Фитнес-упражнения для живота у женщин являются одной из составляющих рецепта стройной фигуры. Вторым ключевым компонентом считается здоровое питание, которое помогает сделать фитнес более эффективным. Как нужно изменить образ жизни, чтобы избавиться от лишнего веса в кратчайшие сроки?
Правила занятий фитнесом
Тренировка зоны живота и боков может проходить в домашних условиях, однако спортсмен должен придерживаться некоторых правил. Во время занятий фитнесом очень важно следить за осанкой, не допуская образования прогиба в пояснице. Упражнения для живота у женщин должны быть направлены на глубокую проработку пресса, не затрагивая при этом спину и ноги.
Так как целью является не увеличение объёма мускулатуры, а сжигание жировых отложений, следует сконцентрироваться на количестве повторений. Начинающие поклонники фитнеса могут стартовать с двадцати повторов, постепенно увеличивая их количество. Признаком достаточного уровня нагрузки является характерное ощущение жжения в районе живота.
Не стоит забывать о растягивающих фитнес-упражнениях, выполнять которые следует после каждой тренировки. Чтобы улучшить гибкость и эластичность мышц, нужно лечь на пол лицом вниз и опереться на руки. Глубоко вдохнув, необходимо слегка прогнуться назад, помогая мускулатуре расслабиться и растянуться.
Составляя программу тренировок для дома, желательно включить в нее упражнения на разные группы мышц. Нагрузка должна лечь на верхние и нижние пучки прямой мышцы живота, а также на верхние косые мышцы.
Здоровое питание и правила составления рациона
Идеальным вариантом для похудения является низкокалорийный режим питания, предусматривающий резкое сокращение или отказ от быстрых углеводов. Вместо них рекомендуется употреблять всевозможные каши и фрукты.
Также желательно отказаться от вредной пищи, включая фаст-фуд и продукты питания с высоким уровнем жирности. Здоровое питание не включает копчености и колбасы, сладости, выпечку, алкоголь. Не рекомендуется употреблять соусы и майонез. По возможности следует уменьшить уровень потребления соли, так как она может стать причиной отеков.
Очень важно выпивать суточную норму жидкости. По принципам здорового питания ежедневно поклоннику ЗОЖ необходимо выпивать до двух литров очищенной или минеральной воды.
Если вы серьезно решили фитнесом, то должны понимать, что здоровое питание — это не диета на несколько дней, после которой вы сможете вернуться к любимым, но не очень полезным продуктам. Правильное питание — это образ жизни.
Популярные фитнес-упражнения для похудения
Пересмотрев питание и составив график тренировок, можно приступать к освоению техники упражнений. Во время тренировки основную нагрузку должна получать целевая зона — мышцы брюшного пресса. Если после тренинга болит шея или поясница, значит, какие-то движения были выполнены неверно.
Скручивания
Лучшие фитнес-упражнения для тренировки пресса это, конечно же, скручивания. Они имеют множество вариаций. Если нужно сделать акцент на косых мышцах выполняют косые скручивания, в которых подтягивание локтей к коленям происходит по диагонали, то есть наискось.
Исходная поза: лежа на спине с согнутыми ногами и заведенными за голову руками. Левую стопу кладут на колено правой ноги и поднимают верхнюю часть корпуса, скручивая ее в левую сторону. Напряжение в мускулах должно достигать максимума в наивысшей точке движения. Выполняют равное количество скручиваний для левой и правой ноги.
Велосипед
«Велосипед» нагружает все мышцы живота. Ложатся на спину, помещают ладони на затылок, ноги поднимают и сгибают под прямым углом. Отрывают плечи от пола и сближают правый локоть и левое колено, одновременно выпрямляя правую ногу. Таким образом чередуют локти и ноги до появления жжения в мышцах живота. Важно: чем выше поднимаются плечи, тем большую нагрузку получает пресс.
Обратные скручивания
Этот вид скручиваний используют для укрепления нижней части живота. Ложатся на спину: ладони на затылке, стопы на полу. Поднимают ноги и сгибают их под углом 90 градусов — исходное положение. Отрывают таз от пола и подтягивают колени к плечам. Движение должно совершаться за счет напряжения мышц пресса. Не нужно слишком далеко тянуть бедра, перемещать вес тела на шею.
Ножницы
Ножницы выполняют лежа на спине с выпрямленными ногами и подложенными под ягодицы руками — ладони обращены к полу. Приподнимают прямые ноги и, удерживая их в нескольких сантиметрах от пола, совершают скрещивающиеся движения. Поясницу нужно держать прижатой к поверхности пола.
Поднятие ног
Это фитнес-упражнение дает хорошую нагрузку нижней части пресса. Принимают положение лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вытянуты по бокам, ладони смотрят вниз. Не торопясь, поднимают прямые ноги, пока они не станут перпендикулярны полу. Затем медленно опускают, не доводя их до пола. Удерживают ноги на весу несколько секунд. Снова поднимают и т. д. Поясница не отрывается от поверхности пола.
Буква «V»
В этом фитнес упражнении туловище и ноги складываются в виде английской буквы «V». Упражнение непростое для выполнения, приступать к нему нужно к середине тренировки, когда мышцы уже растянуты и разогреты. Ложатся на спину, распрямив ноги и отведя прямые руки за голову. Поднимают одновременно ноги и корпус, стараясь по возможности дотянуться руками до пальцев ног. Медленно опускаются на пол.
Махи
Махи оставляют под конец тренировки. Ложатся на спину, кладут кисти рук под ягодицы, поворачивая ладони вниз. Поднимают прямые ноги и, держа их на весу, выполняют шагающие движения: поочередно машут ногами вверх-вниз.
Все упражнения на пресс нужно делать до появления жжения в мышцах. Многоповторный режим без отягощений — это как раз то, что нужно для похудения и укрепления мышц без чрезмерного их увеличения в объёме.
