Трицепс (трехглавая мышца) расположен на задней стороне плечевой кости и отвечает за конкретные функции: разгибание руки в локтевом суставе, отведение плеча назад и обеспечение его стабильного положения в пространстве. Он сформирован из 3 частей, а именно из длинной, медиальной и латеральной головок. Трицепс составляет около 70% от общего объёма рук и в развитом состоянии придает им спортивный, натренированный вид. Для того чтобы получить симметрично развитые, пропорциональные руки с красивым рельефом поверхности важно уделять внимание не только работе над бицепсом, но и заниматься укреплением трицепса. Для этого разработано множество упражнений. Ниже представлены наиболее эффективные из них.
Фитнес с отжиманиями от пола
Это базовое упражнение для укрепления трицепсов, плечевого пояса и мышечных волокон спины хорошо известно всем и каждому еще со школьной программы занятий физкультурой. Дополнительно во время выполнения элемента в работу задействуются мышцы пресса, бедер и ягодиц.
Классический вариант выполняется из стойки с упором на ладони и носки ног. Руки располагают строго под плечевыми суставами. Все тело вытягивается в прямую линию. Живот должен быть подтянут, мышцы пресса напряжены, поясницу не прогибают, а ягодицы не проваливают вниз. На выдохе, сгибая руки в локтях, необходимо максимально приблизить грудную клетку к поверхности пола. На вдохе вернуться в исходную стойку.
Максимально сместить нагрузку на трицепс позволит техника отжиманий с узкой постановкой рук. Ладони располагают под небольшим углом — когда пальцы рук касаются друг друга. Отжимания выполняются практически до касания грудной клетки поверхности пола.
Жим штанги узким хватом
Включение в программу фитнес-тренировок данного базового элемента позволяет качественно укрепить трицепс, а также способствует гармоничному развитию дельтовидных и верхней части грудных мышечных волокон. Изменяя наклон скамьи, можно варьировать нагрузку и акцентировать ее на разных частях трехглавой мышцы. Упражнение подходит для исполнителей с любым уровнем подготовки.
Техника выполнения:
- Лечь на скамью. Корпус плотно прижать к ее поверхности. Зафиксировать снаряд прямым узким хватом: руки расположены на небольшом расстоянии друг от друга (около 20 см), ладони направлены от себя. Чем меньше расстояние между руками, тем сильнее нагружается трицепс, и тем сложнее дается выполнение элемента.
- Расположить штангу на уровне середины грудной клетки. На выдохе, выпрямляя руки, поднять снаряд. При опускании штанги локти должны быть максимально приближены к корпусу. Разведение их в стороны смещает нагрузку на грудные мышцы.
Фитнес-тренировки с отжиманиями на брусьях
Представленный фитнес-элемент способствует увеличению массы трицепсов и качественной проработке плечевого пояса.
Правила выполнения:
- зафиксироваться на брусьях на вытянутых руках;
- ноги скрестить и согнуть в коленях;
- с глубоким выдохом опустить тело вниз до образования прямого угла в локтевых суставах;
- во время движения вниз лопатки должны сводиться вместе — плечи при этом не двигаются, находясь в фиксированном положении;
- на вдохе выпрямить руки и вернуться в исходную позицию.
Занимаясь в фитнес-клубе, отжимания можно практиковать на специальном тренажере. По технике и эффективности нагрузки они мало чем отличаются от варианта с использованием брусьев, но более удобны в выполнении.
Французский жим
Техника французского жима позволяет одновременно задействовать в работу все три головки трицепса. Упражнение с одинаковой эффективностью можно выполнять со штангой или гантелью из любого положения: сидя, стоя, лежа.
Алгоритм выполнения:
- Лечь на скамью. Затылок, лопатки, поясница и таз плотно прижать к ее поверхности. Взгляд устремить вверх. Ногами упереться в пол.
- Взять штангу прямым хватом, выпрямить руки и отвести их за голову.
