Упражнения для занятий дома: комплекс с гантелями для похудения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Все девушки стараются сохранять свою фигуру привлекательной. Основная проблема, волнующая многих, — это похудение, так как лишние жировые отложения сильно портят фигуру, снижают самооценку и веру в себя. Что можно сделать, чтобы обрести спортивную подтянутую фигуру? Девушки используют всевозможные методы — диеты, массаж, различные упражнения, бег, плавание и прочее.

Но есть одна из разновидностей фитнеса, которую большинство женщины обходят стороной. Это — силовые тренировки с гантелями. Существует заблуждение, что силовые упражнения в домашних условиях либо в тренажерном зале слишком сильно накачивают мускулы, и женская фигура теряет свои формы, становится похожей на мужскую. На самом деле это не так. Чтобы мышцы значительно увеличились в объёмах нужно не только много тренироваться с утяжелителями, но и ввести в свой рацион дополнительные элементы специального спортивного питания. А обычный комплекс упражнений с правильно подобранным весом сделает мышцы чуть более рельефными, но значительно более упругими.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Гантели являются отличными помощниками для тех, кто решил заняться похудением. Во время занятий фитнесом с отягощением происходит большая потеря калорий. Если дополнительно придерживаться правильной диеты, то результаты не заставят себя ждать. Употребление белковой пищи сразу после выполнения упражнений будет способствовать и переработке жировой массы в мышечную. Этому же способствует снижение количества употребляемых углеводов, особенно легкоусвояемых, и жиров, в том числе скрытых.

Упражнения в домашних условиях выполняются в удобное время, 3-4 раза в неделю. В начале занятия надо сделать разминку — 10-15 минут побегать, попрыгать со скакалкой или провести небольшой комплекс упражнений из аэробики. Такая нагрузка снизит вероятность травмирования и больше будет способствовать похудению.

Какой вес оптимально подходит для упражнений с гантелями?

Каждая девушка сможет освоить комплекс силовых упражнений. Потребуется всего-навсего пара гантелей. Бутылки с водой неудобны, так как их трудно держать, а вес в 1,5 кг недостаточно тяжелый. Какой же вес выбрать? Здесь нужно ориентироваться на свои физические возможности, так как уровень подготовки у всех разный. Но одинаково для всех правило о постепенном увеличении веса снарядов.

В магазине подержите в руках разные гантели и узнайте их вес. Не всегда можно точно определить, какие именно гантели нужно взять для начала. Приобретите гантели в 2-2,5 кг, а еще лучше — возьмите наборные снаряды, чтобы можно было уменьшать или увеличивать нагрузку, выбирая подходящую опытным путем. Это будет более выгодным приобретением, к тому же наборные гантели удобнее хранить.

Комплекс упражнений с гантелями

Комплекс упражнений с гантелями

Регулярно выполняя комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях, можно преобразить любую часть тела. Упругая грудь, красивые руки, стройные ноги, подтянутые ягодицы и тонкая талия без жировых отложений — результат, который порадует любую девушку. Нужно лишь усердно работать над собой.

  • Фитнес-элементы для груди.

Упражнение выполняется с одной гантелью. Возьмите ее в руки и вытяните перед собой. Медленно сгибайте локти, держа руки параллельно полу, прижимая гантель к себе. Сделайте 15-20 повторений. Таким образом можно визуально немного увеличить грудь, подтянув ее мышцы.

Держа в каждой выпрямленной руке по снаряду, поднимите их перед грудью. Разведите их в стороны, затем сведите вместе обратно. Сделайте повтор упражнения 8-10 раз.

Лягте на спину, положив под нее подушку, так как локти должны быть на весу. Ноги держите согнутыми. Поднимайте гантели и опускайте, сгибая и разводя локти в стороны. Повторите 15 раз.

  • Для бедер.

В обеих руках, вытянутых перед собой, удерживайте по снаряду. Ноги разведите на ширину плеч. Выполняйте полуприседы, не опуская гантелей, фиксируя положение в нижней точке на некоторое время. Выполните не менее 10 раз.

  • Для ног.

Встаньте прямо, ноги врозь. Держа в вытянутых вдоль тела руках гантели, опуститесь до полуприседа. После недолгой фиксации позиции, встаньте. Всего упражнение сделайте 20 раз.

Встаньте прямо, руки с гантелями поднимите вверх. Сделайте одной ногой выпад вперед, согнув ее в колене под прямым углом. Одновременно опустите руки через стороны вниз. Сделайте элемент по 10 раз на обе ноги.

  • Для талии.

Правую руку с гантелью поднимите вверх, а левую опустите. Выполните 10 наклонов влево, потом смените руки и повторите упражнение.

  • Для рук.

Встаньте ровно, руки с гантелями опустите вдоль тела. Сначала согните их, затем поднимите вверх и снова опустите. Выполните 10-15 повторений.

Поднимите руки с гантелями над собой. Не сдвигая с места плечи, опустите руки назад, согнув их в локтях. Выполните 10-15 раз.

Правила силовых тренировок для похудения и укрепления мускулатуры

  • Начинайте выполнение комплекса упражнений с положительного настроя;
  • Во время занятия не думайте ни о чем, кроме техники упражнений и своих ощущений от физической активности;
  • Перед занятием обязательно разогрейте мышцы, чтобы избежать травмы;
  • Если ваша цель — похудение, то лучше не есть за 2 часа до тренировки;
  • В конце занятия выполните комплекс упражнений на растяжку для расслабления мышц.

Ошибки, которые мешают добиться успеха в силовых тренировках с гантелями

Ошибки, которые мешают добиться успеха в силовых тренировках с гантелями

Многие новички в фитнесе совершают ошибки, мешающие прогрессу в занятиях. Зная о них, вы сможете избежать подобных проблем и добиться желаемых результатов.

Во-первых, автоматическое выполнение упражнений в домашних условиях менее эффективно. Концентрируйтесь на том, как работают ваши мышцы, чтобы мозг посылал телу правильные сигналы.

Во-вторых, чрезмерное напряжение вредно. Делайте паузы отдыха между упражнениями и тренировками, чтобы мышцы успевали восстановиться, иначе вы можете получить травму.

В-третьих, использование гантелей с одним весом для разных мышц неэффективно. Берите разные по весу снаряды, чтобы мышцы развивались гармонично.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 04.11.2016 16:40, обновлено 13.12.2019 12:15
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

Фитнес для похудения: особенности занятий в фитнес-клубе
Что выбрать для похудения: фитнес в клубе или самостоятельные тренировки дома? Проанализируем достоинства и недостатки подобных занятий.
Домашние упражнения для похудения: особенности фитнеса и питания
Хотите похудеть, но нет возможности заниматься в спортзале? Ежедневно выполняйте простой фитнес-комплекс на дому, и вскоре увидите значительные изменения в фигуре.
Тренировка для похудения для девушек: правила силового фитнеса
Фитнес с отягощениями уже давно не считается прерогативой мужчин. Какими должны быть эффективные фитнес-тренировки для дам, желающих похудеть?
Занятия аэробикой: фитнес-комплекс для укрепления мышц и похудения
Что такое аэробика, какие этапы включают в себя занятия, чего следует избегать при тренировках? Рассмотрим все особенности аэробного фитнес-комплекса.
Упражнения для похудения: фитнес комплекс для занятий дома
Какие фитнес-упражнения обеспечивают быстрое избавление от нежелательных килограммов? Рассмотрим самые эффективные из них в этой статье.
Упражнения на диске здоровья для похудения
Домашние занятия могут быть не только полезными, но и приятными. Обрести изящные очертания поможет диск здоровья.