Для того чтобы привести фигуру в порядок, не обязательно покупать абонемент в фитнес-клуб. Существует множество упражнений для коррекции проблемных зон, которые могут выполняться в домашних условиях. Если использовать правильные упражнения и заниматься регулярно, можно добиться ощутимых результатов и значительно улучшить фигуру, не выходя из дома.
Фитнес в домашних условиях: предосторожности
Прежде чем приступать к тренировкам, необходимо оценить состояние своего здоровья. Интенсивные физические нагрузки противопоказаны при многих заболеваниях внутренних органов, воспалениях и недолеченных травмах. От тяжелых упражнений придется отказаться, если есть проблемы с суставами или болезни сосудов: тромбоз, варикозное расширение вен, артериальная гипертензия. При любых сомнениях в безопасности тренировок нужно обязательно проконсультироваться с врачом.
Любое спортивное занятие должно начинаться с разминки. Это требование касается абсолютно всех видов фитнеса. Чем сложнее и интенсивнее предстоящий тренинг, тем дольше нужно разогреваться. Особенно тщательно следует разминать те группы мышц, на которые придется основная нагрузка во время тренировки. Стандартная разминка состоит из несложных упражнений. В домашних условиях это могут быть неглубокие приседания и выпады, бег на месте, наклоны корпуса, круговые движения конечностей, головы, таза. Разминочные упражнения выполняются с невысокой амплитудой, плавно, без рывков. Средняя продолжительность разминки — 10 минут.
Тренировка пресса
Скручивание — самое популярное упражнение на пресс. Прямые скручивания нагружают, в основном, верхнюю часть пресса, обратные — делают акцент на нижнем участке живота. Чтобы как следует проработать боковые участки брюшной мускулатуры, нужно при скручивании корпуса поворачиваться в сторону. Такие скручивания называются диагональными.
Выполняя фитнес-элемент «Уголок», можно одновременно проработать и верхний, и нижний пресс. Изначальная поза: лежа, верхние конечности вытянуты за голову, нижние конечности согнуты, голени параллельны полу. Нужно усилием мышц пресса поднять корпус до угла 45 градусов и одновременно разогнуть ноги. Между бедрами и корпусом должен образоваться угол 90 градусов. Поза удерживается в течение 30 секунд (минимум).
Упражнение «Планка» укрепляет весь комплекс брюшных мускулов, включая самую глубоко расположенную поперечную мышцу. Классическая планка на локтях — это стойка с упором на предплечья и носки ног. В данной позиции тело максимально выравнивается. Пресс, ягодицы и нижние конечности должны быть напряжены. Стойка удерживается в течение 30 секунд как минимум. Тренировка пресса — это не единственное достоинство планки. Упражнение убирает лишний жир с талии и хорошо укрепляет все тело.
Новичкам этих упражнений достаточно, в дальнейшем можно будет добавить «Ножницы», «Велосипед», «Альпинист», подъемы таза и т. д. Начинать нужно с доступного количества повторений — для большинства новичков это 5-10 повторов в сете. Мышцы пресса можно подвергать частым нагрузкам — они выносливые и быстро восстанавливаются. Тренировки пресса можно проводить ежедневно или же через день.
Упражнения для ног
Тренировку ног невозможно представить без приседаний — это лучшее упражнение для бедер и ягодиц. Классический вариант приседаний (нижние конечности разведены по ширине плечевого отдела) делает акцент на укреплении передней стороны бедер. Если поставить конечности вместе, увеличится физнагрузка на внешнюю сторону. При широкой постановке ног (приседание плие) отлично прорабатывается внутренняя поверхность бедер. Устранить жировую прослойку помогают плиометрические (прыжковые) приседания.
Помимо приседов, в тренировках ног дома можно использовать выпады и махи, которые тоже имеют множество вариантов выполнения. Делая выпады вперед и назад, можно проработать ягодицы, заднюю и переднюю часть бедер. Боковые выпады хорошо укрепляют и внутреннюю, и внешнюю поверхность бедер. Болгарские выпады полностью фокусируют нагрузку на мышцах одной ноги. Существуют также диагональные выпады, прыжковые и т.д.
Махи ногами сжигают лишний жир, укрепляют мышцы ягодиц, голеней, бедер. Их можно выполнять в положении стоя, сидя, лежа, на четвереньках.
Особое внимание придется уделить укреплению внутренней стороны бедер. Жировые отложения, тонкая кожа и слабые мышцы, которые в повседневной жизни мало задействуются, делают внутреннюю часть бедер одним из самых проблемных участков фигуры. Подборка упражнений для коррекции этой зоны: приседания с широкой постановкой ног, боковые выпады, боковые махи ногой стоя, подъем нижней ноги лежа на боку, разведение конечностей лежа на спине.
Для прокачки мускулатуры ягодиц рекомендуется выполнять ягодичный мостик — подъем таза в положении лежа на спине. К тому же это неплохая тренировка пресса. Подкачать ягодицы и укрепить бедра помогает и упражнение «Стульчик», выполняемое возле стены. Нужно прислониться к стене спиной и отставить стопы вперед примерно на полшага. Далее нужно приседать, прижимаясь к стене и плавно сгибая колени. Руки можно сложить на груди или опустить.
Укрепление мышц рук
Самое эффективное упражнение для укрепления мышц рук в домашних условиях — отжимания. Если при выполнении отжиманий ладони находятся на ширине плеч, работают грудные мышцы, бицепсы, трицепсы, дельты. Чем меньше расстояние между ладонями, тем больше нагрузка на трицепс. Эта мышца нуждается в особо тщательной проработке, поскольку от ее тонуса зависит состояние одной из проблемных зон тела — задней стороны плеча. Еще одно эффективное упражнение на трицепс — обратные отжимания. Они выполняются в упоре сзади, то есть руки находятся за спиной.
Домашний фитнес можно разнообразить изометрическими упражнениями. В этих элементах движения не совершаются. Сокращение мышц происходит в результате сопротивления воздействию какого-либо объекта. Напряженная поза удерживается в течение заданного времени. Для укрепления мышц рук можно выполнять упражнение «Сдавливание ладоней». Необходимо соединить ладони перед грудью, с силой прижать их друг к другу и сохранять максимальное напряжение мышц в течение 1-2 минут. Элемент повторяется 10 раз с 10-секундными перерывами.
Спортивный инвентарь
Заниматься похудением и корректировать проблемные зоны можно без спортивного оборудования. Но использование вспомогательных приспособлений вносит разнообразие в тренировки и делает домашний фитнес более эффективным. Если есть возможность, желательно обзавестись утяжелителями. В домашних условиях обычно используются гантели. С ними можно выполнять разнообразные тяги, жимы и множество других упражнений для укрепления мышц рук, груди, спины, ног.
Полезный инструмент в борьбе с лишним весом — скакалка. Высокой скоростью вращения отличаются скоростные скакалки — они лучше всего подходят для похудения. Утяжеленные скакалки повышают расход калорий и хорошо укрепляют мышцы. Есть снаряды со встроенным счетчиком калорий — а это незаменимая функция в тренировках для похудения.
Еще одно полезное приспособление для домашних занятий фитнесом — большой упругий мяч (фитбол). Тренировки на фитболе развивают гибкость, улучшают координацию. Данный снаряд усложняет выполнение привычных упражнений. На мяче можно делать скручивания, планку, отжимания. Фитбол также делает занятия фитнесом доступными для людей с варикозным расширением вен и заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
