Упражнения для похудения ягодиц: рекомендации и необходимый инвентарь

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Как накачать красивые ягодицы? Это самый частый вопрос, который слышат фитнес-тренеры от своих клиенток на первой тренировке. Повышенный интерес к прокачке ягодиц легко объясним, ведь эта часть женского тела считается одной из самых соблазнительных. И вместе с тем она достаточно уязвима: по своей природе ягодицы склонны активно накапливать жир и легко теряют форму при отсутствии регулярных физических нагрузок. Вот почему посетительницы спортзалов уделяют прокачке ягодиц особое внимание. В тренировке ягодиц используются кардио и силовые тренажеры, свободные отягощения, снаряды для аэробных упражнений. Но что делать тем, для кого тренировки в фитнес-клубе по каким-либо причинам недоступны? Можно ли накачать красивые ягодицы в домашних условиях?

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Программа похудения и укрепления ягодиц: необходимый инвентарь

Программа похудения и укрепления ягодиц: необходимый инвентарь

Для формирования красивых ягодиц разработано множество комплексов упражнений. Но не все они одинаково эффективны. И для домашних, и для клубных тренировок лучше выбирать те, в которых задействован разнообразный спортивный инвентарь. Снаряды и тренажеры усиливают нагрузку на целевые мышцы и дают возможность проработать их под разными углами. Это делает фитнес-тренировки более продуктивными и ускоряет достижение желаемого результата. Домашние программы похудения и укрепления ягодиц чаще всего включают упражнения, в которых используются:

  • гантели;
  • эластичные ленты-амортизаторы;
  • скакалки;
  • велотренажеры.

Гантели присутствуют в самых разных спортивных упражнениях. Они делают более эффективным похудение, развивают силу мышц, стимулируют мышечный рост. Это самое популярное отягощение для домашних занятий. Лучшие упражнения для ягодиц с гантелями — приседания и выпады. Без них ни одна программа укрепления ягодиц не будет полной. Эластичная лента-амортизатор, так же как и гантели, применяется для усиления нагрузки на мышцы. Она создает сопротивление движению, из-за чего мускулам приходится генерировать большее усилие для выполнения махов, подъемов конечностей и т. п.

Скакалка и велотренажер — спортивный инвентарь, который применяется главным образом для похудения. Но кручение велосипедных педалей и прыжки со скакалкой полезны не только в плане жиросжигания. Стимулируя расщепление жира, они попутно укрепляют мускулатуру. И акцент здесь идет преимущественно на нижнюю часть тела. Прыжки со скакалкой заставляют напрягаться ноги по всей длине — от стоп до ягодиц. При езде на велосипеде работают в основном мышцы ног, но ягодичные мышцы им активно помогают. Они сокращаются совместно с квадрицепсами при нажатии на педаль и напрягаются вместе с мышцами спины и пресса, обеспечивая удержание тела в нужном положении.

Комплекс упражнений для формирования красивых ягодиц

Комплекс упражнений для формирования красивых ягодиц

Программа похудения тем эффективнее, чем более индивидуальный подход применяется. Если есть возможность обратиться за помощью к специалисту, нужно обязательно ею воспользоваться. Фитнес-инструктор опытным взглядом оценит фигуру и посоветует оптимальный способ проработки имеющихся проблемных зон. Но как быть, если приходится работать самостоятельно? Рекомендуется остановить свой выбор на тех упражнениях, которые используются наиболее часто и хорошо себя зарекомендовали. К числу самых действенных упражнений для ягодиц относятся следующие:

