Некоторые зоны женского тела требуют дополнительной проработки специально подобранными упражнениями. Если не уделить этим зонам особое внимание, идеальная фигура так и останется несбыточной мечтой.
Упражнения для внутренней поверхности бедра
Вялость и дряблость внутренней стороны бедра — частое явление среди женщин всех возрастов. Мышцы, которые формируют эту часть бедра, не слишком интенсивно задействуются в повседневной жизни, поэтому их тонус обычно снижен. В ходьбе эти мышцы практически не участвуют. Их основная функция — приведение бедра. Вдобавок они принимают участие во вращении конечности и помогают другим мышцам сгибать-разгибать ногу в тазобедренном суставе. Для укрепления внутренней поверхности бедра лучше всего подходят приседания с широкой постановкой ног и боковые выпады.
- Приседания плие. Выполнение: расставляем ноги шире плеч, носки поворачиваем наружу. Сгибаем колени и приседаем, при этом корпус стараемся удерживать в вертикальном положении. Приседаем как можно ниже, но пятки от пола не отрываем. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Для повышения нагрузки можно использовать гантель. Снаряд удерживается двумя руками за один из дисков.
- Боковые выпады. Выполнение: расставляем ноги на ширину плеч, выпрямляемся. Отставляем правую ногу вправо и приседаем, согнув колено до прямого угла. Другая нога должна полностью разогнуться. Возвращаемся в исходное положение. Делаем выпад в левую сторону.
Тренировке приводящих мышц мешает квадрицепс — крупная мышца передней поверхности бедра. Этот мощный мускул оттягивает на себя часть нагрузки. Чтобы прокачивались именно приводящие мышцы, нужно стараться не допускать технических ошибок в упражнениях. Приводящим мышцам будет доставаться больше нагрузки, если в приседаниях плие максимально разворачивать носки в стороны.
Физические нагрузки желательно дополнить массажем и обертываниями. Кожа на внутренней стороне бедра тонкая и нежная. Обертывания, массаж, контрастный душ повышают ее тургор. Но массажную процедуру нужно проводить как можно деликатнее, чтобы не повредить тонкую кожу и лимфатические узлы, которых много в этой части тела. При самостоятельном проведении процедуры лучше ограничиться легким гидромассажем.
Устранение галифе: физические нагрузки в сочетании с массажем
Выступающие по сторонам бедер жировые отложения формируют контур, напоминающий галифе. Это распространенная проблема, с которой могут столкнуться даже худощавые девушки. Чтобы избавиться от галифе, нужно наладить правильное питание и ввести в программу тренировок кардионагрузки. Тренировки должны быть такими, чтобы максимально ускорить ток крови и лимфы в сосудах нижней части тела. В борьбе с застойными явлениями в области бедер эффективны круговые тренировки, составленные из упражнений для ног, ягодиц, спины и живота. Круг упражнений должен включать четыре упражнения для бедер и ягодиц, одно упражнение для спины и одно для пресса. После каждого круга нужно 20 минут побегать или покрутить педали велотренажера — подойдет любая физическая нагрузка аэробной направленности (кардио). Главное, чтобы пульс оставался в рамках 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Всего нужно сделать пять кругов. Оптимальная частота таких тренировок — 4 раза в неделю.
Кардиотренировки нужно дополнить антицеллюлитным массажем и обертываниями. Эти процедуры ускоряют обменные процессы в проблемных участках бедер, размягчают жировые отложения, усиливают кровообращение, улучшают циркуляцию лимфы, способствуют ускоренному выведению продуктов обмена. В борьбе с жировыми отложениями на бедрах эффективен баночный массаж. Процедура довольно простая, ее можно проводить самостоятельно в домашних условиях.
Упражнения и массаж для похудения коленей
Сделать полные колени стройными помогают кардиоупражнения. Для занятий подойдет любой кардиотренажер: беговая дорожка, эллипсоид, велотренажер, степпер. Тренироваться придется часто — 5 раз в неделю. Продолжительность каждого тренинга — 40-60 минут. В ходе тренировки нужно следить, чтобы частота пульса не выходила за пределы 60-70% от максимальной частоты пульса (умеренная физическая нагрузка). Если частота пульса остается в этом диапазоне, организм активно использует жиры для получения энергии.
Перед кардиотренировкой нужно выполнить несколько упражнений для ног. Подойдут любые виды приседаний и выпадов. Каждое упражнение — а всего их должно быть три или четыре — выполняется в 3-4 подхода по 15-20 повторений. Можно взять в руки отягощение — гантели небольшого веса. Эффект от тренировок проявится быстрее, если записаться на курс массажа.
Широкие лодыжки: пути решения проблемы
Ширину лодыжек изменить не получиться, если она обусловлена генетическими факторами, влияющими на толщину и расположение костей, связок, суставных хрящей. Другое дело, если лодыжки кажутся широкими из-за отечности и слабости мышц. В этом случае на их ширину можно повлиять путем усиления циркуляции лимфы и укрепления мускулатуры стопы и голени. Здесь будут полезны такие упражнения, как подъемы на носочки, вращения стопами, ходьба на носках и пятках, вытягивание и подтягивание носков. Для этих упражнений необязательно выделять отдельную тренировку, их можно выполнять в любое удобное время в течение дня. Рекомендуется также записаться на занятия боди-балетом.
Улучшение формы груди
Приподнять грудь и улучшить ее форму помогают отжимания, подтягивания и гиперэкстензия. Отжимания развивают грудные мышцы, а подтягивания и гиперэкстензия укрепляют спину. Отжиматься нужно 4-5 раз в неделю, делая минимум 3 подхода по 10-15 повторений в каждом. Если пока не удается отжаться от пола стандартным образом, можно начать с облегченных вариаций отжиманий: с колен или с руками на возвышении. Красота груди зависит и от тургора кожи. Тонус кожных покровов можно повысить при помощи контрастного душа, увлажняющих и питательных кремов.
