Еще десятилетие назад об упражнениях в стиле кроссфит было практически ничего не известно. Это молодое направление возникло так же быстро, как и получило свою популярность у любителей спорта. Сейчас фитнес-тренировки по кроссфиту считаются одними из самых востребованных. Регулярные чемпионаты и конкурсные состязания заставляют людей заниматься кроссфитом с особым усердием, постоянно улучшая свои спортивные рекорды.
Суть кроссфита
Кроссфит представляет собой особый тренинг, совмещающий в себе и особую методику выполнения элементов, и отдельный вид спорта. В систему физнагрузок входят не только уникальные упражнения, присущие только кроссфиту, но и базовые элементы других направлений (гиревого спорта, тяжелой и легкой атлетики, бодибилдинга, пауэрлифтинга и пр.).
Основная цель фитнес-тренировки — полноценное развитие всей мышечной ткани через увеличение силы и показателей выносливости. Помимо этого, кроссфит успешно помогает развивать другие спортивные характеристики: ловкость, баланс, координацию движений, гибкость.
В отличие от многих других тренингов, кроссфит предрасположен к групповому выполнению. Часто люди объединяются в команды для эстафетных соревнований, корректировки ошибок друг друга и просто моральной поддержки. Однако при этом тренировку можно проводить и одиночно, даже в домашних условиях — если позволяет набор инвентаря и наличие свободного пространства.
Преимущества и польза направления
Выбор этой системы занятий для улучшения качества тела и увеличения важных спортивных характеристик обусловлен той пользой, которую кроссфит приносит спортсмену. В список положительных сторон методики можно включить следующие аспекты:
- разнообразие тренировок позволит проводить время продуктивно и при этом интересно;
- упражнения выбираются по интенсивности и мощности, поэтому кроссфит поможет приобщиться к регулярному спорту людям с различным типом телосложения (эндоморфам, мезоморфам, эктоморфам);
- в данном направлении нет привязки к конкретному спортивному оборудованию, поэтому можно экспериментировать с оснащением, менять его по своему желанию и постоянно чередовать нагрузку;
- кроссфит приводит к разностороннему физическому развитию, что особенно важно для атлетов, желающих прокачать тело комплексно, а не только конкретную зону;
- в процессе тренировок сильно учащается пульс и ускоряется кровоток, поэтому кроссфит — один из лучших методов для интенсивного похудения;
- объём мышц при таком тренинге возрастает незначительно, если специально не делать упор на тяжеловесные снаряды, поэтому фитнес-тренировки по кроссфиту придутся по вкусу тем, кто не желает наращивать мышечную массу, но планирует качественно подтянуть тело;
- методика отлично развивает и силовую, и скоростную, и дыхательную выносливость, что впоследствии поможет эффективно осваивать другие виды спорта;
- направление наглядно знакомит атлета с разными спортивными направлениями и системами тренировок, за счет чего кругозор спортсмена расширяется.
Противопоказания к выполнению упражнений
Кроссфит-тренинг считается высокоинтенсивным и мощным, а потому это направление имеет ряд вполне обоснованных противопоказаний.
Кроссфитом не рекомендуется заниматься людям с серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы, поскольку риски сердечного приступа возрастают.
Так как при выполнении упражнений используются спортивные снаряды со свободным весом, повышаются и риски травмирования. Тренировки требуют предельной концентрации и соблюдения техники безопасности.
Занятие интенсивным спортом может спровоцировать такое заболевание, как рабдомиолиз, влияющее на здоровье мышечной и костной ткани. Основоположники кроссфита и сами знают, что их система нередко приводит к мышечной патологии и почечной недостаточности, но они относятся к этому с долей черного юмора и считают, что главное — соблюдать меру, не пытаясь с первого занятия работать с предельным весом и сложными снарядами.
Подготовка к фитнес-тренировкам
Тщательно подготовиться к фитнес-тренировкам по кроссфиту помогут несколько проверенных советов.
