Ежедневное выполнение лечебных упражнений при поясничной межпозвоночной грыже является залогом успешной терапии заболевания и сохранения физической активности на долгие годы.
Безусловно, наиболее полно ответить на вопрос о том, какие упражнения делают при грыже позвоночника, может только врач и только после проведения обследования. Тем не менее, существуют универсальные комплексы лечебных упражнений. Ниже приведен один из них, показанный при грыже пояснично-крестцового отдела.
Прогиб назад на локтях
- Лечь на коврик на пол лицом вниз.
- Осторожно приподнять верхнюю часть туловища, опираясь на предплечья. Бедра при этом должны оставаться плотно прижатыми к полу.
- Удерживать позу в течение 5-30 секунд, а затем медленно вернуться в исходное положение.
Большинству пациентов с поясничной грыжей эта тренировка дается не легко. Поэтому первоначально позу прогиба следует поддерживать не более 5 секунд, постепенно растягивая это время до половины минуты. Далее следует увеличивать количество повторов, доведя их до 10 раз.
Когда вы овладели прогибами на локтях и можете свободно выполнять их 10 раз по 30 секунд, переходите к более сложному варианту – прогибам на ладонях.
Прогиб назад с упором на ладони
Это упражнение выполняют точно так же, как и предыдущее, но только описаются не на локти и предплечья, а на ладони. Данную позу обычно держат 1-2 секунды по 10 повторов.
Прогиб назад стоя
Это упражнение для спины при грыже является облегченной формой прогибов и показано тем, кто испытывает слишком сильные более ощущения, при выполнении прогибов в лежачем положении.
Вертикальные прогибы выполняют следующим образом:
- встают прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе;
- осторожно прогибаются в пояснице, старясь отвести назад не только голову, но всю верхнюю часть туловища.
Позу держат 5-10 секунд. Количество повторов постепенно увеличивают до 10 раз.
Упражнение на укрепление мышц нижней области спины
- Лечь на коврик лицом вниз.
- Приподнять руку и противоположную ей ногу на высоту в 6-8 см от пола.
- Удерживать позу в течение 5 секунд и вернуться в исходное положение.
- Повторить с другой рукой и ногой.
Время удержания позы постепенно доводят до 20 секунд, количество повторов – до 8-10.
Упражнение на укрепление верхних абдоминальных мышц
- Лечь на спину на коврик.
- Ноги согнуть в коленях, а руки скрестить на груди.
- Осторожно приподнять голову и грудную клетку, не отрывая от пола область таза и поясницу.
- Зафиксировать позу на 2-4 секунды, а затем медленно вернуться в исходное положение.
Данное упражнение делают по два подхода по 8-10 повторов в каждом.
Если наряду с проблемами в области поясницы, имеются и проблемы в шейном отделе позвоночника, руки помещают не на груди, а за головой, поддерживая шею.
Упражнение на укрепление нижних мышц брюшного пресса
- Лечь на спину на коврик, подложив под голову маленькую подушку.
- Руки вытянуть вдоль тела, а ноги согнуть в коленях.
- Одну ногу выпрямить и приподнять ее на высоту в 20-30 см от пола.
- Удерживать позу в течение 10 секунд, а затем вернуться в исходное положение и повторить то же самое со второй ногой.
Упражнение выполняют по два подхода по 8-10 повторов в каждом.