  1. Используйте гантели весом 2-3 кг. Возьмите их в обе руки, встаньте ровно. Шагните вперед и присядьте. Опускаясь, держите туловище прямо. Выставленную вперед опорную ногу сгибайте до прямого угла в колене. Шаг делайте широкий: именно такой шаг смещает акцент на мышцы ягодиц. При нешироком (обычном) шаге нагрузка ложится большей частью на квадрицепсы. Здесь и в последующих упражнениях делайте 30 повторений в трех подходах (для каждой ноги).
  2. Держа гантели в руках и поставив ноги на ширину плеч, выпрямитесь. Опуститесь в присед, не отрывая пятки от пола и сгибая колени под прямым углом. Спину сохраняйте ровной. Колени в приседе не выводите за носки ног. Опускаясь в присед, руки с гантелями выпрямляйте перед собой.
  3. Лягте на пол лицом вверх, руки положите по бокам туловища ладонями вниз. Нижние конечности согните и поставьте стопы на пол, подведя пятки близко к пальцам рук. Опираясь на всю стопу, уведите таз вверх. Остановитесь на несколько мгновений и плавно опуститесь на пол.
  4. Усложненная вариация подъемов таза: приподнимая таз, выпрямляйте одну ногу и удерживайте ее на весу в течение 5 секунд. Лягте на пол. Повторите упражнение, подняв другую ногу.
  5. Встаньте на четвереньки. Колени сведите, руки расставьте на ширину плеч. Одну ногу поднимите и уведите вбок, поставив ее под прямым углом к туловищу и параллельно поверхности пола. Пробудьте в этой позиции 5 секунд. Верните ногу назад. Повторите другой ногой.
  6. Примите такую же позу, как в предыдущем упражнении. Отведите ногу назад, поднимите и выпрямите.
  7. Продолжайте стоять в упоре на ноги и руки, но согните локти и положите предплечья на пол. Снова отведите ногу назад и высоко поднимите, при этом согните ее в колене под прямым углом.

Этот комплекс стимулирует мышечный рост, а эффективное похудение достигается при помощи аэробных упражнений: прыжки со скакалкой, велотренажер. Можно провести отдельную аэробную тренировку, а можно совместить нагрузки в одном тренинге. Схема следующая:

  • занятие на велотренажере;
  • 50 прыжков со скакалкой;
  • комплекс для укрепления ягодичных мышц;
  • 50 прыжков со скакалкой.

Эффективное похудение может обернуться проблемами со здоровьем, если не учесть противопоказания к интенсивным тренировкам. Усиленные нагрузки на ягодицы и нижние конечности запрещены при варикозном расширении вен, заболеваниях мочеполовой сферы и серьезных проблемах с позвоночником (грыжи, протрузии).

Что еще необходимо для эффективного похудения?

Что еще необходимо для эффективного похудения?

Любая эффективная программа похудения основана на двух «китах»: физические нагрузки и правильное питание. Чтобы быстрее похудеть, придется считать калории. Принцип простой: нельзя потреблять больше калорий, чем расходуется за день. Чтобы привести ягодицы в форму, необязательно садиться на жесткую диету. Добиться правильного соотношения между расходом калорий и их поступлением поможет соблюдение принципов здорового питания и прежде всего — сведение к минимуму потребления сладкого, жирного и мучного.

Будет ли похудение успешным, зависит и от других факторов. Самые важные из них: питьевой режим и количество сна. Средняя норма потребления жидкости составляет 1,5-2,5 литра в зависимости от веса тела и уровня физической активности. Если человек выпивает меньше дневной нормы, у него замедляется метаболизм, и похудение приостанавливается. Важен и режим дня: успешнее худеет тот, кто ежедневно высыпается и ложится спать до полуночи.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Не только алкоголь: от чего страдает наша печень?

8 неочевидных способов погубить здоровье печени: не делайте так!

Сухость во рту

Почему пересыхает во рту: причины сухости слизистой. Болезни, симптомом которых может быть сухость в рту

7 причин запаха изо рта

С неприятным запахом изо рта сталкивается каждый второй житель планеты. Но всегда ли это лишь эстетическая проблема? Или есть повод обратиться к врачу?

Как прием лекарств влияет на состояние полости рта?

Побочные эффекты лекарств: активация бактерий, вызывающих кариес и воспаление десен.

8 причин повышенной чувствительности зубов

Почему возникает чувствительность зубов и как с ней справиться?

Красота покрова: как избежать раннего старения?

Гладкая и молодая кожа играет большую роль во внешнем облике женщины. Обеспечьте ей полноценный уход и благоприятные условия.

Антивозрастной уход за кожей: что могут бьюти-гаджеты?