- Перед началом занятий пройдите полный медосмотр.
Многие упражнения кроссфита являются высокоинтенсивными и многосуставными. Убедитесь, что для вашего здоровья нет никаких ограничений и противопоказаний.
- Настройтесь морально.
Тренинги по кроссфиту отличаются особой мощностью, поскольку в работу будут вовлечены все мускулы тела, что значительно повысит интенсивность нагрузки. Не все люди способны выдержать такой жесткий темп тренировок, поэтому часто испытывают не только физический, но и психологический дискомфорт.
- Перед тем как приступить к непосредственному выполнению программы, найдите профессионального тренера или инструктора.
Специалист должен объяснить суть направления, составить индивидуальную программу и подкорректировать ошибки в технике выполнения тех или иных упражнений.
- Каждому занятию по кроссфиту должна предшествовать тщательная разминка, без которой риски травмирования и растяжения связок многократно повышаются.
Чем лучше прогрета мышечная ткань, тем большего эффекта можно ожидать от упражнений.
Схема упражнений для новичков
Данная схема фитнес-тренировок идеально подойдет начинающим спортсменам, которые хотят приобщиться к кроссфиту, в достаточной мере развить скорость, силу и выносливость, чтобы впоследствии перейти к более сложным физическим нагрузкам.
Тренировка строится по круговому режиму. Выполняйте действия друг за другом с максимальной паузой между ними в 5-7 секунд в 2-3 цикла:
- прыжки на месте с разведением рук в стороны (15 раз);
- отжимания в упоре на коленях (15 раз);
- приседания с гантелями (30 раз);
- касание руками плечевых суставов в базовой планке (15 раз);
- становая тяга со штангой (15 раз);
- пробежка на месте с захлестами голеней (30 раз);
- выпады с отягощением (20 раз);
- жим гантелей на бицепсы (20 раз);
- берпи с выпрыгиванием (15 раз).
Схема упражнений для опытных атлетов
Нагрузки выполняются в 3-4 цикла друг за другом с минимальной паузой в 7-10 секунд. По желанию количество повторов можно увеличить:
- прыжки из стороны в сторону с гантелями (30 раз);
- отжимания на кулаках (20 раз);
- берпи с высоким выпрыгиванием (25 раз);
- тяга гантелей в наклонном положении (25 раз);
- выпады с отягощением (20 раз);
- ходьба в разные стороны в планке (25 раз);
- жим грифа от груди (30 раз);
- пробежка на месте с высоким подъемом коленей (30 раз);
- подтягивание коленей к грудной клетке в базовой планке (25 раз).
Разновидности тренингов по кроссфиту
Кроссфит как отдельное направление обладает многообразием тренировочных программ. Все они отличаются друг от друга концептом:
- Тренинг на скорость.
Предполагает выполнение заданного комплекса упражнений с постоянным ускорением. Например, за основу берется цикл, где каждая нагрузка выполняется по 15-20 раз. Задача атлета — каждый сет выполнять быстрее предыдущего. Для отсчета времени удобно использовать таймер или специальные приложения на смартфоне.
- Фитнес-тренировка на число циклов.
Заданный комплекс физических нагрузок выполняется в максимально возможное число кругов, например, за 20-25 минут.
- Занятия на время.
Такие тренировки проходят по интервальному режиму: работа в 40-45 секунд сменяется отдыхом в 15-20 секунд. Время циклов напряжения-расслабления можно менять по своему усмотрению. Главное — вместить в небольшой отрезок времени основные физнагрузки, предусмотренные кроссфит-программой.
Новичкам следует помнить, что в кроссфите главное — качество, а не количество. Нельзя добиться всего и сразу за месяц тренировок. Постепенно увеличивайте нагрузку, чередуйте интенсивность движений, соблюдайте программу и индивидуальный спортивный режим, чтобы со временем добиться своего максимального прогресса.
