Гиподинамия, особенно в условиях пандемии, приводит к тому, что увеличивается число пациентов с ожирением и людей с избыточным весом. Избавиться от лишних килограммов и сантиметров помогут лучшие упражнения для похудения. Причем заниматься ими может каждый в домашних условиях, если нет противопоказаний.
Кардиотренировка против лишнего веса
Аэробные упражнения помогают разогреться перед силовой частью, а также оптимизируют метаболические процессы, стимулируя расход калорий. Первая кардиотренировка для похудения должна длиться не более четверти часа. Для ее проведения не обязательно иметь дорогостоящее оборудование и спортинвентарь.
- Можно провести 15 минут на беговой дорожке, эллипсоиде, или велотренажере, меняя скорости.
- Но можно просто чередовать ходьбу и бег на месте, начиная с 10 секунд для каждого сета.
Далее рекомендуем выполнить небольшой комплекс, в который входят лучшие аэробные упражнения для похудения:
- шаги в сторону и повороты туловища влево и вправо, с отведением одноименной руки и поворотом головы;
- шаги в сторону с одновременным отведением одноименной руки в диагональ и старательным вытяжением боковых поверхностей;
- «пружинки» в сочетании с круговыми махами руками (попеременно и одновременно);
- «захлесты» с раскрытием выпрямленных рук в стороны-назад и раскрытием грудной клетки вперед;
- поочередные боковые махи прямыми ногами и руками;
- приседания в параллель с поверхностью земли с обязательным отведением таза и выпрямлением позвоночника;
- наклоны вперед из положения с широко разведенными ступнями и «замком» на уровне локтевых суставов;
- боковые наклоны влево из положения «ноги на ширине плеч», с вытянутой вверх-влево правой верхней конечностью (повторить другой рукой).
Все упражнения необходимо повторять, начиная с 8 раз и постепенно увеличивая количество повторений до 20.
Силовая часть домашней тренировки
Силовые тренировки новичков рекомендуем начать с комплекса, который объединяет лучшие упражнения для похудения с отягощением:
- приседания с весами из нескольких положений (стопы на ширине таза, на ширине плеч, широко разведенные);
- становая тяга с «мягкими» коленями из положения «стопы на ширине таза», с отведением таза и скольжением рук с весами от уровня середины голени до паховых складок;
- тяга веса из того же положения, локти назад, с максимальным сведением лопаток;
- тяга веса из того же положения, локти в стороны;
- исходное положение сохраняется, тяга веса с руками, выпрямленными в стороны и слегка пронированными локтевыми суставами;
- поочередный и одновременный жим из положения «ноги на ширине плеч» от уровня плеча вверх;
- жим из того же исходного положения, но с разведением плеч в стороны, в параллель поверхности земли.
Не обязательно использовать для выполнения данного комплекса специальный спортивный инвентарь (гантели, утяжелители и т. п.). Можно воспользоваться подручными средствами, которые непременно найдутся в каждом доме:
- роль гантелей могут выполнять бутылки с водой разного объёма (от 500 мл до 5 л);
- мешочки, наполненные песком, можно закрепить на ногах при помощи скотча или липкой ленты, чтобы заменить утяжелители и т. д.
Все упражнения необходимо повторять, начиная с 8 раз и постепенно увеличивая количество повторений до 20.
За тренировку необходимо сделать по 3 подхода для каждого сета.
Домашние тренировки рекомендуют завершать небольшой растяжкой для всех групп мышц, выполняя переднюю «складку» и боковые скручивания, «бабочку» и любые другие упражнения на вытяжение.
Оптимальный тренировочный режим для тех, кто хочет снизить вес — от 3 занятий в неделю.
