Наличие лишнего веса и безуспешные попытки похудеть многих могут довести до отчаяния. Доказано, что в большинстве случаев причина постоянных неудач кроется в одном или нескольких факторах, способствующих набору веса, или недостаточной мотивации к похудению. Как же правильно организовать борьбу с лишним весом чтобы достичь желаемого эффекта?
Привычки, способствующие набору лишнего веса
Лишний вес у человека может появиться по вине серьезных заболеваний и отклонений в работе некоторых внутренних органов и систем. Однако в подавляющем количестве случаев — это результат вредных поведенческих привычек, затрудняющих правильную работу организма. Психологи и диетологи выделяют несколько основных факторов, способствующих набору веса. К ним относят:
- Отсутствие режима дня
Четкий режим и активный образ жизни днем — залог качественного ночного отдыха. Постоянное же отсутствие полноценного сна приводит к появлению хронической усталости и снижению интенсивности обменных процессов в организме. Развивающийся на этом фоне стресс, толкает человека компенсировать его вкусной и калорийной пищей, что приводит к интенсивному набору лишнего веса. Поэтому для поддержания нормальной массы тела необходимо выработать привычку следовать правильному распорядку дня (с ранним подъемом и ночным сном не менее 8 часов).
- Переедание
Люди с лишним весом часто злоупотребляют размером порций в течение всего дня. Однако, следует помнить, что плотным может быть лишь завтрак. Питание должно быть частым и дробным, а пищу необходимо тщательно пережевывать. Лишь в этом случае можно избежать переедания и своевременно среагировать на сигнал мозга о достаточном насыщении.
- Злоупотребление кофе
Известно, что кофеин может оказывать некоторое влияние на процесс похудения путем краткосрочного стимулирования обменных процессов, однако слишком частое его употребление может привести к обратному эффекту. К тому же, многие предпочитают пить кофе с добавлением сахара и сливок, что также ведет к быстрому набору веса.
- Низкая физическая активность
Известно, что малоподвижный образ жизни ведет к появлению лишних килограммов. Сидячая работа и домашний отдых перед телевизором, который люди с лишним весом часто совмещают с едой, крайне негативно сказываются на здоровье и внешнем виде. Исправить ситуацию можно путем введения в распорядок дня пеших вечерних прогулок, посещения бассейна или спортзала.
- Вредные перекусы и готовая пища
Магазинная готовая еда часто отличается высоким содержанием сахара, жиров, консервантов и т.д. Частое употребление такой пищи ведет не только к набору лишних килограммов, но и к серьезным проблемам со здоровьем. При выборе еды для перекусов предпочтение следует отдать не покупным снекам, а фруктам, орехам, кисломолочным продуктам невысокой жирности.
- Следование жестким диетам
Диеты, серьезно ограничивающие рацион, не только приводят к потере жировой ткани, но и к снижению мышечной массы, что уменьшает количество калорий, в котором организм ежедневно нуждается. Именно по этой причине сразу после окончания диеты и возвращения к привычному рациону лишний вес может значительно увеличиться.
Трудности похудения у людей с лишним весом
Борьба с лишним весом особенно тяжело дается людям уже страдающим ожирением. Ведь оно является не просто эстетическим недостатком, а довольно серьезной болезнью, которую необходимо лечить.
Лишний вес с каждым годом становится все более распространенной проблемой для огромного количества людей, которая не только снижает качество жизни, но и является причиной развития многих заболеваний. Основными предпосылками для его появления служат: доступность пищи (особенно невысокого качества) и снижение физической активности (появление автомобилей и лифтов, а также преимущественно сидячая работа).
Организм людей с лишним весом подвергается серьезным нагрузкам. В первую очередь страдают:
- Сердечно-сосудистая система и мозг
Доказано, что при наборе лишних килограммов печень начинает вырабатывать избыточное количество холестерина. Его избыток приводит к развитию закупорки сосудов, что может привести к инфарктам и инсультам.
- Молочные железы у женщин
Установлено, что женщины, страдающие ожирением, в период менопаузы могут столкнуться с раком груди в несколько раз чаще, чем имеющие нормальный вес.
- Суставы
Избыточный вес значительно повышает нагрузку на суставы нижних конечностей. Следует помнить, что ожирение значительно увеличивает шансы на появление и быстрое развитие артроза.
- Дыхательная система
Жировые отложения в зоне живота и грудной клетки оказывают постоянное давление на диафрагму, что приводит к ухудшению вентиляции легких. Это приводит к более тяжелому протеканию заболеваний дыхательной системы у людей с лишним весом.
