Отжимания от пола – обучение и увеличение результата

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Отжимания от пола хорошо тренируют мышцы груди и трицепсы. Возможно, это упражнение не настолько эффективно как жим или работа на блочном тренажере, но зато его можно выполнять везде. Для этого даже не нужно идти в спортзал.

Отжимания от пола – простое упражнение, которое практикуют многие поклонники зож. Но и здесь есть свои правила и секреты выполнения. О том, как правильно начинать отжиматься, особенно полезно знать девушкам, решившим заняться фитнесом. Им бывает трудно отжиматься от пола сразу, без подготовки. А опытным спортсменам полезно чередовать разные способы выполнения отжиманий. Это помогает улучшить результат.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Правила фитнеса: отжимания от пола

Есть много способов постановки рук при отжиманиях. Все они являются вариациями двух основных постановок – широкой и узкой. В первом случае руки разводятся на расстояние в полтора–два раза шире плеч. Во втором – расстояние между руками должно быть меньше или равно ширине плеч.

Если руки находятся далеко друг от друга (широкая постановка), основная нагрузка приходится на мышцы груди. При этом локти лучше держать расставленными в стороны. Узкий вариант отжиманий больше подходит для проработки трицепсов.  

Прежде чем переходить к отжиманиям от пола, девушкам-любительницам фитнеса лучше потренироваться выполнять отжимания от возвышенности и от пола с колен. Когда отжимаешься с колен, нагрузка не такая большая – тело приходится поднимать на меньшую высоту.

Если удалось сделать более десяти отжиманий с колен, пора переходить к отжиманиям от возвышения. Высоту опоры нужно постепенно уменьшать. Научившись делать за один подход 10-15 отжиманий от низкой опоры, можно начинать отжиматься от пола.

Виды отжиманий: работа на результат

Для большей эффективности отжимания выполняют с дополнительным весом, используют подставки под руки или делают хлопки.

В качестве отягощения берут любой тяжелый предмет, например, диски от штанги. Их помещают на спину и выполняют отжимания, делая упор либо на трицепсах, либо на грудных мышцах в зависимости от постановки рук.

Хлопки делают перед собой, над головой и за спиной. Первый вариант самый легкий, последний наиболее сложный. Такая разновидность отжиманий хорошо работает на развитие взрывной силы.

Подставки под руки нужны для лучшей тренировки грудных мышц. Подъем на 15-20 см позволяет при выполнении отжиманий опускается ниже, в результате грудные мышцы сильнее растягиваются. Упражнение можно усложнить, поставив на подставку также и ноги.

Как и в большинстве силовых упражнений, при отжиманиях полезно варьировать нагрузку. Выполнив в первый день отжимания без отягощения с наибольшим количеством повторений, на следующий день нужно ограничиться несколькими повторениями (до 8-10) с большим весом. Так одновременно развивается выносливость и растет сила.

Читайте далее

Не только алкоголь: от чего страдает наша печень?

8 неочевидных способов погубить здоровье печени: не делайте так!

Сухость во рту

Почему пересыхает во рту: причины сухости слизистой. Болезни, симптомом которых может быть сухость в рту

7 причин запаха изо рта

С неприятным запахом изо рта сталкивается каждый второй житель планеты. Но всегда ли это лишь эстетическая проблема? Или есть повод обратиться к врачу?

Как прием лекарств влияет на состояние полости рта?

Побочные эффекты лекарств: активация бактерий, вызывающих кариес и воспаление десен.

8 причин повышенной чувствительности зубов

Почему возникает чувствительность зубов и как с ней справиться?

Красота покрова: как избежать раннего старения?

Гладкая и молодая кожа играет большую роль во внешнем облике женщины. Обеспечьте ей полноценный уход и благоприятные условия.

Антивозрастной уход за кожей: что могут бьюти-гаджеты?

Современный бьюти-гаджет — это многофункциональный прибор. Разные режимы продлевают молодость и красоту.

Правила оказания первой помощи при ожогах водой

Что делать, если произошел ожог горячей водой: как помочь себе и своему ребенку?

Геморрой: средства для борьбы с заболеванием

Какие лекарственные препараты помогут справиться с симптомами геморроя?

Ребенок заболел на даче: первая помощь, детская аптечка

Нередко в период длительного пребывания летом на даче с малышом, возможны заболевания или мелкие травмы, требующие помощи.

Метабиотики являются помощниками исключительно желудочно-кишечного тракта или всего организма?

Как микробиота кишечника, начиная формироваться еще во время внутриутробного развития, изменяется в течение всей жизни, стараясь адаптироваться к воздействующим на нее факторам: подробно об этом в статье MedAboutMe

Насморк: почему течет из носа?

Насморк вызывает отек слизистой, что не позволяет носу нормально дышать. Как проходит лечение насморка в зависимости от его вида?

Весенний уход за кожей лица: от очищения до увлажнения

С приходом долгожданной весны мы начинаем уделять большое внимание фигуре, волосам, коже. Существуют элементарные правила оставаться красивой и неотразимой в любое время года.

Катаракта: причины, симптомы, лечение и профилактика

Какие признаки могут указывать на развитие катаракты?

Беременность 45+: роль возраста, здоровье матери, ЭКО

Многие женщины рожают первенца в возрасте 40-45 лет, и это уже давно перестало быть удивительным явлением.

Как справиться с признаками старения кожи

Остановить процесс старения невозможно, но можно его замедлить. Как сохранить красоту и здоровье кожи?

Солнцезащитный крем: правила выбора

Как правильно выбрать крем от солнца? Что означают буквы и цифры на упаковке солнцезащитного крема? На что обращать внимание? Зачем пользоваться солнцезащитным средством?

Ошибки при использовании солнцезащитного крема

Какие солнцезащитные кремы наиболее безопасные? Чем вреден спрей от солнца, и нужно ли защищать губы? Разбираем основные ошибки при использовании солнцезащитных средств.

Чем опасно майское солнце?

Солнце необходимо для здоровья человека. Почему же в мае оно может быть опасным?

Чистая кожа и уверенность в себе: как удалить бородавки и папилломы в домашних условиях?

При наличии на теле бородавок и папиллом можно использовать средство на основе чистотела и очистить кожу.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Откуда берутся боли в сердце и инфаркт у молодых мужчин?

Сердечно-сосудистые патологии сегодня нередки среди мужчин достаточно молодого и даже юного возраста, гипертоники есть даже в 18-20 лет.

Как сегодня лечат грыжи живота

По данным статистики, грыжи передней брюшной стенки встречаются у каждого пятого жителя нашей планеты, а значит медицина смогла на потоке отработать новейшие современные методы лечения этой патологии. Что изменилось за четверть века рассказываем в статье MedAboutMe
Опубликовано 24.09.2015 04:55, обновлено 13.12.2019 11:32
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

6 советов тем, кто делает жим штанги лёжа
Неправильное выполнение жима лежа может иметь очень серьезные последствия для здоровья спортсмена. Шесть несложных советов помогут этого избежать.
Тренировка на 3 минуты: упражнение «планка»
Планка – классическая асана йоги, ставшая чуть ли не одним из самых любимых упражнений всех фанатов активного образа жизни. И это неспроста: с помощью нее можно подтянуть мышцы пресса, прокачать руки и мышцы спины. Все о том как ее выполнять – в этой статье с видео от фитнес-тренера Анастасии Яковлевой!
Как накачать трицепсы — упражнения и методики
Упражнений на трицепс в фитнесе больше, чем на бицепс. Как же правильно построить план тренировок с упором на проработку трехглавой мышцы?