Кардио упражнения идеально подходят для проведения домашних тренировок, так как для их выполнения не нужны тренажеры и спортивный инвентарь. Кардионагрузка является основным условием аэробных тренингов. Принцип такой нагрузки заключается в длительной тренировке, в течение которой мышцы интенсивно работают и активно насыщаются кислородом. Во время выполнения физических упражнений организм требует большого количества кислорода, что стимулирует усиленную работу легких и сердца. Ускоренные сокращения сердца разгоняют кровообращение и распределяют кислород по организму, активируют обменные процессы и расщепляют жировые клетки.
Для кардио тренировок нужны:
- Свободная одежда и время для занятий.
- Проветриваемое помещение (для лучшего насыщения крови кислородом).
- Правильно подобранный комплекс упражнений.
Если тренировки будут проходить в душном и плохо проветриваемом помещении, то это приведет к быстрому утомлению, замедлению процесса расщепления жировых клеток и сильным болевым ощущениям в мышцах.
Кардио упражнения для снижения веса
Физические упражнения и кардионагрузки повышают выносливость и укрепляют иммунную систему. Ускоренный обмен веществ способствует более быстрому расщеплению жировой ткани и снижению общей массы тела. Комплекс кардио упражнений не дает значительного увеличения мышечной массы, что является важным преимуществом для женщин.
Преимущества кардио тренировок:
- Укрепление сердечно-сосудистой системы. Постоянная работа сердца в режиме повышенной нагрузки значительно укрепляет сердечную мускулатуру и снижает риск развития инфарктов. Ускоренное кровообращение оказывает укрепляющее воздействие на кровеносную систему и снижает вероятность развития заболеваний вен и сосудов.
- Регулярные физические упражнения обогащают организм кислородом, что улучшает работу мозга и нервной системы.
- Приток кислорода к органам и ускоренный обмен веществ стимулируют активное расщепление жировых клеток. 1,5 часа полноценных кардио упражнений позволяют избавиться от 100 г жировой ткани. Причем вес уходит именно за счет потери жира, а не уменьшения объёма мышц. Процесс липолиза (преобразование жира в энергию) запускается через 25-30 минут занятий, поэтому комплекс упражнений должен быть рассчитан на 1,5-2-часовую тренировку.
- Кардио тренировки значительно улучшают работу всех систем организма, нормализуют гормональный фон, усиливают интимное влечение, повышают тонус мышц.
Виды физических упражнений для кардионагрузки
Для кардио тренировки подходят многие упражнения, которые могут заставить организм работать в интенсивном режиме, а сердце — активно сокращаться в течение продолжительного времени. Это могут быть командные виды спорта — например, футбол, волейбол или баскетбол. Для индивидуальных занятий хорошо подойдут: бег, езда на велосипеде, лыжи или плавание, аэробика или спортивные танцы. Также в качестве кардионагрузки можно использовать длительные прогулки в быстром темпе, пешие подъемы по лестнице.
Для кардио тренировок предпочтительнее выбирать динамичные упражнения, которые включают движения с максимальной амплитудой и задействуют большое количество групп мышц. Необходимо постоянно контролировать частоту сердечных сокращений во время занятий. Для этого нужно рассчитать максимальное значение и не превышать его во время тренировок.
Расчет частоты сердечного ритма:
- 220 (муж) или 214 (жен) — возраст (количество полных лет) = максимальное значение. Его превышение может быть опасным для здоровья.
- Максимальное значение / 1,5 = рекомендуемое значение. Снижение сердечного ритма ниже этого показателя значительно уменьшит эффективность тренировок.
Например: девушка 27 лет.
214 — 27 = 187 (максимальное значение).
187 / 1,5 = 124 (рекомендуемое значение).
Комплекс фитнес-упражнений для кардиотреннинга
Комплекс кардио упражнений должен включать в себя три основных части:
- Разминка — 15 мин.
- Выполнение интенсивных физических упражнений — 1 час.
- Завершающая часть — 10 мин.
Разминка:
- Прогулка быстрым шагом или ходьба по кругу (в комнате) — 3 мин.
- Ходьба с высоким подъемом колена — 1 мин.
- Выпады вперед — 10 раз для каждой ноги.
- Наклоны корпуса в разные стороны, вперед и назад — по 10 раз в каждую сторону.
- Вращение корпуса по часовой стрелке и против — 1 мин.
После завершения цикла разминочных фитнес-упражнений повторите их еще раз, без перерыва на отдых. С минутным перерывом выполните 2 круговых подхода.
Основной комплекс упражнений:
Прыжки на месте и в стороны.
- Встать прямо, втянуть живот, отвести назад плечи и сдвинуть лопатки.
- Прыгать на месте 1-2 мин. Постепенно увеличивать амплитуду и скорость прыжков.
- Поочередно прыгать в стороны и возвращаться обратно, тело при этом остается прямым.
- Выполнять в течение 5 мин.
Выпады вперед с махом ноги.
- Встать ровно, тело прямое, ноги вместе.
- Вынести ногу вперед и сделать выпад, резко выпрямить ногу и вернуться в исходное положение.
- Сделать мах второй ногой. Затем вынести ее вперед и сделать выпад.
- Выполнять в течение 1-2 минут без перерывов, чередуя ноги.
Планка с прыжком.
- Принять упор лежа. Ладони упираются в пол, тело прямое.
- Сделать отжимание.
- Резко подтянуть ноги к рукам, выпрямиться и встать.
- Наклонить туловище вперед, упереться руками в пол.
- Перебирая руками, подать тело вперед и принять упор лежа.
- Выполнять упражнение в течение 1 минуты.
Скручивания корпуса стоя.
- Встать прямо, ноги слегка расставлены для устойчивости, руки поднять вверх.
- Поднять одну ногу на уровень пояса, не сгибать ее в колене.
- Наклонить корпус к колену поднятой ноги.
- Выпрямиться и выполнить упражнение второй ногой.
- Если тяжело сохранять равновесие, то можно опереться о стену.
- Выполнить 10-15 наклонов к каждой ноге.
Резкие прыжки вверх.
- Встать ровно, тело прямое, ноги сведены вместе.
- Присесть на корточки, руками коснуться пола.
- Резко выпрямиться и выпрыгнуть максимально вверх, разведя руки и ноги в стороны.
- Выполнять приседания и прыжки в течение 1 минуты без отдыха.
