Гиподинамия и сопровождающий ее лишний вес — проблема большей части современного общества. Ее возникновение обусловлено развитием технического прогресса, который вынуждает людей все меньше двигаться и неправильно питаться. В таких условиях организм не может израсходовать все поступившие с пищей калории, и они трансформируются в клетки жировых тканей. А чтобы избавиться от жировой прослойки, нужно приложить немало усилий, используя для решения этой проблемы комплексный подход. Он подразумевает максимальное увеличение физической активности путем регулярного проведения занятий фитнесом и изменение привычного режима питания.
Основы рациона питания для похудения
Для того чтобы избавиться от 1 килограмма жировых отложений, нужно потратить 7700 калорий, но сделать это необходимо не сразу, а в течение некоторого времени, например, 1-2 недель. Для этого требуется изменить рацион питания таким образом, чтобы в нем возник дефицит калорий. Сократив суточную калорийность на 10-15% от нормы, рассчитанной с учетом индивидуальных физиологических параметров и особенностей образа жизни, можно создать наиболее благоприятные условия для того, чтобы организм начал использовать свои жировые запасы в качестве альтернативного источника энергии.
Кроме того, в рацион питания нужно внести следующие изменения:
- следует отказаться от соблюдения строгих диет, поскольку они сопровождаются острым чувством голода, который вызывает в организме стресс.
Находясь в стрессовом состоянии длительное время, организм начинает восполнять свои энергозапасы сразу же, как только количество пищи в рационе питания увеличивается. В результате лишние килограммы быстро возвращаются, а их количество нередко удваивается. Так организм обеспечивает себя дополнительными энергоресурсами на случай повторения стресса, связанного с недостатком пищи. Для снижения лишнего веса нужно вместо соблюдения диет изменить пищевые привычки, подчинив их принципам правильного питания;
- количество приемов пищи следует увеличить с привычных трех до 5-6.
Такой режим употребления пищи, предполагающий 3 основных приема и 2-3 перекуса, позволяет предотвратить появление острого голода и избежать стресса, связанного с этим чувством. Очевидно, что объём порций при режиме употребления пищи, способствующем снижению лишнего веса, должен быть гораздо меньше, чем при трехразовом питании (до 300 г в основной прием и до 200 г во время перекусов);
- из рациона питания следует исключить все высококалорийные продукты, польза и питательная ценность которых не оправдывает употребление такого количества калорий.
К списку запрещенных к употреблению продуктов относятся не только сдоба, сладости, консервы и полуфабрикаты, но и газировка, пакетированные соки и алкогольные напитки;
- основу рациона питания должны составлять продукты, богатые белком и медленными углеводами.
К таким относятся нежирные сорта мяса и птицы, рыба и морепродукты, все обезжиренные молочные продукты, яйца, злаковые и бобовые, а также овощи и несладкие фрукты;
- стремясь избавиться от лишнего веса, нельзя полностью исключать из меню жиры, поскольку они активно участвуют в жизненно важных процессах в организме.
Но жиры животного происхождения следует заменить растительными, а также рыбьим жиром.
Кардионагрузки для снижения лишнего веса
Занятия фитнесом, способствующие эффективному и безопасному похудению, должны носить преимущественно аэробный характер. Кардионагрузки увеличивают частоту сердечных сокращений и требуют больших энергозатрат. К нагрузкам такого характера относятся:
- занятия бегом;
- ходьба, включая все ее разновидности;
- плавание и занятия греблей;
- езда на велосипеде;
- катание на роликах;
- занятия танцами и аэробикой;
- прыжки через скакалку.
Чтобы занятия фитнесом с кардионагрузкой были максимально эффективными в процессе борьбы с избыточным весом, при их проведении нужно соблюдать следующие правила:
- перед выполнением основной части тренировки для снижения лишнего веса надо обязательно проводить разминку, чтобы подготовить организм к последующим интенсивным нагрузкам;
- в течение всей тренировки требуется поддерживать частоту сердечных сокращений в пределах 70-80% от индивидуального максимума, рассчитанного по специальной формуле, согласно которой нужно от постоянного коэффициента 220 отнять количество полных лет;
- продолжительность занятий фитнесом должна быть не менее 30 минут, поскольку первые 15-20 минут организм сжигает гликоген для обеспечения себя энергией. И только по истечении этого времени, когда запасы гликогена исчерпаны, активизируется процесс липолиза — расщепления жировых клеток;
- чтобы лишний вес уменьшался быстрее, нужно во время тренировок практиковать интервальную технику. Она подразумевает чередование интервалов с максимальной нагрузкой с периодами работы в умеренном темпе.
Силовые занятия фитнесом для стройности фигуры
Для снижения лишнего веса необходимы не только кардионагрузки, но и силовой тренинг. При выполнении силовых упражнений с собственным и дополнительным весом мускулы укрепляются и формируются новые мышечные клетки. В результате этого фигура выглядит более стройной и подтянутой. Проводя силовые тренировки, нужно соблюдать ряд важных правил, чтобы сделать работу максимально продуктивной и не допустить травм:
- силовые тренинги так же, как и занятия с кардионагрузкой, нужно начинать с разминки;
- для снижения лишнего веса тренироваться следует регулярно, не менее 2-3 раз в неделю, совмещая или чередуя силовые упражнения с аэробными;
- рекомендуемое количество повторений каждого упражнения — 10-15 раз в каждом из 2-4 подходов. Количество повторов и подходов может меняться в зависимости от уровня физподготовки и массы используемых снарядов;
- очень важно между силовыми занятиями фитнесом полноценно отдыхать, давая возможность мышечным тканям полностью восстановиться.