Современный бьюти-гаджет — это многофункциональный прибор. Разные режимы продлевают молодость и красоту.

Правила оказания первой помощи при ожогах водой

Что делать, если произошел ожог горячей водой: как помочь себе и своему ребенку?

Геморрой: средства для борьбы с заболеванием

Какие лекарственные препараты помогут справиться с симптомами геморроя?

Ребенок заболел на даче: первая помощь, детская аптечка

Нередко в период длительного пребывания летом на даче с малышом, возможны заболевания или мелкие травмы, требующие помощи.

Метабиотики являются помощниками исключительно желудочно-кишечного тракта или всего организма?

Как микробиота кишечника, начиная формироваться еще во время внутриутробного развития, изменяется в течение всей жизни, стараясь адаптироваться к воздействующим на нее факторам: подробно об этом в статье MedAboutMe

Насморк: почему течет из носа?

Насморк вызывает отек слизистой, что не позволяет носу нормально дышать. Как проходит лечение насморка в зависимости от его вида?

Весенний уход за кожей лица: от очищения до увлажнения

С приходом долгожданной весны мы начинаем уделять большое внимание фигуре, волосам, коже. Существуют элементарные правила оставаться красивой и неотразимой в любое время года.

Катаракта: причины, симптомы, лечение и профилактика

Какие признаки могут указывать на развитие катаракты?

Беременность 45+: роль возраста, здоровье матери, ЭКО

Многие женщины рожают первенца в возрасте 40-45 лет, и это уже давно перестало быть удивительным явлением.

Как справиться с признаками старения кожи

Остановить процесс старения невозможно, но можно его замедлить. Как сохранить красоту и здоровье кожи?

Солнцезащитный крем: правила выбора

Как правильно выбрать крем от солнца? Что означают буквы и цифры на упаковке солнцезащитного крема? На что обращать внимание? Зачем пользоваться солнцезащитным средством?

Ошибки при использовании солнцезащитного крема

Какие солнцезащитные кремы наиболее безопасные? Чем вреден спрей от солнца, и нужно ли защищать губы? Разбираем основные ошибки при использовании солнцезащитных средств.

Чем опасно майское солнце?

Солнце необходимо для здоровья человека. Почему же в мае оно может быть опасным?

Чистая кожа и уверенность в себе: как удалить бородавки и папилломы в домашних условиях?

При наличии на теле бородавок и папиллом можно использовать средство на основе чистотела и очистить кожу.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Как сегодня лечат грыжи живота

По данным статистики, грыжи передней брюшной стенки встречаются у каждого пятого жителя нашей планеты, а значит медицина смогла на потоке отработать новейшие современные методы лечения этой патологии. Что изменилось за четверть века рассказываем в статье MedAboutMe
Опубликовано 19.02.2017 12:09, обновлено 13.12.2019 12:28
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Программа тренировок для ягодиц: готовимся к лету
Округлые и соблазнительные ягодицы – мечта многих женщин. Простая, но эффективная программа тренировок сделает ваши формы красивыми и привлекательными.
Упражнения для ягодиц в тренажерном зале
Красивые упругие ягодицы являются объектом внимания противоположного пола и зависти со стороны подруг. Какие упражнения для ягодиц в тренажерном зале наиболее эффективны?
Домашние упражнения для ягодиц и бедер
Мечтаете об идеальной фигуре, но времени на посещение спорт-клуба не хватает? Вы можете заниматься на дому, выполняя простые упражнения для мышц бедер и ягодиц.
Особенности тренировок с выпадами для ягодиц и бёдер
Выпады с отягощением делают ягодицы и бедра крепкими и упругими. Нужно похудеть, придать мышцам рельеф или набрать массу? Разные виды выпадов дают неодинаковый эффект.
Лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях
О красоте ягодиц мечтают многие девушки. Какие упражнения нужно выполнять в домашних условиях, чтобы сделать эту часть тела подтянутой?
Упражнения для ягодиц для девушек
Хотите придать ногам и ягодицам более спортивную форму? Существует ряд эффективных упражнений, которые можно выполнять даже дома.