Плоский живот с развитой рельефной мускулатурой — достоинство и женской, и мужской фигуры. Так называемые «кубики» пресса являются свидетельством того, что человек заботится о своем здоровье и внешнем виде, регулярно выполняя физические упражнения и придерживаясь принципов правильного питания. Существует множество тренировочных комплексов, с помощью которых можно добиться красивого пресса. Конечно, сделать это можно только при условии, что занятия фитнесом проводятся регулярно, а элементы в выполняемом комплексе иногда меняются во избежание адаптации мускулатуры к оказываемой на нее однотипной нагрузке.
План занятия фитнесом для прокачки пресса и всего мышечного корсета
В фитнес-тренировки, в результате регулярного проведения которых можно добиться укрепления не только мышц живота, но всего мышечного корсета, можно включить такой спорткомплекс:
- Сесть на пол, упереться ладонями в его поверхность позади корпуса. После в упражнении надо вытянуть вперед нижние конечности и, удерживая их на весу, подтянуть одно колено к груди, направив к нему противоположное плечо. Работать таким образом, чередуя колени, нужно в течение пары-тройки минут.
- Лечь на спину, подложить ладони под нижнюю ее часть и, сделав вдох, поднять прямые нижние конечности до образования между ними и корпусом прямого угла. Плавно опустить ноги и, не касаясь пятками пола, сразу же повторить упражнение. Всего нужно выполнить 2-3 подхода по 15 повторений.
- Не меняя начального горизонтального положения (лежа на спине), нужно поднять прямые нижние конечности перпендикулярно туловищу и развести их в стороны. Разводить ноги нужно так широко, чтобы в области паха возникли дискомфортные ощущения, сигнализирующие о растяжении мышц и связок в этой зоне. Это упражнение рекомендуется повторить в 3 подхода по 15 раз в каждом.
- Лечь на живот, положить ладони на затылок и приподнять торс, стараясь не напрягать шею и не отрывать нижние конечности от пола. Повторить гиперэкстензию, укрепляющую мускулатуру спины и пресса, по 20 раз в каждом из 3 сетов.
- Встать ровно, взять гимнастическую палку или любой другой предмет, способный выполнить функцию данного спортивного снаряда, и поднять ее над головой, удерживая за концы. После в фитнес-упражнении надо выполнить наклон корпуса вбок, напрягая при этом мускулы пресса. Рекомендуемое количество наклонов — 4 подхода на 20 повторений в обе стороны.
Пример фитнес-тренировки для похудения живота и боков
Чтобы разнообразить нагрузку, в занятие фитнесом на пресс надо добавить ряд таких спортивных элементов:
- Лечь на спину, упереться ступнями в пол или поднять согнутые в коленях нижние конечности так, чтобы бедра были перпендикулярны туловищу, а голени — параллельны ему. Заведя кисти за голову, приподнять торс, оторвав шею, плечи и лопатки от пола. Задержавшись в верхней точке на 2 секунды, лечь всей спиной на пол и повторить этот элемент фитнес-тренировки в 4 сета по 10 повторений в каждом.
- Взявшись за перекладину турника удобным хватом, повиснуть на ней, подтянуть колени к грудной клетке и медленно разогнуть ноги. Сделать 4 подхода по 10 подъемов нижних конечностей. Для разнообразия нагрузки во время занятия фитнесом можно, подтягивая к груди колени, направлять их немного в сторону, дополнительно вовлекая в работу косые мышцы живота.
- Лечь на бок, опираясь на предплечье и боковую часть стопы, приподнять таз и бедра вверх так высоко, чтобы туловище образовало прямую диагональ, и зафиксировать полученную позу на 30-60 секунд. В течение одной фитнес-тренировки нужно выполнить 4 подхода по 4-5 подъемов на каждую сторону.
- Принять исходную позу на скамье для гиперэкстензии или лечь на кровать, свесив корпус с ее края. Вдохнуть и, разогнув позвоночник, поднять торс как можно выше. Выдержав паузу продолжительностью 2-3 секунды в верхнем положении, плавно опустить корпус и повторить упражнение в 3-4 подхода по 12 подъемов.
- Лежа на животе, упереться в пол носками стоп и предплечьями. Опираясь на пятки и пальцы стоп, приподнять вес собственного тела и задержаться в позе, предполагающей фиксацию туловища в прямом горизонтальном положении в течение 30-60 секунд в зависимости от уровня натренированности.
Комплекс упражнений для укрепления и рельефности мышц пресса
Для обеспечения мускулатуре пресса наиболее благоприятных условий для прогрессивного роста и укрепления необходимо периодически усиливать нагрузку во время фитнес-тренировок. Делать это можно, увеличивая количество повторений в сете или число самих подходов, а также используя в работе отягощения или добавляя в программу тренировок упражнения из следующего списка:
- Лечь на спину, вытянуть верхние конечности над головой. Вдохнуть, напрячь пресс и приподнять одновременно нижние конечности и верхнюю часть корпуса, направив кисти прямых рук к коленям. Лечь в стартовую позу и повторить упражнение в 3 подхода по 10 раз.
- Лечь боком на скамью или диван, свесить корпус, практически коснувшись головой пола, и надежно зафиксировать нижние конечности. Далее следует, скрестив предплечья на грудной клетке, поднять корпус под углом 45 градусов. Вернуться в стартовое положение и повторить подъемы в 3 подхода по 10 раз. Перевернуться на другой бок и сделать такое же количество подъемов.
- Сесть на спортивную скамью с широким сиденьем, отклонившись назад, упереться в нее предплечьями, вытянуть ноги, а затем согнуть колени и приблизить их к грудной клетке, немного отклонив корпус назад. Снова вытянуть ноги и повторить упражнение в 3 сета по 15 повторений в каждом.
- Не меняя начального положения, необходимо вдохнуть и, упираясь предплечьями в скамью и держась за край ее сиденья, поднять прямые нижние конечности максимально вверх. Сделать 3-4 подхода по 10-15 повторений в каждом.
- Стоя ровно, возьмите в каждую кисть по утяжелителю, разведите нижние конечности на ширину таза. Находясь в данном стартовом положении, наклонитесь сначала в одну сторону, а затем в другую. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз. Включив в занятие фитнесом это тренировочное движение, можно добиться быстрого похудения боков, спины и живота.
