Комплекс упражнений на каждый день поможет вам похудеть и оставаться в отличной форме. Адекватные физические нагрузки и правильное питание – два инструмента, с помощью которых можно воплотить в жизнь мечты о красивой фигуре.
Если рассмотреть объединенные в комплекс упражнения на каждый день по отдельности, окажется, что они хорошо знакомы поклонникам ЗОЖ. Выполняя эти популярные упражнения в течение одной тренировки, можно не только последовательно проработать все группы мышц, но и добиться быстрого похудения.
Упражнения для нижней части тела
Комплекс упражнений на день должен обязательно включать классические приседания или их вариации. Приседы – базовое упражнение для проработки ягодиц и бедер. Они дают нагрузку также на брюшной пресс и спину.
Достигнутый с помощью приседаний эффект можно закрепить выпадами. Они отлично тренируют ягодичные и бедренные мышцы, причем разные виды выпадов прорабатывают бедра и ягодицы по-своему. Включите в программу занятий выпады вперед, назад и в сторону.
Тренировать ноги можно с помощью упражнения «Шаги фермера». Выполняют их следующим образом: делают шаг вперед одной ногой и приседают, согнув колено этой ноги под прямым углом. Колено задней ноги в этот момент касается пола. Поднимаются и выполняют шаг другой ногой.
Ягодицы и внутреннюю поверхность бедер хорошо тренирует мостик. Примите положение лежа: ноги согнуты, стопы стоят на полу, руки лежат вдоль тела. Отрывайте таз от пола и поднимайте его вверх. В упражнении работают также мышцы спины и живота.
Спину и ягодицы можно укрепить с помощью наклонов корпуса вперед. В положении стоя поднимите одну ногу, корпус опустите вперед и вниз – и корпус, и поднятая нога должны стать параллельны полу. Выполните несколько раз для каждой ноги.
Укрепление корпуса, брюшного пресса и спины
Мышцы пресса и спины можно как следует нагрузить, поднимая ноги в положении лежа. Не отрывая ягодицы от пола, поднимите прямые ноги вверх. Затем опустите ноги, но не до конца (не касайтесь пола), снова поднимите.
Для укрепления корпуса используйте упражнение "Планка". Примите статичную напряженную позу, упираясь в пол носками ног, а с другой стороны опираясь на согнутые (или распрямленные) руки. Тело должно быть вытянуто в одну прямую линию.
Можно, стоя в планке на выпрямленных руках, поочередно подтягивать к груди колени. Следите, чтобы ноги и корпус оставались прямыми. При подтягивании коленей растет нагрузка на мышцы пресса.
Тренировка верхней части тела
Тренируя верх, не обойтись без отжиманий. Они развивают мышцы рук, груди, спины и пресса. Выполняя упражнение, старайтесь опускать грудь как можно ниже.
Подтягивания дают серьезную нагрузку плечам, рукам, грудным и спинным мускулам. Это достаточно сложное упражнение для новичка. Хорошо, если есть возможность использовать для его выполнения специальный тренажер.
Для тренировки трицепса приседают, отведя руки назад и поставив ладони на невысокую опору. Опираются на пятки, колени согнуты, бедра параллельны полу. Из этого исходного положения приседают еще ниже – так, чтобы плечи стали параллельны поверхности пола.
Прыжки
Для похудения, укрепления костной ткани, тренировки сердца и мышц полезны прыжки. Первый вариант выполнения – прыжки с разведением рук. Поставьте ноги шире плеч, руки поднимите над головой. Подпрыгивайте, разводя руки в стороны.
Еще один вид прыжков – с подтягиванием коленей к груди. Здесь стараются прыгнуть как можно выше, одновременно подтягивая согнутые ноги к грудной клетке.
