Лишний вес и беговые тренировки: принципы физических нагрузок

Подтянутое стройное тело — это не только вопрос красоты. Наличие лишнего веса говорит о наличии определенных проблем со здоровьем, самая безобидная из которых — нарушение обмена веществ. Наладить метаболические процессы, похудеть и обрести подтянутые формы можно с помощью регулярных занятий бегом.

Бег — аэробная физическая нагрузка

Бег является очень древним видом физической нагрузки и при этом одним из самых естественных. В том, является ли бег наиболее действенным способом борьбы с лишним весом, мнения специалистов расходятся, но то, что он способствует быстрому и стойкому похудению — это неоспоримый факт. Часто по своей эффективности пробежки сравнивают с занятиями скандинавской ходьбой, что не совсем корректно. Ходьба с палками способствует более безопасному снижению веса, не нагружая спину и суставы, но скорость похудения в этом случае значительно ниже, чем при занятиях бегом.

Несмотря на то, что бег — это высокоинтенсивная физическая нагрузка, для получения должного эффекта заниматься им нужно минимум полчаса ежедневно. Доказано, что спустя 20-30 минут непрерывного движения в организме заканчиваются запасы гликогена и в качестве топлива начинает использоваться жир. Именно этот процесс лежит в основе налаживания обмена веществ в результате регулярных пробежек. Поэтому человек, бегающий на короткие дистанции, не сможет получить такой же эффект, как марафонец. Самое главное, что стоит помнить о таких занятиях — они должны быть легкими, продолжительными и регулярными.

Солнечный ожог: как устранить боль и мучительный зуд кожи

Есть несколько способов смягчить интенсивную, но, к счастью, временную боль и зуд, и предотвратить их в будущем.

Причины появления лишнего веса

Для того чтобы успешно бороться с какой-либо проблемой очень важно определить причины, по которым она возникла. Выяснив, почему у вас появился лишний вес, можно составить четкий план избавления от него. Основными причинами полноты в условиях городской жизни являются:

• Малоподвижный образ жизни.

Отсутствие регулярной физической нагрузки даже в виде ежедневных прогулок неизменно влечет за собой потерю тонуса мышц и замедление обменных процессов. Преимущественно сидячая умственная работа, постоянное использование лифта и транспорта, пассивное проведение свободного времени являются факторами, провоцирующими появление лишних жировых отложений.

• Неправильное питание.

Слишком редкое или слишком частое употребление пищи без определенного режима, нездоровый рацион с массой углеводных продуктов, жирных, соленых и обработанных, фаст-фуда и полуфабрикатов влечет за собой замедление обмена веществ и отложение лишнего жира в проблемных зонах.

• Сбой гормональной системы.

Гормоны очень чувствительны к изменениям нашего физического и эмоционального самочувствия. На их равновесие влияет множество факторов: знаковое стрессовое событие, наличие хронического стресса в повседневной жизни, постоянные недосыпы, неправильное питание, пубертатный период, беременность и роды.

Выявив те стороны своей повседневной жизни, которые не вписываются в понятие ЗОЖ, можно определить направление действий по избавлению от лишнего веса.

Основные принципы тренингов

Любая фитнес-тренировка базируется на определенных принципах, соблюдение которых делает ее более успешной. Аэробная физическая нагрузка, в частности бег, также основывается на правилах, позволяющих получить максимум от занятий и быстрее похудеть. К таким правилам относятся:

1. Минимальное время тренировки должно составлять 30-40 минут, ведь именно спустя полчаса непрерывного бега в организме запускается процесс жиросжигания. Привыкнув к такой нагрузке, увеличивайте время пробежки до одного или полутора часов.
2. Интенсивность тренировки не так важна, как ее длительность. Как говорилось выше, лишний вес будет уходить лишь при длительных пробежках, а потому двигаться нужно в размеренном темпе, чтобы энергии хватило на дольше.
3. Для эффективного похудения хороший отдых важен не меньше, чем регулярная нагрузка. Делайте выходные, полностью посвящая время восстановлению организма, обеспечивая себе полноценный сон, питаясь правильно и по режиму, выбирая только здоровые продукты.
4. Обязательно выполняйте разминку. Перед фитнес-тренировкой необходимо хорошо разогреть мышцы и суставы, уделив особое внимание ногам. Это поможет подготовить тело к физической нагрузке и предотвратит появление различных травм. В состав разминки должны входить приседания, круговые вращения ног в суставах, махи конечностями в разные стороны.
5. Планомерность в тренировках. Лучше бегать по полчаса, но трижды в неделю, чем по часу, но один раз. Регулярность тренировок и четкое соблюдение плана занятий является ключом к успеху в похудении. Чем чаще вы будете бегать, тем быстрее втянетесь в процесс, и это станет частью вашего образа жизни.

Примерная фитнес-программа

Представленная ниже фитнес-программа для снижения веса с помощью бега состоит из двух комплексов, которые следует чередовать из недели в неделю.

На первой неделе тренировки лучше совершать утром, когда уровень объёма веществ находится на высоте. Режим работы в этот период таков: два дня отводится на бег, два дня на отдых и тд. Само занятие следует проводить по такой схеме:

• Интенсивная разминка, в которую должна входить суставная гимнастика, легкая растяжка и ходьба.
• Получасовой легкий бег трусцой.
• Быстрая ходьба также в течение 30 минут.
• Получасовой легкий бег трусцой.

На второй неделе частота тренировок увеличивается, теперь пробежки проводятся три дня подряд, после чего следует один день отдыха. Бегать по-прежнему рекомендуется в утренние часы. Схема занятий фитнесом на второй неделе:

• Интенсивная разминка.
• Получасовой легкий бег трусцой.
• Челночный бег в течение десяти минут.
• Бег с высоким поднятием коленей — 15 минут.

Тренировка на второй неделе немного сложнее, чем на первой, и включает в себя несколько вариантов бега. Переходить к занятиям по такой схеме следует только если вы продвинутый спортсмен, в противном случае занимайтесь некоторое время по первой технике, а по мере развития выносливости плавно ее усложняйте.