Все девушки стараются сохранять свою фигуру привлекательной. Основная проблема, волнующая многих, — это похудение, так как лишние жировые отложения сильно портят фигуру, снижают самооценку и веру в себя. Что можно сделать, чтобы обрести спортивную подтянутую фигуру? Девушки используют всевозможные методы — диеты, массаж, различные упражнения, бег, плавание и прочее.
Но есть одна из разновидностей фитнеса, которую большинство женщины обходят стороной. Это — силовые тренировки с гантелями. Существует заблуждение, что силовые упражнения в домашних условиях либо в тренажерном зале слишком сильно накачивают мускулы, и женская фигура теряет свои формы, становится похожей на мужскую. На самом деле это не так. Чтобы мышцы значительно увеличились в объёмах нужно не только много тренироваться с утяжелителями, но и ввести в свой рацион дополнительные элементы специального спортивного питания. А обычный комплекс упражнений с правильно подобранным весом сделает мышцы чуть более рельефными, но значительно более упругими.
Упражнения с гантелями в домашних условиях
Гантели являются отличными помощниками для тех, кто решил заняться похудением. Во время занятий фитнесом с отягощением происходит большая потеря калорий. Если дополнительно придерживаться правильной диеты, то результаты не заставят себя ждать. Употребление белковой пищи сразу после выполнения упражнений будет способствовать и переработке жировой массы в мышечную. Этому же способствует снижение количества употребляемых углеводов, особенно легкоусвояемых, и жиров, в том числе скрытых.
Упражнения в домашних условиях выполняются в удобное время, 3-4 раза в неделю. В начале занятия надо сделать разминку — 10-15 минут побегать, попрыгать со скакалкой или провести небольшой комплекс упражнений из аэробики. Такая нагрузка снизит вероятность травмирования и больше будет способствовать похудению.
Какой вес оптимально подходит для упражнений с гантелями?
Каждая девушка сможет освоить комплекс силовых упражнений. Потребуется всего-навсего пара гантелей. Бутылки с водой неудобны, так как их трудно держать, а вес в 1,5 кг недостаточно тяжелый. Какой же вес выбрать? Здесь нужно ориентироваться на свои физические возможности, так как уровень подготовки у всех разный. Но одинаково для всех правило о постепенном увеличении веса снарядов.
В магазине подержите в руках разные гантели и узнайте их вес. Не всегда можно точно определить, какие именно гантели нужно взять для начала. Приобретите гантели в 2-2,5 кг, а еще лучше — возьмите наборные снаряды, чтобы можно было уменьшать или увеличивать нагрузку, выбирая подходящую опытным путем. Это будет более выгодным приобретением, к тому же наборные гантели удобнее хранить.
Комплекс упражнений с гантелями
Регулярно выполняя комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях, можно преобразить любую часть тела. Упругая грудь, красивые руки, стройные ноги, подтянутые ягодицы и тонкая талия без жировых отложений — результат, который порадует любую девушку. Нужно лишь усердно работать над собой.
- Фитнес-элементы для груди.
Упражнение выполняется с одной гантелью. Возьмите ее в руки и вытяните перед собой. Медленно сгибайте локти, держа руки параллельно полу, прижимая гантель к себе. Сделайте 15-20 повторений. Таким образом можно визуально немного увеличить грудь, подтянув ее мышцы.
Держа в каждой выпрямленной руке по снаряду, поднимите их перед грудью. Разведите их в стороны, затем сведите вместе обратно. Сделайте повтор упражнения 8-10 раз.
Лягте на спину, положив под нее подушку, так как локти должны быть на весу. Ноги держите согнутыми. Поднимайте гантели и опускайте, сгибая и разводя локти в стороны. Повторите 15 раз.
- Для бедер.
В обеих руках, вытянутых перед собой, удерживайте по снаряду. Ноги разведите на ширину плеч. Выполняйте полуприседы, не опуская гантелей, фиксируя положение в нижней точке на некоторое время. Выполните не менее 10 раз.
- Для ног.
Встаньте прямо, ноги врозь. Держа в вытянутых вдоль тела руках гантели, опуститесь до полуприседа. После недолгой фиксации позиции, встаньте. Всего упражнение сделайте 20 раз.
Встаньте прямо, руки с гантелями поднимите вверх. Сделайте одной ногой выпад вперед, согнув ее в колене под прямым углом. Одновременно опустите руки через стороны вниз. Сделайте элемент по 10 раз на обе ноги.
- Для талии.
Правую руку с гантелью поднимите вверх, а левую опустите. Выполните 10 наклонов влево, потом смените руки и повторите упражнение.
- Для рук.
Встаньте ровно, руки с гантелями опустите вдоль тела. Сначала согните их, затем поднимите вверх и снова опустите. Выполните 10-15 повторений.
Поднимите руки с гантелями над собой. Не сдвигая с места плечи, опустите руки назад, согнув их в локтях. Выполните 10-15 раз.
Правила силовых тренировок для похудения и укрепления мускулатуры
- Начинайте выполнение комплекса упражнений с положительного настроя;
- Во время занятия не думайте ни о чем, кроме техники упражнений и своих ощущений от физической активности;
- Перед занятием обязательно разогрейте мышцы, чтобы избежать травмы;
- Если ваша цель — похудение, то лучше не есть за 2 часа до тренировки;
- В конце занятия выполните комплекс упражнений на растяжку для расслабления мышц.
Ошибки, которые мешают добиться успеха в силовых тренировках с гантелями
Многие новички в фитнесе совершают ошибки, мешающие прогрессу в занятиях. Зная о них, вы сможете избежать подобных проблем и добиться желаемых результатов.
Во-первых, автоматическое выполнение упражнений в домашних условиях менее эффективно. Концентрируйтесь на том, как работают ваши мышцы, чтобы мозг посылал телу правильные сигналы.
Во-вторых, чрезмерное напряжение вредно. Делайте паузы отдыха между упражнениями и тренировками, чтобы мышцы успевали восстановиться, иначе вы можете получить травму.
В-третьих, использование гантелей с одним весом для разных мышц неэффективно. Берите разные по весу снаряды, чтобы мышцы развивались гармонично.
