпадов и приседов — для зарядки подойдут любые. Приседать нужно плавно, стараясь сохранять спину ровной и не выводить колени за линию стоп.
Укрепление брюшного пресса
В тренировке пресса эффективны разного рода скручивания. В прямых скручиваниях корпус скручивается к тазу из положения лежа на спине. Основную нагрузку здесь получает верхний пресс (область выше пупка). В обратных скручиваниях активно работает низ живота. В этом упражнении согнутые ноги подтягиваются к груди, причем таз должен подниматься над полом.
Для похудения области живота можно воспользоваться спортивным обручем. Есть утяжеленные модели и обручи с массажными вставками. Именно они лучше всего стимулируют жиросжигание. Но лучше начать с легкого обруча: тяжелые и массажные изделия могут с непривычки травмировать кожу до синяков. Кручением обруча пресс не накачаешь, но такая аэробная нагрузка способствует сжиганию жира на животе и делает талию стройной.
Это достаточно обширная и сбалансированная подборка упражнений. Но со временем ее нужно обновлять и дополнять. Можно выбирать любые упражнения для похудения, главное, чтобы они не были слишком легкими и не дублировали друг друга по направленности воздействия — тренировочная нагрузка не должна быть однообразной. В дальнейшем желательно переместиться для занятий фитнесом в тренажерный зал. Похудение протекает успешнее, если в тренировках используется разнообразное спортивное оборудование: кардиотренажеры, отягощения, снаряды для фитнеса.
