Тренировка ног является важным этапом создания спортивной фигуры, так как они считаются одной из наиболее крупных мышечных групп человеческого тела. Для занятий рекомендуется выбирать базовые упражнения, которые включают в работу сразу несколько суставов и в одном движении нагружают несколько крупных мышц. Одним из таких элементов являются выпады, выполнять которые можно с любым отягощением, будь то гиря, штанга или бодибар. Еще одним распространенным спортивным снарядом для выпадов считаются гантели, которые дают возможность выполнять элемент даже новичкам благодаря регулировке веса. Начинать рекомендуется с классического варианта, и только потом переходить к другим способам выполнения упражнения.
Классическая техника выполнения упражнения с гантелями
Выпады с гантелями положительно отличаются от варианта со штангой тем, что меньше нагружают позвоночный столб: гантели держат в опущенных вниз руках, а не на плечах. Минусом считается большая вероятность травм коленей, поэтому очень важно выполнять фитнес-элемент правильно. Перед началом занятий обязательно делают разминку, которая может представлять собой как кардио тренировку, так и гимнастику. Приток синовиальной жидкости в суставах, вызванный активной работой, улучшит их смазывание и предотвратит истирание. Новичкам рекомендуется отточить технику выполнения элемента без дополнительного отягощения. На первых занятиях удерживать корпус в вертикальной плоскости может быть трудно, поэтому утяжеление используют только после четкого выполнения движений с весом собственного тела.
- Встают прямо, пару гантелей с одинаковым весом держат в руках, вытянутых вниз вдоль корпуса. Спину удерживают предельно ровно, лопатки сводят друг к другу, плечи расправляют.
- Делают вдох, одновременно с этим шагают вперед левой ногой. Вес тела смещают следом, находят точку равновесия. Левое колено сгибают под прямым углом, важно следить за тем, чтобы оно не выходило дальше носка.
- Правое колено также сгибают под прямым углом, точкой опоры служат пальцы ног. При движении вниз важно остановить колено в 2-3 см над полом. Прикасаться к его поверхности не следует, иначе физическая нагрузка сместится с целевых мышц.
- Возвращаются в начальную позу и сразу делают повтор упражнения с той же ноги.
- Выполняют нужное количество повторений и только потом переходят к шагу с правой ноги.
В процессе в работу включаются мышцы, отвечающие за стабилизацию и удержание корпуса в вертикальном положении. Делать слишком широкие шаги не следует, достаточно расстояния в 60-80 см.
Варианты физической нагрузки
Для изменения угла физической нагрузки и более детального прорабатывания мышц рекомендуется использовать разные варианты выпадов с гантелями.
- Выпады с шагом назад.
Движение осуществляют из позиции стоя, шагают назад, сгибая ноги, и смещают вес тела на опорную конечность. Добиться большего эффекта можно, выполняя движение с невысокой платформы: так физическая нагрузка будет гораздо выше. При выполнении элемента следует соблюдать осторожность, так как при шаге назад спортсмен не может визуально оценить правильность техники. Новичкам рекомендуется пользоваться большим зеркалом и оттачивать правильность действий перед ним.
- Выпады с движением в сторону.
Из позиции стоя шагают вбок, сгибая опорную конечность под прямым углом; вторую ногу полностью распрямляют. Для усиления эффективности фитнес-тренировки прямые руки с гантелями можно поднять до уровня глаз, а затем, при возвращении в стартовую позу, опустить обратно. Такой вариант позволяет качественно нагрузить внутреннюю поверхность бедер.
- Болгарские выпады.
В этом упражнении одну из конечностей спортсмен размещает на скамье или стуле, сгибая ее назад, стоя к опоре спиной. Из этой позиции сгибают опорную ногу, опуская тело в выпад. Выполняют движение с одной, а затем со второй конечностью.
- Перекрестные выпады.
Выполняют шаг назад, но рабочую ногу размещают не прямо, а переставляют за другую конечность по диагонали. Упражнение считается травмоопасным, поэтому использовать большое отягощение здесь не рекомендуется. Большая часть нагрузки приходится на ягодичные мышцы, поэтому такой вариант выпадов особенно актуален для девушек.
На занятиях фитнесом можно использовать любой из этих вариантов. При детальной проработке ног допустимо включать в тренировку сразу несколько вариантов, добиваясь создания максимальной нагрузки на мышцы ног.
Особенности выполнения фитнес-элемента
В ходе выпадов в работе участвуют квадрицепсы и бицепсы ног, а также ягодичная мышечная группа. При широком шаге большую часть нагрузки в упражнении берут на себя ягодицы и бицепсы; при более коротком — активнее работает четырехглавая группа. Первым вариантом выполнения чаще всего пользуются женщины.
Количество подходов и повторений (а также вес отягощений) во многом зависит от целей фитнес-тренировок. Спортсмены, работающие на рост мышечной массы, отдают предпочтение малоповторным подходам с большим весом. Обычно выполняют 3-4 сета, в каждом из которых делают по 8-12 повторений. На последних повторах в мышцах должно возникнуть ощущение жжения, движение должно даваться с большим трудом. Для снижения жировой прослойки и придания рельефности мышцам прибегают к помощи многоповторного стиля. Выполняют 4-5 сетов, в каждом делают по 25-30 повторений в быстром темпе. Вес при этом используют гораздо меньший — примерно вполовину от привычного рабочего отягощения. При выполнении элемента важно сосредоточиться на работе и стараться прочувствовать напряжение целевых мышц.
Как и большинство упражнений, выпады имеют ряд противопоказаний. От нагрузки лучше отказаться людям:
- страдающим заболеваниями суставов;
- имеющим варикозное расширение вен;
- с остеохондрозом;
- с грыжей;
- со сколиозом.
При наличии этих заболеваний рекомендуется заменить выпады махами ногами, либо прибегнуть к помощи тренажеров, которые способны изолированно нагружать целевые мышцы.
