Фитбол — большой гимнастический мяч — уникальный спортивный снаряд, изначально разработанный для реабилитации людей с заболеваниями позвоночного столба, нарушениями в работе опорно-двигательного аппарата и ЦНС. Благодаря своей результативности упражнения с фитболом начали использоваться не только в ЛФК. Подобные тренинги быстро распространились среди людей, желающих укрепить мускулатуру и избавиться от лишних килограммов.
Польза физических нагрузок с использованием фитбола
Физическая нагрузка с использованием фитбола подходит и взрослым, и детям, особенно если у них диагностируются такие проблемы со здоровьем:
- лишний вес и ожирение;
- варикоз;
- ревматизм и артрит;
- остеохондроз, различные деформации позвоночного столба и нарушения в работе опорно-двигательного аппарата (сколиоз, плоскостопие).
Очень полезно регулярно проводить занятия фитнесом с фитболом людям, находящимся в таких состояниях:
- возраст после 50 лет, когда в организме начинаются необратимые возрастные изменения;
- беременность. Работа с фитболом помогает беременным женщинам поддерживать хорошую физическую форму и облегчает нагрузку на позвоночник;
- послеродовой период. С помощью занятий фитнесом с фитболом женщины могут быстро избавиться от лишних килограммов, набранных во время беременности, и вернуть фигуре прежний стройный силуэт.
Регулярные физические нагрузки с гимнастическим мячом имеют следующие достоинства и преимущества перед другими видами физической активности:
- укрепляется мускулатура всего тела;
- ускоряется метаболизм;
- происходит эффективное похудение;
- уменьшается напряжение в мышцах и суставах;
- развивается гибкость;
- улучшается координация и тренируется вестибулярный аппарат;
- нормализуется работа сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной и нервной систем.
Чтобы получить максимальную пользу от упражнений с фитболом, необходимо, чтобы он был правильно подобран в соответствии с ростом и выполнен из качественного и безопасного материала.
Комплекс упражнений на фитболе для укрепления мышц
С помощью упражнений с фитболом можно укрепить все основные мышечные группы. Для этого следует регулярно (трижды в неделю) выполнять комплекс тренировочных движений, каждое из которых нужно повторять по 15-25 раз (в зависимости от начального уровня физподготовки) в каждом из 2-3 подходов:
- Скручивание.
Лечь поясницей на снаряд, колени согнуть под прямым углом и упереться ступнями в пол. Верхние конечности положить на затылок или скрестить на груди, плечи и голова при этом должны немного свисать с мяча. Затем приподнять торс, зафиксировать его в крайней точке подъема на 2-3 секунды и опустить. Это тренировочное движение стимулирует эффективное похудение в области живота, а также укрепляет и развивает пресс.
- Подтягивание нижних конечностей к грудной клетке.
Принять упор лежа на ладонях прямых рук и упереть голени в мяч. Держа спину ровно, согнуть нижние конечности и, перекатывая фитбол, медленно подтянуть колени к грудной клетке. Плавно вернуться в начальную позу. Это тренировочное движение занятия фитнесом можно усложнить, подтягивая к груди прямые нижние конечности.
- Перекатывания.
Лечь на снаряд лопатками, нижние конечности согнуть, удобно расставить и надежно упереться ими в пол, а верхние завести за голову или вытянуть перед грудью. Из этого положения следует поочередно и плавно перекатывать корпус в разные стороны, направляя руки вслед за торсом. Это упражнение помогает сформировать красивую талию.
- Поднятие фитбола нижними конечностями.
Лечь на спину, нижние конечности поднять вертикально вверх, согнуть в коленных суставах под прямым углом и зажать ступнями мяч. Далее следует медленно разгибать колени, поднимая прямые ноги перпендикулярно полу и опуская их до уровня 30-40 см от пола.
- Скручивания на полу.
Сохраняя начальное положение, как в предыдущем упражнении, завести ладони за голову, направить локти в стороны, оторвать от снаряда верхнюю часть туловища, включая лопатки, и потянуться локтем к противоположному колену.
- Вернуться в начальную позу.
Боковые подъемы корпуса. Лечь боком на фитбол, при этом мяч должен располагаться под бедром, упереться стопами в пол, завести кисти за голову. Из этого положения поднять и опустить корпус необходимое количество раз. Это тренировочное движение оказывает физическую нагрузку преимущественно на косые мышцы живота и тем самым уменьшает объём талии.
- Задержка нижних конечностей.
Встать на колени возле фитбола, наклонить корпус, положить на него прямые руки, голову опустить между руками. Затем усилием мышц отвести одну прямую ногу назад и удерживать ее параллельно полу в течение 2-4 секунд. Повторить упражнение, подняв и задержав на весу другую нижнюю конечность.
- Гиперэкстензия на фитболе.
Лечь животом на мяч, уперевшись в пол носками стоп, завести верхние конечности за голову и медленно поднять и опустить корпус, прорабатывая мышцы нижнего отдела спины. Чтобы физическая нагрузка в большей степени оказывалась на верхнюю часть спины, при выполнении гиперэкстензии следует прямые руки развести в стороны.
- Планка с подъемами нижних конечностей.
Упереть в фитбол предплечья, носками стоп упереться в пол и, напрягая мускулы живота и сохраняя спину ровной, поочередно опускать и поднимать ноги, фиксируя их в подъеме на 1-2 секунды. В последнем повторе этого упражнения необходимо удерживать каждую нижнюю конечность на весу до 15 секунд. Для разнообразия нагрузки планку можно выполнять в упоре на фитбол прямыми руками, а не предплечьями.
Пример тренировки с фитболом для эффективного похудения
Для эффективного похудения рекомендуется выполнять ряд следующих ритмичных фитнес-элементов, вызывающих учащение пульса:
- Сесть на мяч и, не отрывая таз от фитбола и пружиня на нем бедрами, выполнить несколько шагов вперед, не выпрямляя при этом колени полностью.
- Продолжая пружинить на мяче, выполнять поочередные махи верхними конечностями к голове. Для разнообразия нагрузки в этом упражнении можно выполнять махи через стороны двумя руками.
- Прыгая на мяче, сводить и разводить колени.
- Сидя на фитболе и пружиня на нем, поднять одну прямую нижнюю конечность вперед и одновременно с ней вытянуть перед грудью обе руки.
- Встать возле мяча и выполнить несколько ритмичных приседаний, касаясь бедрами фитбола.
Чтобы разнообразить тренировку и активизировать в организме процесс эффективного похудения, можно выполнять любые энергичные движения на фитболе. Главное, чтобы во время работы с мячом частота пульса поддерживалась на высоком уровне.
Правила занятий фитнесом с гимнастическим мячом
При организации и проведении занятий фитнесом с использованием фитбола необходимо придерживаться таких несложных правил:
- перед основной частью тренировки требуется выполнять разминку;
- завершать занятие нужно упражнениями на растяжку;
- во время занятий с фитболом, направленных на укрепление мускулы, все движения следует выполнять плавно, концентрируясь на работе мышц;
- перерыв на отдых между подходами должен составлять не более минуты.
