Пища — лучший способ получить витамины и минералы. Но не всегда в рационе питания присутствует достаточно свежих овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и других полезных соединений. Помогут восполнить запас питательных веществ специальные добавки. Рассказываем, какие БАДы выбрать для красоты, здоровья и хорошего настроения.
Здоровая кожа, блестящие волосы и крепкие ногти
Линда Ван Хорн, профессор профилактической медицины Северо-Западного университета, рассказывает, что неправильное питание, приём некоторых лекарств, заболевания почек или печени могут стать причиной дефицита витаминов и минералов. Это может сказаться на состоянии волос, кожи и ногтей.
Чрезмерное выпадение волос, истончение, раннее поседение, ломкость ногтей, акне, кожная сыпь, зуд и сухость кожи — всё это может быть следствием дефицита важных веществ, а потому пищевые добавки и БАДы могут стать решением проблем.
Но в то же время эксперт предупреждает: «ожидания должны быть реалистичными. Добавки не ускорят рост волос и ногтей, но могут предотвратить их выпадение и ломкость. Кроме того, не стоит принимать добавки просто «для красоты волос» или «здоровья кожи». Дисбаланс витаминов или минералов может навредить, поэтому перед приёмом БАДов посоветуйтесь с врачом».
Так что же советуют эксперты?
В обзоре 2023-го года для здоровья кожи, волос и ногтей они рекомендуют выбирать добавки с витаминами A, C, D и E.
- Так, витамин C важен для выработки коллагена — ключевого структурного белка кожи. Этот витамин помогает бороться со свободными радикалами и защищает кожу от окислительного повреждения, связанного с воздействием ультрафиолета и загрязнением окружающей среды.
- Витамин E, как и витамин C, является антиоксидантом, который замедляет процесс старения.
- Исследования показывают, что витамин A может способствовать уменьшению акне. Он важен и для волос, поскольку регулирует выработку кожного сала, стимулирует обновление клеток и улучшает питание волосяных фолликулов.
- Важную роль играет и витамин D. Например, исследование 2023-го года о роли витамина D в укреплении волос показывает, что он критически важен для здоровья волос, влияя на их циклы роста (продлевает фазу анагена, то есть роста) и функцию стволовых клеток, а также стимулирует образование новых фолликулов.
Недостаток витамина D учёные связывают с выпадением волос. Учёные выявили, что дефицит часто наблюдаются у людей с истончением волос, что позволяет предположить возможность его пользы в качестве добавки для укрепления и уплотнения волос.
Что ещё содержат лучшие БАДы для кожи, волос и ногтей:
- Биотин.
Этот витамин группы B способствует здоровому росту клеток и метаболизму аминокислот, образующих белок, что важно для роста ногтей и волос.
- Коллаген.
Популярный ингредиент в добавках для красоты, особенно в тех, которые направлены на уменьшение признаков старения. Играет ключевую роль в укреплении ногтей и важен для поддержания упругости кожи.
- Железо.
Доставляет кислород к коже головы и волосяным фолликулам. Дефицит может привести к тусклости и ослаблению волос. Анемия — одна из основных причин выпадения волос.
- Цинк.
Жизненно важный минерал для волос, кожи и ногтей. Обладает себорегулирующим и противовоспалительным действием, борется с акне, участвует в образовании кератина — структурного белка волос.
Что принять для бодрости, энергичности и хорошего настроения
Согласно данным Гарвардской медицинской школы, добавки для бодрости, энергичности и хорошего самочувствия должны содержать железо, магний, витамин D, витамин B12 и фолиевую кислоту.
- Дефицит железа — наиболее частая причина анемий. Недостаток этого жизненно важного минерала препятствует выработке костным мозгом достаточного количества гемоглобина — кислородсодержащего компонента эритроцитов.
Если уровень гемоглобина становится низким, организм не может доставлять достаточное количество кислорода к тканям. Поскольку кислород необходим для выработки энергии в клетках, его недостаток приводит к усталости.
