Упражнения для рук очень популярны среди посетителей тренажерных залов. И начинающие атлеты, и новички уделяют много времени тренировке бицепсов, трицепсов и предплечий. В этом нет ничего удивительного, поскольку мощные руки с накачанными бицепсами считаются олицетворением мужской силы и красоты. Но в последние годы силовая тренировка рук перестала быть чисто мужской прерогативой. Девушки не менее успешно используют штанги, гантели и силовые тренажеры для формирования красивых верхних конечностей. В их случае, как правило, не идет речь о наборе мышечной массы. Силовые нагрузки помогают им избавиться от жира, подтянуть обвисшие участки и повысить мышечный тонус.
Поклонникам ЗОЖ, которые только планируют заняться усовершенствованием своих верхних конечностей, следует сперва разобраться, какие упражнения применяются для прокачивания бицепсов, трицепсов и мышц предплечий.
Упражнения для рук с использованием штанги
Штанга — универсальный снаряд: с ее помощью можно качественно прокачать любую мышечную группу. Она подходит для развития двуглавых, трехглавых и более мелких мышц рук, таких как лучевые и локтевые сгибатели запястий, сгибатели пальцев и т. д. Используя разную ориентацию и ширину хвата, можно не только перераспределять воздействие с одной мышцы на другую в одном и том же упражнении, но и смещать акценты между разными участками отдельных мышцы. Например, в сгибаниях рук со штангой узкая постановка ладоней задействует преимущественно внешнюю головку двуглавой мышцы, а широкая — внутреннюю.
Комплекс упражнений со штангой:
- Сгибание рук со штангой стоя.
Это упражнение широко используется для наработки крупных бицепсов. Оно относится к числу изолирующих и может выполняться как с прямым грифом, так и с изогнутым. EZ-гриф защищает запястья от чрезмерной нагрузки. Он особенно рекомендован тем бодибилдерам, которые испытывают сильный дискомфорт в области запястий, если работают с обычным грифом. Подъемы штанги особенно эффективны для укрепления бицепсов, но часть нагрузки достается и другим мускулам: плечевым и мышцам предплечий. Упражнение выполняется стоя. В исходной позиции атлет удерживает отягощение перед собой на вытянутых вниз руках. Используется нижний хват, ширина которого может варьироваться. Атлет делает вдох и сгибает руки, перемещая штангу вверх — до уровня верхней части груди. Завершается подъем выдохом.
- Сгибание рук на скамье Скотта.
Скамья Скотта дает возможность точечно нагрузить бицепсы. Они забирают практически всю нагрузку, но некоторая часть приходится на долю клювовидно-плечевой мышцы и брахиалиса. Скамья Скотта имеет специальную подставку, на которую кладутся плечи. Спортсмен делает вдох и сгибает руки, поднимая отягощение вверх. Потом плавно разгибает их и выдыхает.
- Сгибание рук с верхним хватом штанги.
Данное упражнение хорошо укрепляет разгибатели запястий и пальцев. Это важно, поскольку, дисбаланс в развитии сгибателей и разгибателей может привести к травмированию кистевых суставов. Кроме того, здесь активно сокращаются бицепсы. Алгоритм работы такой же, как в первом упражнении, только на этот раз штанга удерживается хватом сверху.
- Разгибание запястий сидя со штангой верхним хватом.
Еще одно фитнес-упражнение, помогающее укрепить мускулы-разгибатели. Выполняется сидя. Атлет удерживает штангу хватом сверху, руки кладет на скамью или на колени. Ширина хвата используется такая, чтобы предплечья были параллельны друг другу. За вдохом следует разгибание кистей вверх, которое завершается выдохом.
- Сгибание запястий хватом снизу.
В сгибаниях запястий укрепляются мышцы предплечий, выполняющие функцию сгибания кистей и пальцев. Предплечья располагаются, как в предыдущем упражнении — на скамье либо на коленях. Только в этом случае снаряд удерживается хватом снизу. Атлет выполняет вдох и сгибает запястья, перемещая кисти вверх.
- Разгибание рук в положении лежа.
