Комплекс упражнений с гантелями для мышц рук и груди

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Хорошая физическая форма и красивая фигура являются мечтой многих женщин, и для ее достижения они используют самые разнообразные методы, начиная от особых диет и заканчивая различными препаратами и таблетками для похудения. Как показывает практика, для поддержания стройности и красоты тела достаточно регулярного выполнения физических упражнений, которые укрепят мышцы тела, сделают его подтянутым и избавят от лишнего жира.

Распространенным заблуждением является факт, что для поддержания стройности необходимо посещать тренажерный зал и заниматься под руководством тренера. Такой вариант считается идеальным, но в реальности не у каждого человека есть время и средства на регулярные занятия. В этом случае на помощь приходят фитнес-тренировки, проводимые в домашних условиях. Многие девушки ошибочно сосредотачиваются на ногах и животе, забывая, что для построения гармоничной и пропорциональной фигуры необходимо прорабатывать тело комплексно. Наиболее удобным вариантом проработки мышц рук и груди являются упражнения с гантелями.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Комплекс упражнений для мышц рук с гантелями

Комплекс упражнений для мышц рук с гантелями

Чтобы сделать свои руки действительно красивыми, необходимо убрать с них лишний жир и укрепить мышцы, добившись плавных, подтянутых линий рельефа. Для этого можно использовать следующий комплекс упражнений:

  • «Лифт».

Для выполнения элемента потребуется пара гантелей весом до 1,5 кг. В положении стоя опускают руки с гантелями вдоль корпуса, стопы ставят на ширину плеч. Упражнение выполняют на 3 счета: раз — сгибают руки в локтевых суставах и понимают к плечам; два — разводят их в стороны; три — опускают вниз, возвращаясь в стартовую позицию. Количество повторений выбирают в зависимости от физической подготовленности; нагрузку необходимо увеличивать постепенно.

  • «Мост».

Для выполнения упражнения необходимы гантели весом до 2 кг. Встают прямо, руки с гантелями вытянуты перед корпусом параллельно полу. Поднимают прямые руки вверх, затем гантели опускают за голову. Выпрямляют руки над головой и возвращаются в стартовую позицию.

  • Разведение рук.

Для выполнения элемента ложатся на пол, руки с гантелями вытягивают над грудью. На вдохе разводят руки в стороны, слегка сгибая их в локтевых суставах. Не касаясь пола, на выдохе возвращают конечности в стартовое положение.

  • Подъем гантелей.

Для выполнения этого элемента фитнеса встают прямо, руки с гантелями опущены вдоль корпуса. На выдохе поднимают кисти к плечам, оставляя локти плотно прижатыми к корпусу. На вдохе возвращаются в стартовую позицию.

Для удобства проведения тренировок рекомендуется выбирать разборный тип гантелей, который дает возможность подбирать нагрузку под каждый элемент в индивидуальном порядке. Начинать занятия следует с нескольких повторений, постепенно подводя каждое упражнение к 3 сетам по 20 повторов. Перед тем как приступить к комплексу упражнений, необходимо сделать разминку в виде суставной гимнастики или легких кардио элементов.

Упражнения для укрепления грудных мышц

Упражнения для укрепления грудных мышц

В отличие от мужчин, женщинам не приходится посвящать часы занятий фитнесом проработке грудных мышц, чтобы сделать их выпуклыми и широкими. Но все же полностью отказываться от спортивных элементов для груди не следует. Высокий тонус грудных мышц позволяет сохранять форму и препятствует ее провисанию.

Комплекс упражнений может выглядеть следующим образом:

  • Жим гантелей лежа.

Для выполнения элемента потребуется скамья или два табурета, поставленные вместе. Опускаются на них спиной, ноги сгибают в коленях и плотно упираются стопами в пол. Руки с гантелями сгибают в локтевых суставах так, чтобы кисти оказались по бокам груди; локти направлены вниз. На выдохе распрямляют руки вверх, на вдохе возвращают в стартовую позицию.

  • Разведение гантелей.

Занимают ту же позицию, что и в предыдущем упражнении; руки разводят в стороны, гантели берут так, чтобы внутренняя сторона запястий была обращена к потолку. Руки слегка согнуты в локтевых суставах, кисти располагаются ниже линии корпуса. Через стороны руки поднимают над грудью, слегка соприкасаясь гантелями, затем возвращаются в стартовую позицию.

  • Разведение рук в стороны.

Встают прямо, руки с гантелями прижимают к груди. Разводят руки в стороны, удерживая их параллельно полу, затем возвращаются в стартовую позицию.

  • «Ножницы».

Встают прямо, руки с гантелями вытягивают перед корпусом. Разводят руки в стороны, затем перекрещивают, удерживая их параллельно полу.

Нагрузку также наращивают постепенно, ориентируясь на собственные возможности. По завершении тренировки рекомендуется сделать несколько растягивающих упражнений.

Советы по проведению фитнес-тренировок

Чтобы занятия были эффективным и приносили только пользу здоровью, важно придерживаться следующих несложных правил:

  1. Так как мышцы после силовых упражнений нуждаются в восстановлении, важно выдерживать достаточное количество времени между занятиями. Оптимальным вариантом станет проведение тренинга на руки и грудь один раз в 3 дня.
  2. Каждое упражнение повторяют в несколько походов: от 3 до 5 раз. В каждом подходе делают от 15 до 25 повторений; паузы между сетами должны составлять от 45 до 60 секунд.
  3. Для повышения продуктивности фитнес-тренировок необходимо время от времени менять программу занятий, добавляя в нее новые, более сложные упражнения. Оптимальным вариантом станет смена программы один раз в два месяца.
  4. Следует помнить, что женский организм сильно отличается от мужского, поэтому большого прироста мышечной массы ждать не стоит. В связи с этим рекомендуется повышать вес гантелей, если нагрузка кажется недостаточной, и элементы выполняются легко.

При наличии жировых отложений в области рук также рекомендуется скорректировать питание, уменьшив употребление сладкой и мучной продукции. Для лучшего восстановления мышц после силовых фитнес-тренировок важно потреблять достаточное количество белка, поэтому в рационе обязательно должны присутствовать: рыба, мясо, творог и яйца.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 27.04.2018 11:15, обновлено 13.12.2019 13:20
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Упражнения для мышц груди со штангой и гантелями
Чтобы накачать грудь, необходимо заниматься со штангой, с гантелями и на брусьях. Какие именно фитнес-упражнения следует включить в программу?
Отжимания для мышц груди: особенности выполнения упражнений
Хотите сделать мышцы груди крепкими и подтянутыми? Выполняйте отжимания. Рассмотрим советы специалистов по их выполнению и основные разновидности этого упражнения.
Упражнения для мышц груди: как подтянуть грудь в домашних условиях
Как вернуть тонус груди и устранить слабость мышц? Эффективное сочетание физических упражнений с уходом за кожей сохранит грудь красивой надолго.
Эффективный комплекс для мышц груди: упражнения и косметические маски
Чтобы грудь надолго сохранила молодость и красоту, нужно тренировать грудные мышцы специальными упражнениями и правильно заботиться о коже.
Эффективные упражнения для укрепления и развития мышц груди
Как женщинам сохранить форму груди, а мужчинам нарастить мышечную массу в этой части тела? Регулярно выполнять специальные упражнения для мышц груди.
Особенности программы упражнений для мышц груди: питание и тренировки
Хотите обрести массивную и рельефную грудь? Следуя советам по питанию и регулярно выполняя разные виды отжиманий, можно хорошо развить грудные мышцы, занимаясь на дому.