Но в то же время эксперты Гарварда предупреждают: если у вас нет дефицита железа, нет никаких доказательств того, что приём железосодержащих добавок будет полезен.
Более того, избыток железа чреват проблемами со здоровьем.
- Магний помогает расщеплять глюкозу, превращая её в энергию, и участвует в производстве АТФ — главного источника клеточной энергии. Для бодрости и энергичности эксперты рекомендуют выбирать магний в форме цитрата или хелатные формы.
- Дефицит витамина B12 и фолиевой кислоты может вызвать анемию, что скажется на самочувствии.
Недостаток этих витаминов также может быть проблемой для вегетарианцев, и особенно для веганов, которые не употребляют продукты животного происхождения и молочные продукты. А исследования показывают, что после 60-ти лет многие испытывают дефицит витамина B12, отчасти потому, что с возрастом становится сложнее усваивать его в достаточном количестве из мяса и молочных продуктов.
И потому добавки, содержащие витамины группы В, могут быть полезны для бодрости и энергичности.
- Не менее важен и витамин D. Этот «солнечный витамин» тесно связан с настроением, поскольку участвует в синтезе серотонина и дофамина — «гормонов радости».
БАДы для крепкого сна
Одними из лучших БАДов для хорошего сна считаются добавки с мелатонином и корнем валерианы, которые могут улучшить качество сна и справиться с симптомами бессонницы.
- Приём добавок с мелатонином может увеличить выработку гормона, регулирующего циркадные ритмы, которые управляют циклом сна и бодрствования.
- Корень валерианы считается природным седативным средством. Исследователи считают, что валериана помогает заснуть, повышая уровень гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) в мозге.
ГАМК — нейромедиатор, который замедляет мозговую активность, помогая расслабиться и заснуть.
- Добавки с магнием также могут быть полезны для улучшения качества сна, нормализуя циркадные ритмы и способствуя выработке мелатонина.
Так, одно исследование показало, что приём добавок магния в дозах более 500 мг в день в течение более восьми недель может улучшить продолжительность и качество сна.
Как выбирать добавки и БАДы?
Об этом мы спросили экспертов.
Перед многими людьми стоит проблема выбора: как поддерживать свое здоровье, чтобы скомпенсировать перегрузки, стрессы, плохую экологию, несбалансированное питание. Одним из способов будет использование биологически активных добавок (БАД). Сейчас на рынке их можно найти на любой вкус и кошелек. Но как узнать, какие подойдут именно вам?
Выбор БАД должен основываться не только на цене или внешнем виде упаковки — к этому нужно подходить осознанно.
Предлагаю вариант простого и удобного алгоритма для подбора БАД: наука и практика вместе.
Оцените свои реальные потребности
Действительно ли приём БАД необходим?
Добавки нужны, если есть объективные показания: подтверждённый лабораторными анализами дефицит (витамин D, железо), специфические состояния (приём фолатов при беременности) или врачебные рекомендации, а также неполноценное питание, провоцирующее недостаток макро- и микронутриентов (поливитаминные комплексы).
Оцените желаемые эффекты
В интернете можно найти множество информации по ингредиентам добавок. Например, для витамина D, омега-3 и других нутриентов есть систематические обзоры с конкретным описанием возможных эффектов после их применения.
Клинические исследования — это дополнительный плюс в сторону выбора той или иной добавки. Внимательно изучите, какие эффекты могут оказывать ингредиенты в составе БАД.
Проверьте безопасность их взаимодействия
В отличие от лекарственных препаратов БАДы не проходят сложную многоэтапную процедуру вывода на рынок, поэтому в них могут встречаться примеси и вещества, не заявленные в составе.
Некоторые добавки могут взаимодействовать с лекарствами, например, антикоагулянты при одновременном приёме с добавками на основе рыбьего жира могут повышать риск кровотечений.
Важно предварительно обсуждать приём добавок с лечащим врачом, назначающим лекарственные препараты.
