В средиземноморской кухне распространены простые рецепты из сезонных продуктов. Паста и салаты с помидорами и сыром пармезан, запеченные баклажаны, сыры, обилие фруктов, орехов и ежедневный бокал вина. Похудение с таким меню не гарантировано, зато удовольствие обеспечено. О различных особенностях питания в средиземноморском рационе расскажет сайт MedAboutMe.
Принципы питания в средиземноморской кухне
При словах «средиземноморская кухня» сразу представляется запах сухого базилика, оливкового масла и бальзамического уксуса. Указанные продукты питания стали визитной карточкой региона и входят во многие блюда.
Каковы принципы питания в средиземноморской кухне? Главным источником белка служит не мясо, а рыба и морепродукты. Исторически сложилось, что жители морского побережья имели мало возможностей разводить скотину. Зато море в достатке давало рыбу, крабов, всевозможных моллюсков.
Красное мясо, главный источник холестерина, включается в рацион всего один раз в неделю. Выработанная веками привычка употреблять больше рыбы, чем мяса, предупреждает появление атеросклероза и сохраняет здоровье сосудов.
В рецептах практически не используются продукты из очищенного зерна. Бурый или нешлифованный рис, макароны из цельнозерновой муки, полученной из пшеницы твердых сортов, полента из мелко перемолотых зерен кукурузы встречаются намного чаще. Подобные источники углеводов не вызывают резкого повышения уровня глюкозы в крови. Соответственно, при их употреблении меньше риск диабета, а шансов на похудение — больше.
Теплый климат региона позволяет получать для некоторых культур по два урожая в год. Подобный способ ведения хозяйства ведет к появлению дешевых овощей, в изобилии попадающих на столы. Соотношение растительной и животной пищи составляет четыре к одному в пользу овощей.
Возможный недостаток белка компенсируют бобовые, которые используют во множестве рецептов. Бобы в салатах, чечевица в супах, зеленый горошек в ризотто. При таком рационе гораздо меньше хочется мяса.
Все блюда готовятся с нерафинированным оливковым маслом холодного отжима и обилием ароматных трав. Оливковое масло обогащает пищу ненасыщенными жирными кислотами Омега-3, укрепляющих стенки кровеносных сосудов. Базилик, розмарин, тимьян и орегано в рецептах не только делают пищу ароматной, но и выполняют роль антиоксидантов.
Реально ли похудение на средиземноморской диете
Главный принцип похудения — количество поступающих калорий должно быть меньше, чем расход. Избыточное питание, при любом рационе, с какими угодно продуктами, приведет лишь к ожирению.
Средиземноморская диета, включенная в культурное наследие ЮНЕСКО, получила почетное звание не за легкость избавления от лишних килограмм. Мировое признание пришло к ней благодаря выраженной пользе для здоровья и эффекту продления жизни.
В отношении средиземноморской кухни диетологи пришли к обнадеживающим выводам. При равном количестве потребляемых калорий шансы на похудение со средиземноморской диетой все-таки выше.
Когда вместо трансжиров используется оливковое масло, а вместо очищенной белой муки — цельнозерновая, в организм попадает меньше балластных веществ. Тарелка ризотто с горошком и зеленым салатом содержит почти столько же калорий, сколько пачка картофеля-фри, а насыщает гораздо лучше.
Питание с большим количеством овощей, приправленных ароматными травами, улучшает пищеварение. Привычка употреблять продукты, богатые клетчаткой, избавляет от тяги к блюдам из фастфуда.
Ежедневный бокал красного вина за едой стимулирует выработку гормонов радости. Эндогенный допинг уменьшает вероятность внепланового похода к холодильнику за вкусным кусочком.
Простые рецепты средиземноморской кухни
Не все рецепты средиземноморской кухни подойдут для нашей страны. Сложности с импортом определенно играют свою роль и некоторые компоненты тяжело найти. Однако существуют и простые блюда, которые легко приготовить из продуктов, купленных в ближайшем супермаркете.
Салат из макарон с куриным филе, помидорами черри и яйцами
Несложное в приготовлении, сытное блюдо.
Состав:
- 500 граммов отваренных макарон в форме спиралек;
- 500 граммов куриного филе;
- 6 куриных яиц, сваренных вкрутую;
- 12 помидор черри;
- 200 граммов натурального йогурта или нежирной сметаны;
- 200 граммов зеленого салата;
- несколько веточек свежего базилика;
- оливковое масло для жарки;
- панировочные сухари;
- соль, перец, сушеный базилик по вкусу.
Присыпьте солью и специями куриное филе, обваляйте его в панировке и поджарьте крупным куском. Когда готовое филе остынет — нарежьте мелкими кубиками. Разорвите руками салат и разрежьте помидоры пополам.
Для заправки смешайте йогурт или сметану с нарезанным базиликом, солью и перцем. По желанию можно добавить чеснок. Соедините макароны, овощи и куриное филе, смешайте с заправкой. Сверху выложите на салат, порезанные на 4 части, куриные яйца.
Тосканский хлебный суп с помидорами
Тосканский томатный суп немного похож рецептом на испанский гаспаччо. Позволяет с пользой и удовольствием употребить вчерашний хлеб.
Состав:
- 1 килограмм спелых помидоров или большая банка итальянских помидоров без кожицы в томатном соке;
- 300 граммов черствого хлеба;
- 1 небольшая луковица;
- 2 зубчика чеснока;
- 2 столовые ложки оливкового масла;
- 750 миллилитров куриного бульона;
- соль и перец по вкусу;
- пучок свежего базилика или сушеный по вкусу;
- 3 столовые ложки натертого сыра пармезан (подойдет и отечественный аналог).
В глубокой кастрюле с толстым дном обжарьте порезанный лук и чеснок на оливковом масле. Измельчите блендером помидоры, предварительно очищенные от кожицы и добавьте их к зажарке. Дайте смеси покипеть 15 минут.
Черствый хлеб разломайте руками на кусочки и подсушите в духовке. Можно использовать остатки нескольких буханок.
Соедините в кастрюле бульон, томатную смесь и хлеб. Добавьте соль, перец и сухой базилик. Выключите огонь и дайте супу 10-15 минут настояться. При подаче добавьте порезанные веточки свежего базилика и посыпьте натертым сыром.
Фрико с луком и картофелем
Повседневная еда итальянского крестьянина, сделанная по древнему рецепту. Фрико — хрустящая лепешка из мелко нарезанного картофеля с сыром и луком.
Состав:
- 3 средних картофелины;
- 200 грамм твердого сыра;
- 1 средняя луковица;
- оливковое масло для жарки;
- соль, перец и сушеный базилик.
Чтобы фрико удался, нарежьте картофель очень тонкими палочками, но не натирайте на терке. Затем обсушите ломтики с помощью бумажного полотенца.
Еще один существенный момент — сковорода для фрико должна быть небольшой, с толстым дном или антипригарным покрытием.
Измельченный кубиками лук поджарьте на сковородке до прозрачности. Добавьте к луку картофельную соломку, соль и перец и готовьте картофель до мягкости на среднем огне.
Добавление сыра — самый ответственный этап. Аккуратно подсыпайте тертый сыр и сухой базилик к картофелю и перемешивайте блюдо, чтобы образовалась сплошная масса. Последнюю порцию сыра разровняйте по поверхности, чтобы получилась корочка.
Когда лепешка станет снизу золотистой, переверните фрико и доведите до готовности с другой стороны.
Подавайте с салатом из помидоров и зелени или с запеченными баклажанами.
