Тестостерон — это один из самых главных мужских гормонов. Благодаря этому гормону у мужчин развиваются вторичные половые признаки и производство половых клеток. Несмотря на то, что это мужской половой гормон, он синтезируется и в женском организме. Яичники и кора надпочечников продуцируют тестостерон в небольшом количестве. Для женщин изменение уровня гормона может сказываться на менструальном цикле, невынашивании беременности, некоторых гинекологических заболеваниях и повышенном оволосении.
Что такое тестостерон
Тестостерон выполняет много важных функций в организме:
- контролирует формирование мышечной массы;
- помогает сжигать подкожный жир;
- влияет на половую активность и эрекцию;
- формирует стремление к успеху и власти;
- укрепляет кости;
- отвечает за здоровье сердца.
Признаки пониженного тестостерона
- сложности с эрекцией;
- уменьшение количества выделяемой спермы;
- выпадение волос как на голове, так и на теле;
- снижение мышечной массы;
- увеличение количества подкожного жира;
- хрупкость костей;
- частые периоды раздражительности и депрессия.
Способы повышения тестостерона
По статистике с каждым годом уровень тестостерона у мужчин снижается. Есть несколько способов, как можно поднять уровень данного гормона в организме.
- Хороший сон
Большая часть тестостерона производится организмом именно во сне. Ежедневный недостаток сна снижает уровень тестостерона в два раза. Необходимая продолжительность сна должна составлять 7-8 часов в сутки.
Как показывают исследования, чрезмерно длительный сон также способен снизить уровень данного гормона. Поэтому важно придерживаться разумных пределов продолжительности сна.
- Снизить влияние стрессовых факторов
Во время стресса вырабатывается кортизол. Этот гормон поглощает вещество прегненолон, которое необходимо для синтеза тестостерона, поэтому выработка мужского гормона снижается.
- Вести регулярную половую жизнь
Исследования показали, что интимные отношения повышают уровень тестостерона в крови на 70%. Это связано с выработкой дофамина. Именно он активизирует выработку мужского гормона.
- Принимать витамины и минералы
Очень важно получать все полезные вещества из пищи, особенно из овощей и фруктов. Наиболее важными являются витамин D и витамин С. Из минералов стоит обратить внимание на селен, цинк и магний.
Цинка и магния много в орехах, семечках, гречке и овсянке, а также в тёмном шоколаде. Селеном богаты рыба и морепродукты.
Витамин D можно получить из жирной рыбы, печени трески, яиц и молочных продуктов. Витамином С богаты сладкий перец, лук, смородина и шиповник.
- Употреблять больше полезных жиров.
Тестостерон является производным жиров. Поэтому для увеличения его синтеза жиры необходимы. Надо понимать, что избыточное употребление жиров может привести к развитию заболеваний. Поэтому необходимо придерживаться нормы 35-40% жира в суточном рационе.
- Пить достаточное количество воды
Вода регулирует многие процессы в нашем организме, в том числе и работу эндокринных желёз. Она непосредственно влияет на выработку гормонов в нашем организме.
- Не употреблять сою
Соевые бобы содержат особые вещества, которые имеют действие, аналогичное с женским гормонов эстрогеном. Кроме того, они нарушают работу щитовидной железы. Поэтому при активном употреблении сои блокируется выработка гормона тестостерона.
- Заниматься спортом
Очень хорошо помогают тяжёлые тренировки с большим весом или интервальные тренировки. Работа мышц заставляет организм производить тестостерон в больших количествах.
- Употреблять имбирь
Как показали исследования иорданских ученых, опубликованные в 2018 году, регулярное употребление имбиря повышает уровень мужского гормона в организме. Имбирь содержит вещество гингерол, которое замедляет естественное снижение тестостерона.
- Употреблять пробиотики
Регулярное употребление пробиотик способствует росту здоровой микрофлоры кишечника. Она помогает производить витамины, которые необходимы для выработки тестостерона. Кроме того, пробиотики поддерживают обмен веществ и иммунитет.
- Интервальное голодание
Последние исследования выявили зависимость коротких периодов голодания и чувствительность рецепторов к андрогенам. После периода голодания уровень тестостерона повышается.
- Употреблять меньше зелёного чая
Польза зелёного чая неоспорима. Он помогает сжигать жир, борется с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Но излишне большое количество этого напитка может снизить уровень тестостерона у мужчин до 70%.
- Ограничить потребление цельного молока
Молоко богато витаминами и минералами. Но помимо этих полезных компонентов в нем содержатся естественные эстрогены, которые находятся в жировом компоненте молока. Эти эстрогены блокируют выработку собственного тестостерона у мужчин.
- Не перегревать мужские железы — яички
Яички (или семенные железы) вырабатывают тестостерон. Но они не должны перегреваться, иначе нарушается их работа. Поэтому мужчинам рекомендуется носить правильное нижнее бельё, которое не будет обтягивать и создавать парниковый эффект, а также реже посещать сауну.
Добавки для повышения тестостерона
- Ашваганда
Это часто используемая пищевая добавка, получаемая из травы семейства паслёновых. Произрастает в южной азии, Китае, на Карибах. В медицине используется экстракт его корня. Он известен тем, что снижает напряжение, усиливает половую функцию.
Как показало исследование, употребление этой добавки в течение трёх месяцев может повысить уровень тестостерона примерно на 20%. Также было доказано, что экстракт ашваганды способен снизить количество жира в организме и увеличить мышечную массу.
- Д-аспаргиновая кислота
Эта добавка способна помочь повысить уровень тестостерона до нормальных значений тем, у кого он понижен.
- Якорцы стелющиеся
Экстракт этого растения выпускается в виде капсул. Данная добавка повышает уровень тестостерона до нормальных значений у тех, у кого он снижен.
- Пажитник
Очень распространённая добавка для поднятия количества тестостерона. Она блокирует ферменты, которые превращают тестостерон в эстроген, тем самым повышая естественный уровень тестостерона.
Надо понимать, что если все естественные способы не приносят никакого результата, то мужчине необходимо обратиться к специалисту. Врач должен назначить все необходимые исследования и исключить такие серьёзные заболевания, как аденома простаты и рак простаты.
Также советуем прочитать статью «10 продуктов, которые повысят уровень тестостерона», чтобы повышать уровень гормона не только синтетическими препаратами и изменением образа жизни.
