Комплекс упражнений на трицепс с гантелями и штангой

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

В кругу любителей спорта бытует мнение, что за массивные и объёмные руки отвечают хорошо развитые бицепсы. На самом же деле это заблуждение, так как в основном объём верхних конечностей зависит от степени развитости трехглавых мышц плеч. Именно регулярные тренировки, состоящие из базовых и изолирующих физических упражнений на трицепс, позволят нарастить объёмные мышцы на руках и прорисовать их рельеф.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Важность тренировки трицепса

Трицепс также именуется трехглавой мышцей плеча именно потому, что состоит из трех головок. Все они имеют свои определенные функции, но работают, как единая система. Две из них, длинная и латеральная, образуют рельеф руки и занимают основную часть мышцы. Последняя крепится к плечевой кости и находится снаружи руки, а длинная соединяется с лопаткой и оформляет внутреннюю часть плеча. Медиальная головка располагается посредине и чуть выше остальных.

Базовая функция этих мускулов заключается в разгибании конечностей в локтевых суставах, кроме того, они принимают участие и в движениях плеч, а именно — в их разгибании и приведении к корпусу. Причем во всех представленных движениях участвует длинная головка, все же остальные только способствуют разгибанию рук.

Хорошо прокачанные трицепсы придают спортивный внешний вид рукам и мужчин, и женщин, при этом для первых более важен объём, а для вторых — рельеф. Но гораздо большее значение имеет то, что развитые трицепсы помогают выполнять все движения в локтевых и плечевых суставах легко и уверенно, руки становятся крепче, что облегчает даже самые привычные бытовые дела, не говоря уже о занятиях фитнесом.

Развивать трицепс важно и нужно на уровне с бицепсом для того, чтобы руки и тело в целом выглядели гармонично. Кроме того, этот момент очень важен для полноценной стабилизации суставов и предотвращения их травмирования. Это говорит о том, что прорабатывать трехглавую мышцу плеча с точки зрения здоровья опорно-двигательного аппарата нужно не только мужчинам, но также и женщинам, и людям преклонного возраста.

Разновидности упражнений

Разновидности упражнений

Упражнения на прокачку этих мускулов делятся на базовые и изолирующие. Первые задействуют помимо трехглавой и другие крупные мускулы тела, что способствует лучшему их развитию. При выполнении изолирующих упражнений основную работу выполняет сам трицепс, но дополнительно нагружается еще несколько мелких мускулов.

Базовые элементы, в которых активную физнагрузку получает трехглавая мышца плеча:

  1. Т-жим. Элемент оказывает несколько большую нагрузку на трицепсы, чем простой жим узким хватом, так как локти в ходе упражнения сгибаются сильнее. Схема выполнения является практически такой же, как в классике, различие состоит в том, что опускать штангу нужно на верхнюю часть груди, а не на нижнюю. В данном случае особенно тщательно надо отнестись к подбору утяжелителя, так как чрезмерно большой вес вместе с неправильной техникой может стать причиной травм.
  2. Отжимания на брусьях. Поднимитесь на брусья, удерживая прямые руки четко вдоль туловища. Далее начните медленно сгибать руки в локтях, опуская, но не наклоняя при этом корпус. Локти следует заводить назад, а при возвращении в начальное положение не разгибать их полностью.
  3. Обратные отжимания. Это упражнение выполняется с помощью гимнастической скамьи. Встаньте к ней спиной, затем сядьте на край и разместите руки по бокам от себя. Опускайте туловище вниз, удерживая его на руках, локти при этом разводить по сторонам не рекомендуется.
  4. Отжимания от пола или возвышенности с узкой постановкой рук помогут прокачать бицепсы и трицепсы, а также мускулатуру груди.

К изолирующим упражнениям относятся такие:

  • Французский жим. Выполняется лежа с использованием горизонтальной скамьи (скамья обязательно должна быть без наклона) со штангой или же грифом. Удерживайте утяжелитель на прямых руках, плечи при этом надо держать неподвижно. Сгибайте только локти и опускайте снаряд за затылок.
  • Разгибания в разных техниках: с одним или же двумя утяжелителями из-за головы в вертикальном блоке. При выполнении всех этих упражнений держите спину прямо, а плечи неподвижно.

