Тонкая талия делает фигуру женственной и привлекательной. Но именно эта часть тела наиболее уязвима, когда дело касается набора веса. Лишние килограммы с легкостью откладываются на животе и боках, и, если не следить за собой, талия быстро теряет свои изящные очертания. Сохранить стройность талии можно при помощи физических упражнений.
Тренировки дома и в зале: выбор упражнений для талии
Тренироваться лучше в тренажерном зале. Там много вспомогательных приспособлений, которые делают занятия фитнесом более продуктивными. Тренажерные залы предлагают любителям фитнеса богатый выбор разнообразного спортивного оборудования: снаряды, тренажеры, свободные веса. В тренировках, направленных на похудение живота, часто используется римский стул. Скручивания на римском стуле по силе воздействия на брюшные мышцы гораздо эффективнее скручиваний, выполняемых на полу.
Порядок работы на римском стуле:
- Сесть на сиденье, закрепить ноги под опорными валиками, завести руки за голову. Во время работы не нужно с силой надавливать руками на затылок. Достаточно слегка поддерживать голову, чтобы стабилизировать ее и снять излишнее напряжение с шеи.
- Опустить корпус ниже горизонтального положения.
- Выполнить скручивание: плавно поднять корпус, в верхней точке сделать короткую паузу, опустить корпус вниз. Мускулы передней поверхности бедра в работу вовлекаться не должны. Движения нужно осуществлять усилием брюшных мышц.
В упражнениях для уменьшения талии задействуются и свободные веса. Чаще всего практикуются наклоны с гантелями. Но силовые упражнения больше способствуют укреплению мышц, чем похудению. В борьбе с выраженными жировыми отложениями более эффективны кардионагрузки. Жировые отложения активно расходуются во время занятий ходьбой, бегом, плаванием. Можно также прыгать со скакалкой, заниматься на велотренажере, эллипсоиде или степпере. Проводить кардиотренинги лучше всего утром натощак.
Итак, для уменьшения талии полезны:
- Упражнения, прокачивающие мускулатуру пресса. Живот может выдаваться вперед не только из-за жировых отложений, но и по причине слабости брюшных мускулов. Эта проблема решается при помощи силовых упражнений и статических нагрузок (разные виды планок).
- Кардиотренировки. Самые простые упражнения для похудения — это бег, прыжки со скакалкой, вращение обруча.
Если никак не удается сделать живот плоским, возможно, причина кроется в неправильной осанке. У человека, который постоянно сутулится, живот начинает некрасиво выдаваться вперед. Правильность осанки нужно постоянно отслеживать — хотя бы в первое время. Постепенно удержание ровной спины войдет в привычку. Полезно также укреплять спинные мускулы при помощи упражнений йоги и силового фитнеса.
Похудение с обручем
В борьбе с жировыми отложениями на талии эффективны тренировки с обручем. При вращении обруча расходуются калории и производится массаж проблемной зоны. В первое время лучше упражняться с легким обручем. В дальнейшем нужно выбрать утяжеленный массажный снаряд со встроенными по внутреннему периметру шариками, шипами, присосками.
Техника вращения обруча проста: встать ровно, не разводить ноги в стороны, напрячь мышцы живота, раскрутить обруч на талии и поддерживать вращение, двигая тазом и корпусом. Можно расставить ноги на ширину плеч и двигаться таким образом, чтобы обруч перемещался вниз по талии. Но это вариант для более опытных тренирующихся. Можно совмещать вращение обруча с ходьбой или с движениями рук, чтобы заставить организм интенсивнее расходовать калории.
Упражнения для похудения с фитболом
Фитбол — еще один снаряд, который можно задействовать в упражнениях для похудения талии. Примеры упражнений с фитболом:
- Стоя на коленях, поднять фитбол над головой. Удерживая мяч в вытянутых руках, наклониться в сторону. Стараться не двигать ногами. Повторить наклон в другую сторону.
- Лечь на спину. Закинуть голени на фитбол так, чтобы колени оказались согнуты под прямым углом. Увести таз вверх, выгибаясь ровной дугой.
- Лечь спиной на фитбол. Поставить ноги в устойчивое положение. Руки переместить за голову и упереть в пол. Приподняться на мяче, встать в мостик.
Вращающийся диск для талии
Вращающийся диск — специальный тренажер для похудения талии и живота. На него встают обеими ногами и крутятся вправо-влево. Это базовое движение, к которому можно добавить другие элементы, такие как махи руками или плавные приседания. Возможны и другие варианты:
- Стоя на диске опереться руками на спинки стульев, которые должны стоять по бокам от тренирующегося, повернутые спинками внутрь. Вращать нижнюю часть тела в одну сторону, а верхнюю — в другую.
- Сесть на диск, согнутые ноги поставить на пол. Перебирая ногами, сделать полный оборот на диске. Выполнить несколько поворотов в разные стороны.
Другие упражнения для уменьшения талии
Упражнения для похудения талии из разных фитнес-направлений:
- В бодифлексе область талии прорабатывается следующим образом: сесть на пол, согнув колени и поджав ноги под себя. Сделать глубокий вдох. Сдвинуть туловище на правое бедро. Наклониться влево, поднимая правую руку и вытягивая ее в сторону наклона. Туловищем тянуться вслед за рукой. Остановиться ненадолго, задержать дыхание. Вернуться в начальное положение.
- Подъем ноги лежа на боку. Приподнимать ногу на высоту 30-40 см, в верхней точке задерживаться на несколько секунд. Это упражнение общеукрепляющей гимнастики, с его помощью можно укрепить не только пресс, но и ягодицы с бедрами.
- Поза йоги «боковая планка». Лечь на бок, локоть поставить под плечевым суставом. Поднять таз и бедра, выровнять корпус и ноги в одну линию, опираясь только на локоть и нижнюю ступню. Простоять в планке около 30 секунд.
Интенсивное похудение области талии может привести к нежелательным последствиям, если слишком усердствовать с силовыми упражнениями. Перекачанные косые мышцы живота зрительно расширяют талию. Поэтому, тренируясь с отягощениями, нужно работать быстро, делать много повторений и использовать снаряды небольшого веса. Такой режим работы больше способствует похудению, а не росту мышц.