Это упражнение для прокачки трицепса. Спортсмен размещается на скамье и поднимает снаряд, удерживаемый хватом сверху, над собой. Далее он выполняет вдох и, не расставляя локти в стороны, плавно опускает отягощение ко лбу или за голову. Движение завершается выдохом. Если штанга перемещается ко лбу, усиленно сокращаются две головки: латеральная и медиальная. При опускании снаряда за голову основная нагрузка ложится на длинную головку.
Эффективные упражнения с гантелями для мышц рук
Упражнения с гантелями — более доступный способ прокачки мускулатуры рук. В сравнении со штангой гантели недороги и компакты, поэтому часто используются в домашних тренировках. Штанга позволяет практически неограниченно наращивать рабочий вес и сохранять симметрию при выполненииупражнений, то есть в равной мере задействовать правую и левую стороны тела. Но гантели хороши тем, что дают возможность улучшить координацию и использовать более широкий диапазон движений. Они отлично подходят для изолирующей, детальной проработки мускулов.
Подборка упражнений с гантелями:
- Сгибание рук с гантелями.
Упражнение используется для прокачки двуглавых мышц. Атлет работает сидя. В начальной позиции обе гантели удерживаются в опущенных руках, ладони развернуты к туловищу. Атлет выполняет вдох и сгибает одну руку, одновременно разворачивая кисть таким образом, чтобы ладонь смотрела на него. Далее конечность опускается, и движение повторяется другой рукой.
- Сгибание рук с гантелями хватом «молот».
Это упражнение похоже на предыдущее, только здесь при подъеме гантели к плечу кисть не разворачивается. Хват «молоток» позволяет направленно прокачивать бицепсы и плечелучевые мускулы.
- Разгибание гантели на трицепс в наклоне.
Упражнение выполняется попеременно: сначала серию разгибаний совершает одна рука, затем другая. Можно работать в наклоне вперед, стоя на расставленных и чуть согнутых ногах, или в наклоне с упором на скамью. Руку с гантелью атлет сгибает под прямым углом и держит близко к телу. Из этой позиции производится полное выпрямление руки назад.
- Разгибание рук стоя с гантелью из-за головы.
В упражнении используется одна гантель. Поднимать ее из-за головы можно одной рукой или двумя. Если работают обе руки, гантель удерживается за диск — ладони упираются во внутреннюю сторону верхнего диска. Атлет, делая вдох, сгибает руки (или одну руку) и плавно перемещает снаряд за голову.
Комплекс упражнений для рук с фитнес-тренажерами
Для тренировки рук используются также тренажеры и конструкции для выполнения упражнений с собственным весом: перекладины для подтягиваний (работают бицепсы), скамьи для отжиманий (нагружаются трицепсы).
Виды упражнений на тренажерах:
- Разгибание рук на верхнем блоке.
Атлет становится перед тренажером, берется за ручку или канатную рукоять хватом сверху, слегка наклоняется вперед и прижимает локти к бокам. Затем он плавно выпрямляет руки и уводит рукоять вниз. Здесь идет целенаправленное воздействие на трехглавую мышцу. В комплекс упражнений для рук можно включить и разгибание на верхнем блоке хватом снизу. При таком хвате удается активно задействовать мышцы предплечий.
- Сгибание рук на верхних блоках.
Чтобы выполнить это упражнение, атлет должен стать между рукоятками для тяги верхних блоков и взяться за них хватом снизу. Далее обе рукоятки подтягиваются к голове. Таким образом тренируются двуглавые мышцы плеч.
- Отжимания на трицепс.
Атлет размещается между двумя параллельными скамьями, на одну закидывает ступни, о другую опирается руками. К скамье, в которую упираются руки, атлет повернут спиной, руки заведены назад, то есть его туловище находится на весу между двумя скамьями. После вдоха атлет сгибает руки и опускает тело вниз. Такие отжимания включают в комплексы упражнений для проработки трицепсов.
Как видим, упражнения с гантелями, штангой и тренажерами могут по-разному прорабатывать одну и ту же мышцу. Для тренировки желательно подбирать разноплановые нагрузки. Рекомендуется также работать в режиме суперсета: подход на бицепс и сразу за ним подход на трицепс.
