Если у вас — офисная работа, то вы проводите на ней как минимум восемь часов из двадцати четырех. Хорошо, если график не требует постоянного нахождения в офисе, и можно сходить на обед или устроить себе кофе-брейк. Но что делать, если кушать приходится буквально за монитором компьютера? Есть ли возможность организовать действительно здоровый перекус в течение рабочего дня? Каких правил стоит придерживаться, составляя меню питания для офисных будней? Какие продукты питания употреблять, чтобы зарядиться энергией? Разбираемся во всем этом подробнее.
Меню питания в офисе: какие ошибки мы допускаем?
Если вы съели печенье или шоколадку, это не будет самой страшной ошибкой. Главными «проколами» будут не случайные конфеты, а наработанные сотнями рабочих дней неправильные пищевые привычки.
Вы не находите времени на еду
Вы слишком заняты, чтобы поесть? Но такого просто не бывает! Человек не может просидеть 8 часов без еды. И если в конце рабочего дня вы поймали себя на мысли, что вы ничего не ели, напрягайте память! Полноценного приема пищи у вас действительно, скорее всего, не было. Но, так или иначе, вы «подпитывались» сладкими перекусами, теми же батончиками, печеньем и чем-то подобным. Или заказали пиццу на всех сотрудников!
Вы едите за компанию
И из вышеупомянутой пиццы вытекает вторая главная ошибка офисного питания: многие едят за компанию. Решение заказать ту же пиццу (которая состоит не из самых полезных продуктов питания) принимается единогласно, особенно когда все уже порядком проголодались. И даже если вы пытаетесь сидеть на диете, то точно не сможете устоять перед кусочком пиццы, которую с таким аппетитом жуют вокруг все ваши коллеги!
Вы употребляете много сладостей
Или вместо серьезной, но все же одноразовой за день пиццы, которая вполне может считаться полноценным приемом пищи, вы практически всегда жуете что-то сладкое. Да, в одной печенюшке нет большого вреда. Но вы и сами не заметите, как, сосредоточенно набирая письмо на e-mail или составляя отчет, съедите целую упаковку. В любом офисе печенье, вафельки, конфеты, батончики и шоколадки считаются традиционным перекусом. К сожалению!
Вы злоупотребляете кофе
Вполне понятно, что в течение рабочего дня вы неоднократно будут испытывать приливы усталости и сонливости. Кажется, что взбодрить может только кофе — уже «надцатый» за день. И уж тем более, если в офисе стоит кофеварка, вы будете выпивать больше кофе, чем если бы за ним пришлось выходить. Как правило, кофе пьется с молоком и сахаром — а это не только лишние калории, но и почти полная нейтрализация бодрящего эффекта кофеина.
Перекус и основные приемы пищи: как организовать правильно?
Можно ли избежать вышеупомянутых ошибок? Вполне! Нужно только грамотно организовать свой рабочий день и меню питания в офисе. Как это сделать правильно? Рассказываем пошагово.
Обязательно завтракайте
Утренний прием пищи — основной и самый важный. Продукты питания для него должны содержать все необходимые нутриенты — и белки, и жиры, и углеводы. Не всегда находится время приготовить сложный полноценный завтрак с утра. Но диетологи и эксперты по правильному питанию утверждают, что лучше недоспать 20-30 минут, чем полностью проигнорировать утренний прием пищи — ни один перекус не даст вам ту энергию, которую способен дать завтрак. А уж на овсяную кашу, которая варится 5 минут, вы точно найдете время!
Употребляйте полноценный обед
Ваш обед тоже должен быть полноценным и весьма обильным — ведь после него вы должны будете проработать еще целую половину дня. Можно отправиться в заведение общепита на комплексный обед или в близлежащее кафе на бизнес-ланч. Но если вы стремитесь употреблять только полезные продукты питания согласно ЗОЖ, стоит готовить обед дома заранее и брать его с собой на работу. Нет ничего зазорного в том, что вы будете есть вкуснейший домашний суп или мясо из судочка, пока остальные заказывают себе ту же неполезную пиццу.
Придерживайтесь режима
Если в течение рабочего дня вы постоянно должны находиться в офисе, для вас не будет проблемой придерживаться режима в меню питания. Завтрак с утра дома, законный (и, как правило, вполне определенный по времени) обеденный перерыв, а также известное заранее время окончания рабочего дня позволяют вам сделать эти пункты отправными точками для организации перекусов. Если вы позавтракали в 8 часов утра, а обед у вас с часу до двух, то около 11 утра вы вполне можете позволить себе полезный перекус. Равно как и полдник к четырем часам дня.
