Рацион питания жителей Средиземноморья уже много веков строится на морепродуктах, злаках, свежих овощах, фруктах, зелени и, конечно, оливковом масле. Что может быть лучше свежеприготовленной рыбы с пряными травами и салатом на основе свежих помидоров и болгарского перца? А спагетти с различными ароматными соусами с бокалом красного сухого вина... MedAboutMe тщательно отобрал самые интересные рецепты блюд средиземноморской кухни и готов поделиться ими с вами.
Принципы питания в средиземноморской кухне
Ученые проанализировали питание жителей Средиземноморья и пришли к выводу, что эта кухня одна из самых полезных и здоровых в мире. Употребление в пищу большого количества рыбы, овощей, орехов, необработанных злаков и нерафинированных масел снижает риск развития сердечно-сосудистых, эндокринных заболеваний, способствует нормальному функционированию всего организма.
Все блюда средиземноморской кухни отличаются ярким и привлекательным внешним видом, потрясающим вкусом и особой легкостью. В процентном соотношении питание распределяется следующим образом:
- углеводы (овощи, фрукты, паста, крупы, хлеб из цельнозерновой муки) — 60 %;
- жиры, получаемые из рыбы и нерафинированного масла — 30 %;
- белки (рыба, яйца, сыры, в меньшей степени — мясо) — 10 %.
Мясо в блюдах средиземноморской кухни встречается очень редко. Чаще всего это нежирная баранина или курятина.
Рецепты повседневных блюд
Сибас с картофелем
Рецепт рассчитан на 3 порции.
Вам понадобятся следующие ингредиенты:
- Сибас свежий — 1 кг.
- Картофель — 300 г.
- Томаты свежие — 200 г.
- Сухое вино (подойдет любое, но в идеале — белое) — 100 мл.
- Каперсы — 15 г.
- Лимон — 0,5 шт.
- Чеснок — 2 зубчика;
- Пучок свежей зелени петрушки.
- Оливковое масло Extra Virgin — 80 мл.
Картофель, очищенный от кожуры, необходимо нашинковать тонкими ломтиками. Варить до полуготовности. Слить жидкость, а картофель просушить и перемешать с оливковым маслом. Выложив картофель на противень, сверху посыпать каперсы и помидоры, нарезанные четвертинками.
Сибас вместе с головой очистить от внутренностей и чешуи, посолить. Положить сверху на овощи. Сбрызнуть рыбу оливковым маслом, вином и отправить в духовку на 30 минут.
Перед тем, как подавать готовое блюдо, необходимо снять филе с сибаса и сбрызнуть лимонным соком. В блендере измельчить оливковое масло, петрушку и чеснок. Эту заправку подавать вместе с картофелем.
Суп из нута с кальмарами
В средиземноморской кухне очень распространены рецепты на основе морепродуктов. Суп из нута и кальмаров — очень сытный, дает много энергии и в то же время легкий, не жирный.
Ингредиенты на 3 порции:
- Кальмары — 300 г.
- Морковь — 1 шт.
- Репчатый лук — 1 шт.
- Нут консервированный — 400 г.
- Розмарин свежий или сушеный — 10 г.
- Сельдерей — 2 шт.
- Чеснок —1 зубчик.
- Лавровый лист — 1 шт.
- Оливковое масло — 50 мл.
- Томатная паста — 1 ч.л.
- Свежая петрушка.
- Соль — по вкусу.
Морковь с луком и стеблями сельдерея нарезать произвольными кусочками, обжарить на оливковом масле. Затем добавить розмарин, рубленый чеснок, томатную пасту. Обжарить не более 2-3 минут.
Нут промыть и добавить к овощам, долить немного воды или куриного бульона. Проварить 15-20 минут, после чего вынуть розмарин и добавить нарубленную петрушку.
При помощи блендера суп превратить в густое пюре и добавить соль по вкусу.
Кальмара очистить от пленок и внутренностей, нарезать кольцами. На сковородке обжарить чеснок с кальмаром не более 3 минут.
Соединить суп-пюре с кальмарами и сразу же подавать к столу.
Мидии с пармезаном
Продукты питания, из расчета на 2 порции:
- Мидии свежемороженые — 300 г.
- Сливочное масло — 10 г.
- Оливковое масло — 1,5 ч.л.
- Зелень петрушки — по вкусу.
- Пармезан — 30 г.
- Чеснок — 2 зубчика.
- Соль и черный перец по вкусу.
Разморозка мидий производится при комнатной температуре после чего их необходимо промыть водой и быстро обжарить несколько минут на оливковом масле. Растопленное на водяной бане сливочное масло необходимо смешать с оливковым, добавить мелко нарубленную петрушку и чеснок, пармезан. Влить смесь к мидиям и протушить на среднем огне еще 3-4 минуты.
Десерты средиземноморской кухни
Пирог с тростниковым сахаром и корицей
Необходимые ингредиенты:
- Яйцо куриное — 1 шт.
- Сливочное масло — 100 г.
- Сахар тростниковый — 130 г.
- Мука — 120 г.
- Разрыхлитель — 1 пакетик.
- Молоко — 130 мл.
- Корица молотая — 1 ч.л.
- Ванильный сахар — 1 пакетик.
Половину порции сливочного масла соединить с сахаром и взбить блендером в крем. Добавить яйцо и пакетик ванильного сахара. Еще раз взбить. Муку необходимо просеять через сито и добавить к крему. Молоко слегка подогреть и тоже добавить в крем. Замесить тесто, после чего переложить его в круглую форму и запечь пирог.
Готовый десерт остудить, смазать оставшимся растительным маслом, присыпать корицей.
Лигурийский лимонный пирог
Свое название этот десерт получил благодаря входящему в его первоначальный рецепт оливковому маслу из итальянской области Лигурия. Считается, что лигурийское оливковое масло самое лучшее в мире и обладает необыкновенным ароматом. Конечно, совсем не обязательно готовить этот пирог именно на масле из Лигурии, подойдет любое нерафинированное оливковое масло.
Необходимо подготовить следующие продукты питания:
- Мука пшеничная высшего сорта — 250 г.
- Сахар — 250 г.
- Сливочное масло — 100 г.
- Оливковое масло — 2/3 стакана.
- Яйцо — 4 шт.
- Лимон — 2 шт.
- Малина свежая — по вкусу.
- Яичный белок — 1 шт.
- Разрыхлитель — 1 пачка.
С лимонов снять цедру и растереть ее с небольшим количеством сахара. Когда сахар станет очень ароматным и влажным, добавить к нему оставшуюся часть сахара и выдавить сок половины лимона.
В лимонный сахар вбить яйца и при помощи миксера взбить смесь до пышной и устойчивой пены. Муку всыпать в полученную массу, с добавлением сливочного и оливкового масла. Перемешать до однородности.
Форма для запекания (очень удобно это делать в силиконовой) смазывается маслом, и в нее выливается 1⁄2 теста. Сверху аккуратно высыпать малину, а затем вылить оставшееся тесто.
Выпекать пирог — 25-30 минут в духовке на средней температуре. Перед подачей к столу можно украсить его сахарной пудрой и ягодами малины.
Лигурийский лимонный пирог относится к таким десертам, которые одинаково вкусны как в горячем, так и холодном виде.