Комплексы упражнений для дома и зала для новичков

Комплексы упражнений для дома и зала для новичков

При составлении фитнес-программы для домашних тренировок важно ставить базовые элементы в самое начало, а также обязательно сочетать проработку крупной группы мышц с более мелкими.

Комплекс упражнений для дома:

  • Отжимания со средней постановкой рук — 3 сета по 12 раз.
  • Отжимания узким хватом — 3 сета по 12 раз.
  • Отжимания от возвышенности — 3 сета по 12 раз.

При наличии дома гантелей можно в программу добавить жимы и разгибания верхних конечностей.

Занятия в тренажерном зале позволяют сделать тренинги более разнообразными. При составлении тренировочного плана следует придерживаться таких же правил, как и для домашних тренировок.

Комплекс упражнений для спортзала:

  • Жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода по 12 раз.
  • Отжимания на параллельных турниках — 3 подхода по 12 раз.
  • Тренинг рук в блочном тренажере (разгибания) — 3 подхода по 12 раз.

Количество повторений каждого фитнес-упражнения указано максимальное, при невозможности выполнить этот план делайте, для начала, по 6 повторов.

Основные правила фитнеса для мышц рук

Приступая к занятиям фитнесом, нужно изучить все его правила и тонкости, особенно, если речь идет о работе с большим весом:

  • Перед тренировкой обязательно выполняйте хорошую разминку, включающую в себя суставную гимнастику, упражнения на растяжку, разогрев мышц рук.
  • Для роста объёма трицепсов мужчинам достаточно выполнять по 12 повторений в каждом подходе, тогда как женщинам для обретения рельефа нужно делать по 20. Перед использованием отягощений делайте один разминочный подход.
  • Для полноценного восстановления трицепсам требуется 2-3 дня, поэтому тренировать их нужно не чаще двух раз в неделю.
  • Не используйте слишком большой вес отягощений — лучше меньше нагрузить мышцу, но выполнить элемент в правильной технике.
  • Меняйте рабочие комплексы упражнений из тренировки в тренировку, чтобы мышцы не привыкали к однотипной нагрузке.
  • Большая часть успешного тренинга зависит от питания спортсмена. Важно обеспечить организм достаточным количеством углеводов и белков, а среди жиров выбирать только полезные.
  • Не стоит пренебрегать спортивными добавками, если вы не получаете все необходимые нутриенты с пищей. Кроме того, полезно время от времени принимать витаминные комплексы, способные восполнить дефицит питательных веществ в организме.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 26.07.2018 10:38, обновлено 13.12.2019 13:31
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Тренировка рук: фитнес-комплексы для бицепса и трицепса
Мускулистые руки – важный элемент атлетического телосложения. Как правильно тренировать руки? Какие упражнения стимулируют рост бицепсов и трицепсов?
Упражнения на трицепс: самые эффективные фитнес-программы
Какими упражнениями лучше всего прокачивать трехглавую мышцу плеча? В чем заключаются особенности техники выполнения упражнений для развития трицепса?
Брусья для накачки трицепсов и груди
Как накачать грудные мышцы с помощью брусьев? Что нужно поменять в технике выполнения упражнений, чтобы перераспределить нагрузку на трехглавую мышцу?
Как накачать трицепсы — упражнения и методики
Упражнений на трицепс в фитнесе больше, чем на бицепс. Как же правильно построить план тренировок с упором на проработку трехглавой мышцы?
Тренировка трицепса: советы по составлению фитнес-программы
Как сделать мышцы рук и плеч объемными? Используйте комплекс фитнес-упражнений на трицепс, чтобы сделать торс по-настоящему мужественным.
Упражнения на трицепс: как правильно качать трехглавую мышцу
Упражнения для рук не дают ощутимых результатов? Наша программа тренировок для прокачки трицепса дома или в спортзале поможет создать красивый рельеф мышц.