- Репродуктивная система
Способность жировых клеток оказывать влияние на выработку женских половых гормонов, приводит к значительному повышению их уровня. Такой избыток эстрогенов в организме женщины грозит сбоями в налаженном механизме менструального цикла, а у представителей сильного пола — эректильной дисфункцией.
Для похудения людям, имеющим значительный избыток массы тела, следует обратить внимание на следующие рекомендации:
- Правильный питьевой режим
Достаточное количество потребляемой воды способствует более быстрому похудению, а хорошо гидратированная кожа лучше подтягивается при сбросе веса. Также необходимо учитывать склонность человека путать голод и жажду. Поэтому лишний выпитый стакан воды может уберечь от ненужного перекуса. Однако при наличии проблем с давлением, почками, а также при сильных отеках, перед изменением питьевого режима требуется консультация лечащего врача.
- Дробное питание
Именно такое питание позволяет избежать приступов голода, которые часто ведут к перееданию и значительному набору веса. К выбору продуктов для перекусов между основными приемами пищи следует подойти внимательно. Необходимо помнить, что кислая пища (фрукты, ягоды) способствует повышенной секреции желудочного сока и усилению аппетита, а такие продукты, как орехи, очень калорийны и их употреблять стоит в ограниченном количестве.
- Разгрузочные дни
При отсутствии врачебных противопоказаний (наличие диабета, заболеваний желудочно-кишечного тракта) можно устраивать разгрузочные дни, но не чаще одного раза в неделю. Рацион в такие дни могут составлять кисломолочные продукты, овощи, нежирное отварное мясо.
- Физическая активность
Люди с лишним весом должны стремиться к повышению двигательной активности. Однако необходимо учитывать, что лицам, страдающим тяжелыми формами ожирения противопоказаны изнурительные силовые нагрузки. Лишний вес создает повышенную нагрузку на сердце и суставы, а дополнительный подъем тяжестей или бег может серьезно навредить здоровью. Предпочтение следует отдать ходьбе и несложной гимнастике, а когда вес приедет в норму, можно добавить более продолжительные и интенсивные занятия.
- Ежедневный контроль веса
Регулярные взвешивания позволяют контролировать процесс похудения и отмечать положительную динамику, что крайне важно для постановки последующих целей.
Влияние мотивации на борьбу с лишним весом
Борьба с лишним весом невозможна без правильной мотивации. Ведь именно она является непременным условием достижения поставленных целей.
Избавление от лишнего веса — процесс достаточно непростой, требующий решительности и железной воли. Правильная мотивация позволит удержаться от переедания и пропуска занятий в спортзале, а также заставит действовать несмотря на плохую погоду и отсутствие настроения. Психологами разработаны несколько рекомендаций, позволяющих создать правильный настрой и не «сдаться на полпути». К ним можно отнести:
- Культивирование любви к себе
Любовь к себе — важное условие для достижения счастливой жизни. Уважительное отношение к своему телу и забота о здоровье не позволят допустить бесконтрольного набора веса. Любящий себя человек приложит максимум усилий для поддержания привлекательной внешности. Безразличие же к себе приводит к потере интереса к жизни и происходящим с телом изменениям.
- Выбор правильной цели
Постановка четкой и понятной цели — лучшая мотивация для любого начинания. Она позволит избежать сомнений в необходимости борьбы с лишним весом и изменения устоявшегося образа жизни. Для облегчения постановки цели можно составить перечень тех преимуществ, которые даст долгожданное похудение.
- Визуализация результата
Психологи и инструкторы по фитнесу рекомендуют использовать мотивационные изображения. Одних настроят на достижение результата фото людей с идеальной фигурой. Другие — могут использовать свои (сделанные в начале процесса похудения и регулярно обновляемые). Важно подобрать такое средство, которое окажет максимально сильное влияние на конкретного человека.
В основе сильной и правильной мотивации для похудения могут лежать различные причины. Наиболее часто люди вместе с избавлением от лишних килограмм стремятся обрести:
- Здоровье, ведь лишний вес не только снижает внешнюю привлекательность, но и способствует появлению многих заболеваний;
- Красивое тело и желание вызывать восхищение стройной, подтянутой фигурой;
- Возможность жить активной, полноценной жизнью, которую дарит тело, лишенное лишних килограммов;
- Уверенность в себе и положительный настрой.