Пейте достаточно воды
Очень часто в офисе мы забываем выпивать достаточное количество воды. И усталость, вялость, сонливость, а также постоянно повышенный аппетит могут преследовать нас именно из-за обезвоживания. За чувство голода и чувство жажды отвечает один и тот же участок головного мозга, потому мы зачастую путаем аппетит и желание выпить воды. К тому же, вода ускоряет доставку кислорода к клеткам мозга, а именно недостаток О2 — это главная причина усталости рассредоточенности.
Какие продукты питания выбрать для полезных перекусов?
Стараясь не допускать описанных ошибок и придерживаться четырех правил организации режима и меню питания в офисе, можно действительно наладить ПП в рабочие будни. Но без перекусов в офисе все же не обойтись никак, особенно если приходится работать целыми днями практически без перерыва. Какие же продукты выбрать?
Почему традиционные сладости не будут лучшим вариантом для полезного перекуса? Простые (быстрые) углеводы резко повышают уровень глюкозы в крови. Это отлично, когда нужно мгновенно взбодриться. Но продлится ли такая бодрость надолго? Слишком быстрое повышение уровня глюкозы приводит к такому же быстрому его понижению, и уже через полчаса после бодрящей чашки кофе с обилием сахара и конфетой вприкуску мы опять будем испытывать вялость и упадок сил. Ну а о том, что такие постоянные скачки вредны для здоровья сердца и сосудов, а также для гормонального фона, и говорить не приходится.
Потому продукты питания для полезного перекуса нужно выбирать не менее тщательно, чем для основного приема пищи. Ведь именно перекусы «преследуют» вас каждый день на протяжении всех пяти рабочих будней в неделю. Чем же заменить сладости?
- Бутерброд или сэндвич
Да, не удивляйтесь, бутерброд и сэндвич тоже бывают очень полезными, главное — приготовить их правильно. Используйте цельнозерновой хлеб или хлебцы — именно они станут источником не простых, а сложных и полезных углеводов, которые заставят глюкозу повышаться медленно и насытят организм энергией надолго. К хлебу добавьте мягкий белый сыр или творог, отварное мясо телятины или курицы, красную рыбу, омлет из куриных яиц, листочек салата или зелень.
- Овощи и салаты
Как и бутерброд, овощной салат будет отличным вариантом перекуса, особенно для полдника, когда с обеда прошло уже достаточно времени, но до ужина вам предстоит еще добираться домой и готовить еду. Возьмите из дому вымытые и нарезанные овощи, но не заправляйте их ничем, так как они дадут много сока. Уже перед самой трапезой стоит слегка присолить их или заправить натуральным йогуртом или мягким белым сыром. Вуаля — полдник из самых полезных продуктов питания готов!
- Фрукты
Фрукты в большинстве своем содержат глюкозу — это тоже быстрый сахар по своей сути. Но в отличие от обычного белого рафинированного сахара, фруктоза не будет слишком калорийной. К тому же, вместе с фруктозой вы употребляете и большое количество клетчатки, которая замедляет усвоение этого простого сахара и не дает уровню глюкозы в крови «прыгнуть» слишком резко. В цитрусовых много витаминов, яблоки удобно брать с собой, а бананы станут отличной заменой даже полноценному приему пищи.
- Орехи и сухофрукты
Орехи разных сортов, смешанные с сухофруктами — это идеальный перекус для офисного меню питания. В орехах содержится большое количество растительного белка, а также жиры, которые нужны для нормальной работы мозга и умственной активности, — особенно в фундуке и кедровых орехах. А миндаль, кешью и грецкие способствуют повышению защитных сил организма, что актуально в сезон простуд. В сухофруктах есть углеводы, клетчатка и витамины, тоже необходимые организму. Ешьте эту витаминную смесь не торопясь, тщательно пережевывая.
- Чай с медом
Кофе, свежесваренный и ароматный, будет действительно бодрить с утра. Кофеин является достаточно мощным стимулятором для мозговой деятельности, поэтому чашечку кофе можно позволить себе и во время обеда. Но вот после обеда кофе лучше заменить чаем. А чтобы чай оказал тот же бодрящий эффект, нужно добавить в него ложечку натурального меда. Выбирайте черный или зеленый чай — они содержат достаточно кофеина, или добавляйте череду, мяту и мелиссу для снятия усталости.
Теперь вы знаете, какие полезные продукты питания стоит использовать для перекусов в офисе. Правильное питание возможно даже в самые напряженные рабочие дни!
