Гантели являются универсальным снарядом для выполнения упражнений. С их помощью можно прорабатывать различные мышечные группы не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Меняя стиль и ритм тренировок можно добиваться различных целей, от сжигания жира до прорисовки рельефа. Ограничений по использованию гантелей мужчинами или женщинами нет. Чаще всего комплексы упражнений с гантелями выполняют дома, чтобы укрепить и увеличить мышцы в объёме.
При помощи гантелей можно проработать все основные мышечные группы, нужно лишь правильно подобрать вес отягощений. Существует два варианта гантелей: литые и разборные. Для домашних занятий предпочтительней второй вариант, так как он позволяет регулировать нагрузку и повышать ее по мере укрепления мышц.
Основные правила выполнения упражнений с гантелями
Чтобы фитнес-тренировки были результативными, важно знать и помнить несколько несложных правил:
- Перед силовыми упражнениями проводят разминочный комплекс, который проработает суставы и разогреет мышцы и связки перед основной физической нагрузкой. В его состав могут включаться различные элементы из гимнастики либо прыжки или бег.
- Прежде чем приступать к работе с весом, необходимо отработать правильные движения. В силовых тренировках техника стоит на первом месте, она не должна ущемляться ради скорости или интенсивности элементов.
- При работе с гантелями следует проявлять аккуратность и осторожность: небрежные движения приведут к травме.
- Комплекс упражнений должен быть направлен на проработку всех основных мышечных групп тела. В процессе движений спортсмен должен уметь концентрироваться на целевых мышцах, отсекая ненужные ощущения.
- Отстающие группы мышц и проблемные зоны прорабатывают при помощи изолированных упражнений.
- Каждое упражнение рекомендуется выполнять по 5-15 раз в каждом сете; количество сетов варьируется от 3 до 5.
Начинающим спортсменам рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю. Подготовленные спортсмены подбирают программу индивидуально, не забывая о днях восстановления, необходимых для отдыха мышц после силовых тренировок.
Базовый комплекс фитнес-упражнений
Силовые фитнес-тренировки должны задействовать как можно большее количество мышц для получения желаемого результата. Поэтому основу программы должны составлять базовые упражнения.
- Приседания.
Физическая нагрузка в этом элементе включает в работу ноги, ягодицы, частично задействует поясницу и брюшной пресс. Для его выполнения встают прямо, руки с гантелями опускают вдоль корпуса. При постановке ног следует помнить, что при изменении расстояния между стопами нагрузка также будет смещаться на разные группы мышц. Этот нюанс позволяет нагрузить отстающие мышцы ног. Приседают с выпрямленной спиной, движение начинается с отведения ягодиц назад и сгибания колен. Приседают до тех пор, пока линия бедер не станет параллельна поверхности пола. Более глубокие приседания новичкам делать не рекомендуется, так как колени могут быть не готовы к такой нагрузке. На выдохе возвращаются в стартовую позицию, старясь двигаться без рывков и завалов корпуса назад или вперед. Подошвы ног должны быть плотно прижаты к полу.
- Жим лежа.
Для домашнего выполнения упражнения необходимо использовать скамью, которую устанавливают под углом 30°. Ложатся на нее спиной, стопы упирают в пол, сгибая ноги в коленях. Руки с гантелями находятся на уровне груди, локти опускают вниз. На выдохе выжимают гантели вверх, на вдохе возвращаются в стартовую позицию. Руки должны двигаться синхронно и в одной плоскости.
- Мертвая тяга с гантелями.
Подходит для выполнения новичкам; подготовленным спортсменам вес гантелей будет слишком мал для серьезной проработки мышц. Встают прямо, стопы ставят уже ширины плеч, ноги выпрямлены и слегка расслаблены. В пояснице сохраняют естественный прогиб, плечи должны быть расправлены. Руки с гантелями выдвигают перед корпусом, опускают тело вперед, немного отводя таз назад. Колени сгибаться не должны. Движение продолжают до начала округления спины. Почувствовав ее сгибание, необходимо остановиться и плавно вернуться в стартовую позицию.
- «Молот».
Физическая нагрузка приходится на руки, но частично работают грудные и спинные мышцы. В положении стоя вытягивают верхние конечности с гантелями вдоль корпуса, внутренние стороны ладоней обращают к телу. На выдохе сгибают одну руку, доводя ее до плеча. Затем опускают ее вниз и сразу сгибают вторую руку. Поочередно сгибают конечности в медленном темпе, без использования силы инерции.
Помимо базовых фитнес-упражнений в программу также необходимо включать изолированные элементы, которые нагружают одну конкретную мышцу.
Физическая нагрузка на трицепс
Начинающие спортсмены чаще всего сосредотачиваются на проработке рук и верхней части корпуса. Чтобы создать объёмные плечи, новички используют упражнения на бицепс, но более продуктивной станет работа с трицепсом, который обладает большей мышечной массой.
- В позиции стоя расставляют стопы на ширину плеч. Руки с отягощениями вытягивают над головой и соединяют. На вдохе опускают их за спину. На выдохе поднимают в исходную позицию.
- Встают прямо, руки с гантелями опускают вдоль тела. Левую руку сгибают перед корпусом на 90 градусов; правую сгибают также, но позади корпуса. Меняют положение рук широкими движениями, имитируя движения лыжника лыжными палками.
- В положении стоя верхние конечности со снарядами разводят в стороны, подняв их до уровня плеч. Внутренние стороны рук обращены вниз. Сгибают руки в локтевых суставах, ведя кисти к подмышкам. Плечи при этом остаются неподвижными.
Чтобы более эффективно нагрузить трицепс, следует также включить обратные отжимания от скамьи в программу домашних фитнес-тренировок.
Фитнес-тренировки для грудных мышц
Физическая нагрузка для грудных мышц дома должна включать в себя, помимо элементов с гантелями, работу с весом собственного тела. Из-за большого объёма мышц нагрузить их только утяжелителями будет сложно. Рекомендуется использовать разные виды отжиманий и подтягиваний. А с гантелями можно выполнять следующий комплекс упражнений:
- В положении стоя вытягивают руки с отягощениями перед собой, удерживая их на уровне плеч. Сгибают руки в локтях, доводя снаряды до груди. Плавным движением возвращаются в стартовую позицию.
- Вытягивают руки с отягощениями перед грудью, разводят их в стороны, затем сводят обратно, перекрещивая их.
Домашние тренировки с гантелями — это прекрасный способ поддержания физической формы и создания красивой фигуры. Для достижения желаемого результата важно заниматься регулярно и с полной отдачей, соблюдая верную технику движений.
