Хорошая физическая форма и красивая фигура являются мечтой многих женщин, и для ее достижения они используют самые разнообразные методы, начиная от особых диет и заканчивая различными препаратами и таблетками для похудения. Как показывает практика, для поддержания стройности и красоты тела достаточно регулярного выполнения физических упражнений, которые укрепят мышцы тела, сделают его подтянутым и избавят от лишнего жира.
Распространенным заблуждением является факт, что для поддержания стройности необходимо посещать тренажерный зал и заниматься под руководством тренера. Такой вариант считается идеальным, но в реальности не у каждого человека есть время и средства на регулярные занятия. В этом случае на помощь приходят фитнес-тренировки, проводимые в домашних условиях. Многие девушки ошибочно сосредотачиваются на ногах и животе, забывая, что для построения гармоничной и пропорциональной фигуры необходимо прорабатывать тело комплексно. Наиболее удобным вариантом проработки мышц рук и груди являются упражнения с гантелями.
Комплекс упражнений для мышц рук с гантелями
Чтобы сделать свои руки действительно красивыми, необходимо убрать с них лишний жир и укрепить мышцы, добившись плавных, подтянутых линий рельефа. Для этого можно использовать следующий комплекс упражнений:
- «Лифт».
Для выполнения элемента потребуется пара гантелей весом до 1,5 кг. В положении стоя опускают руки с гантелями вдоль корпуса, стопы ставят на ширину плеч. Упражнение выполняют на 3 счета: раз — сгибают руки в локтевых суставах и понимают к плечам; два — разводят их в стороны; три — опускают вниз, возвращаясь в стартовую позицию. Количество повторений выбирают в зависимости от физической подготовленности; нагрузку необходимо увеличивать постепенно.
- «Мост».
Для выполнения упражнения необходимы гантели весом до 2 кг. Встают прямо, руки с гантелями вытянуты перед корпусом параллельно полу. Поднимают прямые руки вверх, затем гантели опускают за голову. Выпрямляют руки над головой и возвращаются в стартовую позицию.
- Разведение рук.
Для выполнения элемента ложатся на пол, руки с гантелями вытягивают над грудью. На вдохе разводят руки в стороны, слегка сгибая их в локтевых суставах. Не касаясь пола, на выдохе возвращают конечности в стартовое положение.
- Подъем гантелей.
Для выполнения этого элемента фитнеса встают прямо, руки с гантелями опущены вдоль корпуса. На выдохе поднимают кисти к плечам, оставляя локти плотно прижатыми к корпусу. На вдохе возвращаются в стартовую позицию.
Для удобства проведения тренировок рекомендуется выбирать разборный тип гантелей, который дает возможность подбирать нагрузку под каждый элемент в индивидуальном порядке. Начинать занятия следует с нескольких повторений, постепенно подводя каждое упражнение к 3 сетам по 20 повторов. Перед тем как приступить к комплексу упражнений, необходимо сделать разминку в виде суставной гимнастики или легких кардио элементов.
Упражнения для укрепления грудных мышц
В отличие от мужчин, женщинам не приходится посвящать часы занятий фитнесом проработке грудных мышц, чтобы сделать их выпуклыми и широкими. Но все же полностью отказываться от спортивных элементов для груди не следует. Высокий тонус грудных мышц позволяет сохранять форму и препятствует ее провисанию.
Комплекс упражнений может выглядеть следующим образом:
- Жим гантелей лежа.
Для выполнения элемента потребуется скамья или два табурета, поставленные вместе. Опускаются на них спиной, ноги сгибают в коленях и плотно упираются стопами в пол. Руки с гантелями сгибают в локтевых суставах так, чтобы кисти оказались по бокам груди; локти направлены вниз. На выдохе распрямляют руки вверх, на вдохе возвращают в стартовую позицию.
- Разведение гантелей.
Занимают ту же позицию, что и в предыдущем упражнении; руки разводят в стороны, гантели берут так, чтобы внутренняя сторона запястий была обращена к потолку. Руки слегка согнуты в локтевых суставах, кисти располагаются ниже линии корпуса. Через стороны руки поднимают над грудью, слегка соприкасаясь гантелями, затем возвращаются в стартовую позицию.
- Разведение рук в стороны.
Встают прямо, руки с гантелями прижимают к груди. Разводят руки в стороны, удерживая их параллельно полу, затем возвращаются в стартовую позицию.
- «Ножницы».
Встают прямо, руки с гантелями вытягивают перед корпусом. Разводят руки в стороны, затем перекрещивают, удерживая их параллельно полу.
Нагрузку также наращивают постепенно, ориентируясь на собственные возможности. По завершении тренировки рекомендуется сделать несколько растягивающих упражнений.
Советы по проведению фитнес-тренировок
Чтобы занятия были эффективным и приносили только пользу здоровью, важно придерживаться следующих несложных правил:
- Так как мышцы после силовых упражнений нуждаются в восстановлении, важно выдерживать достаточное количество времени между занятиями. Оптимальным вариантом станет проведение тренинга на руки и грудь один раз в 3 дня.
- Каждое упражнение повторяют в несколько походов: от 3 до 5 раз. В каждом подходе делают от 15 до 25 повторений; паузы между сетами должны составлять от 45 до 60 секунд.
- Для повышения продуктивности фитнес-тренировок необходимо время от времени менять программу занятий, добавляя в нее новые, более сложные упражнения. Оптимальным вариантом станет смена программы один раз в два месяца.
- Следует помнить, что женский организм сильно отличается от мужского, поэтому большого прироста мышечной массы ждать не стоит. В связи с этим рекомендуется повышать вес гантелей, если нагрузка кажется недостаточной, и элементы выполняются легко.
При наличии жировых отложений в области рук также рекомендуется скорректировать питание, уменьшив употребление сладкой и мучной продукции. Для лучшего восстановления мышц после силовых фитнес-тренировок важно потреблять достаточное количество белка, поэтому в рационе обязательно должны присутствовать: рыба, мясо, творог и яйца.