Выбирайте проверенные бренды
Отдавайте предпочтение продуктам, прошедшим через Систему государственной регистрации и участвующих в программе «Честный знак» — это снижает риск получения продукта ненадлежащего качества.
Не ленитесь почитать внимательно этикетку: состав, форма вещества, доза в одной порции, противопоказания.
Оценивайте состав, дозировку и форму выпуска
Некоторые формы нутриентов имеют более высокую биодоступность (например, хелатные формы минералов усваиваются лучше, чем их неорганические аналоги).
Стоит также сравнить дозировку активных веществ с нормативами (их легко найти в интернете). Некоторые добавки грешат тем, что рекомендуемые суточные дозы ингредиентов в них превышены в сотни, а иногда и тысячи раз.
Если вам трудно глотать большие таблетки и капсулы, обратите внимание на формы выпуска в виде жидкостей, гелей, порошков, чтобы приём добавки не доставлял неудобств и дискомфорта.
План контроля и оценки результата
Как оценить эффективность добавки?
- Зафиксируйте показатели своего состояния до начала её приёма, например, качество сна, аппетит, утомляемость, результаты лабораторных анализов.
- Если вы начали прием БАД по медицинским показаниям, договоритесь с лечащим врачом о повторном контроле после курсового приёма (например, сдать анализы на уровни 25(OH)D – витамин Д, на ферритин, или липидный профиль крови).
- Прекращайте приём добавок при появлении побочных явлений или при отсутствии эффекта.
БАД — это инструмент, а не замена питания и образу жизни. Подход «индивидуально, доказательно, безопасно» — лучший критерий выбора. Проконсультируйтесь с врачом, ориентируйтесь на систематические обзоры и выбирайте продукты с независимой проверкой качества.
В России сейчас выпускается очень много БАДов, и спрос на них стабильно растёт. Появилось большое количество новых отечественных производителей и брендов, линейки и ассортимент стали шире. Но рост количества предложений иногда ставит покупателя в тупик: ориентироваться в таком объёме товаров стало сложнее, а качество между брендами различается значительно.
Чтобы выбрать действительно эффективный БАД, важно начинать не с красивых обещаний, а с понимания, зачем он вам нужен. Добавки работают исключительно тогда, когда закрывают конкретный дефицит или помогают решить чёткую задачу, например, поддержать иммунитет, восполнить витамин D, нормализовать уровень железа или улучшить работу кишечника. Универсальных средств, которые надо принимать всем и всегда, нет.
Обязательно изучайте состав. Важна форма вещества и его дозировка. Например, магний в форме цитрата или хелата усваивается лучше, чем оксид. Омега-3 должна содержать достаточное количество ЭПК и ДГК. Витамин D — в форме D3. К этикеткам БАДов есть определенные и очень строгие требования. Например, производитель должен указывать точные данные, а не расплывчатые описания.
Для растительных экстрактов важна стандартизация по активным веществам. Если указан только экстракт без процента действующих компонентов, прогнозировать эффективность сложно.
Обязательно смотрите на документы: для российского рынка это декларация соответствия, а также добровольные стандарты GMP или ISO. Они подтверждают, что продукт произведён с контролем качества и стабильностью состава. Большим плюсом является публикация независимых лабораторных анализов — это показатель прозрачности и честной работы бренда. Система маркировки «Честный знак» тоже работает на то, чтобы потребители получали качественный продукт.
И, конечно, учитывайте состояние своего здоровья. Некоторые добавки имеют противопоказания, могут по-разному взаимодействовать с другими препаратами или продуктами питания. Например, железо нельзя назначать себе самостоятельно, омега-3 требует осторожности при нарушениях свертываемости крови, витамин К может влиять на действие медикаментов.
Всегда перед началом приёма стоит обсудить выбор с врачом или нутрициологом, а не бросаться покупать БАД, который подошел любимому блогеру. Всё очень индивидуально!