- Сгибая локти под прямым углом, аккуратно приблизить штангу к затылку, затем вернуться в исходную позицию.
Плечи держать расправленными, прижатыми к скамье и неподвижными. Локти зафиксировать на одной линии. Движение осуществляется только за счет работы трицепса и локтевого сустава.
Негативная фаза упражнения (опускание снаряда) должна быть в несколько раз продолжительнее, чем подъем штанги вверх. Это позволит максимально растянуть медиальную части трицепса.
Не следует выбирать чрезмерно тяжелый снаряд. Это в большей степени активизирует работу спинных мышц, а также чревато нарушениями в технике выполнения и повышает риск травмирования во время фитнеса.
Обратные отжимания
Незаменимое упражнение для укрепления трицепсов. Для его выполнения понадобится любая устойчивая возвышенность: гимнастическая скамья, стул, табурет.
Правила выполнения:
- Встать спиной к используемой возвышенности. Отвести руки назад и опереться об нее ладонями. Пальцы рук направить в разные стороны.
- Сделать шаг вперед и вытянуть тело в прямую линию.
- На выдохе плавно опуститься вниз, сгибая руки до образования прямого угла в локте.
- В крайней нижней точке, где таз параллелен полу, неподвижно зафиксироваться на 3-5 секунд.
- Вернуться в первоначальную позицию.
Более сложный вариант упражнения, требующий поддержания равновесия — выполнение элемента с упором сразу на 2 возвышенности (для рук и ног).
Изолирующие упражнения для усиления трицепсов
Виды упражнений изолирующего типа позволяют проработать конкретные мышечные волокна, не задействуя в работу другую мускулатуру. Длинную головку трицепса позволит укрепить сгибание рук с гантелью из-за головы и заведение грифа штанги за голову. Латеральный и медиальный пучки трехглавой мышцы можно проработать с помощью разведений рук в стороны и поворотов кистей с гантелями.
Разгибание рук на тренажере позволяет при выполнении фитнес-тренировки одновременно проработать все части трицепса, равномерно распределяя нагрузку.
Советы по выполнению тренинга
Большинство базовых спортивных элементов на верхнюю часть тела активизирует в работу мышцы трицепса. Поэтому проводить тренировки для целенаправленного усиления этой зоны достаточно 1 раз в неделю. Не следует совмещать проработку трицепса и грудных мышц, так как это может привести к излишней усталости мышечных волокон верхней части тела и даже к состоянию общефизической перетренированности организма.
При составлении программы фитнес-тренировки следует грамотно варьировать нагрузку. Два интенсивных тренинга не должны следовать друг за другом. Через день после сильной нагрузки лучше проводить облегченный вариант занятия. Это даст возможность мышцам максимально восстановиться и начать плавный прирост мышечной массы.
Комбинируйте в тренировках многосуставные и изолирующие упражнения. Это повысит эффективность тренинга, предотвратит привыкание к нагрузкам и обеспечит равномерный рост мышечных волокон.
Последние повторения в подходах должны даваться с большим трудом, но при этом их выполнение не должно содержать технических ошибок или недоработок. Важно четко соблюдать правильность выполнения движений. Даже небольшое отклонение приводит к смещению нагрузки на другие мышечные группы и снижает продуктивность тренировки.
Не допускайте длительных перерывов между подходами. Чтобы не терять интенсивность и не давать возможности мышцам остывать, время на отдых должно быть не больше 1-2 минут.
Уровень нагрузки со временем должен прогрессировать. Для этого:
- постепенно увеличивайте рабочие веса;
- повышайте количество повторений в сетах;
- добавляйте усложненные варианты спортивных элементов.
Регулярно занимаясь, комбинируя различные упражнения, используя их усложненные модификации и дополнительные утяжелители по мере роста физической силы и выносливости, можно значительно подкачать руки, укрепить трицепс и придать его поверхности красивых рельефных очертаний.
