Для построения красивой стройной фигуры важно сочетать силовые упражнения и кардионагрузки. Именно такой комплексный подход обеспечивает максимально эффективное снижение лишнего веса и укрепление мускулатуры — двух факторов, необходимых для формирования идеального спортивного тела. Включив в тренировки комплексные упражнения с отягощениями, можно оказывать на тело одновременно два вида нагрузок и добиться предельной продуктивности от занятий фитнесом.
Достоинства комплексных упражнений с гантелями
Одними из наиболее распространенных спортивных снарядов, которые используются при выполнении комплексных упражнений, являются гантели. Тренировочные движения с этими утяжелителями имеют ряд достоинств:
- развивают одновременно несколько мышечных групп;
- повышают скорость обмена веществ;
- стимулируют жиросжигание;
- улучшают физические показатели силы;
- подходят как новичкам, так и опытным атлетам обоих полов;
- могут выполняться в домашних условиях.
Чтобы получить всю пользу от комплексных упражнений с гантелями, при проведении занятий необходимо придерживаться таких правил:
- тренироваться следует 2-3 раза в неделю;
- каждое упражнение необходимо повторять 8-12 раз в каждом из 2-3 подходов;
- перерыв на отдых между подходами должен быть минимальным;
- подбирать рабочий вес гантелей необходимо индивидуально в соответствии с уровнем физподготовки, учитывая тот факт, что силовой тренинг быстро изматывает и утомляет. Вес гантелей должен быть таким, чтобы последние 1-2 повторения каждого упражнения давались с трудом, но без технических нарушений. Если есть сомнения в адекватности веса гантелей, лучше взять менее тяжелые снаряды.
Базовая фитнес-тренировка с гантелями
Базовое занятие фитнесом с гантелями, которое можно проводить как в тренажерном зале, так и дома, может включать в себя такие комплексные тренировочные движения:
- Приседание с отягощением и жим гантелей вверх.
Встать ровно и, удерживая снаряды возле плеч, опустить таз, согнув колени. Когда бедра и ягодицы окажутся на одной параллели с поверхностью пола, выпрямиться и выжать гантели над головой. Опустить снаряды к плечам и совершить всю последовательность действий снова. Приседая, важно не округлять спину и не выводить колени за условную линию, которую образуют пальцы стоп, иначе можно травмировать позвоночник и коленные суставы, а также свести эффективность данного элемента фитнес-тренировки к нулю.
- Взятие отягощения на грудь и жим в положении стоя.
Встать прямо, удобно расставив и немного согнув нижние конечности, взять в руки утяжелители. Наклониться вперед, вытянув руки со снарядами вниз, принять начальную позу, как при выполнении становой тяги. Затем в этом комплексном упражнении необходимо, держа спину ровно, выполнить неглубокий присед, согнуть локти и поднять снаряды к плечам, а далее подняться из приседа, выжать отягощения над головой и вернуться в изначальную позу. Повторить тренировочное движение.
- Тяга ренегата.
Взять в руки утяжелители и принять упор лежа, оперевшись на снаряды. Держа спину ровно, а грудь — параллельно полу, нужно поднять одну руку, приведя снаряд к ребрам. Вернуться в стартовую позицию и повторить этот элемент занятия фитнесом другой рукой. Тяга ренегата хорошо развивает мышечный корсет, если при ее выполнении не допускать таких ошибок, как провисание таза и раскачивание бедрами.
- Отжимания в сочетании с боковой планкой или Т-образные отжимания.
Сохраняя начальное горизонтальное положение, идентичное предыдущему упражнению, нужно опустить корпус максимально близко к полу, почти коснувшись его грудью. При подъеме корпуса в начальное положение необходимо перенести вес тела на одну верхнюю конечность, развернуть корпус боком, а свободную руку со снарядом поднять перпендикулярно поверхности пола. В этом элементе фитнес-тренировки, если тело находится в правильном положении, оно должно напоминать перевернутую букву «Т». Задержавшись в этой позе на 1-2 секунды, вернуться в исходную и повторить всю последовательность действий, перенеся вес тела на другую верхнюю конечность и подняв вверх другую руку.
- Подъем на возвышение с жимом гантелей над головой.
Этот элемент занятия фитнесом можно выполнять как попеременно с одной гантелью, так и с двумя снарядами одновременно. Техника выполнения от количества снарядов не изменяется: нужно поставить одну ногу на возвышение высотой примерно 30 см, в качестве которого может выступать степ-платформа, скамья или стопка книг, согнуть локти и подвести снаряды к плечам. Перенеся вес тела на ногу, находящуюся на возвышении, подняться на него и одновременно с этим выжать отягощения вверх. Сойти с возвышения и повторить фитнес-упражнение с другой конечностью.
Выпады с гантелями для разнообразия силовых занятий фитнесом
Кроме вышеописанных тренировочных движений в фитнес-тренировку можно включить серию комплексных выпадов:
- Выпады вперед в сочетании с жимом гантелей.
Встать ровно, взять гантели в обе руки и расположить снаряды возле плеч. Выполнить шаг вперед одной нижней конечностью, согнуть колено этой ноги, оставив другую прямой, и выжать рабочий вес вертикально вверх над головой. Опустить гантели, разогнуть колено и вернуться в начальную позу. Повторить упражнение, шагнув вперед другой ногой. Выполняя выпады, необходимо следить, чтобы колено опорной ноги не выходило на линию пальцев стопы.
- Боковые выпады с отягощением.
Стоя ровно и держа гантели в каждой руке, выполнить шаг в сторону, перенести вес тела на эту нижнюю конечность, наклонить корпус вперед и согнуть колено опорной ноги так, чтобы ее бедро было параллельно полу. Задержавшись в данной позе на 1-2 секунды, вернуться в начальное положение и повторить фитнес-упражнение, шагнув в сторону с другой ноги.
- Болгарские выпады с отягощением.
Встать спиной к спортивной скамье или другому возвышению, согнуть одну нижнюю конечность и положить ее стопу на скамью сзади. Удерживая в каждой руке по утяжелителю, нужно согнуть опорную ногу и опустить таз вниз до уровня его параллельности полу. Опираясь на пятку, подняться из приседа и повторить упражнение. Выполнив необходимое количество болгарских выпадов на одну нижнюю конечность, поменять опорную ногу и продолжить работу.
