Методы борьбы с лишним весом: упражнения и правильное питание

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Гиподинамия и сопровождающий ее лишний вес — проблема большей части современного общества. Ее возникновение обусловлено развитием технического прогресса, который вынуждает людей все меньше двигаться и неправильно питаться. В таких условиях организм не может израсходовать все поступившие с пищей калории, и они трансформируются в клетки жировых тканей. А чтобы избавиться от жировой прослойки, нужно приложить немало усилий, используя для решения этой проблемы комплексный подход. Он подразумевает максимальное увеличение физической активности путем регулярного проведения занятий фитнесом и изменение привычного режима питания.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Основы рациона питания для похудения

Основы рациона питания для похудения

Для того чтобы избавиться от 1 килограмма жировых отложений, нужно потратить 7700 калорий, но сделать это необходимо не сразу, а в течение некоторого времени, например, 1-2 недель. Для этого требуется изменить рацион питания таким образом, чтобы в нем возник дефицит калорий. Сократив суточную калорийность на 10-15% от нормы, рассчитанной с учетом индивидуальных физиологических параметров и особенностей образа жизни, можно создать наиболее благоприятные условия для того, чтобы организм начал использовать свои жировые запасы в качестве альтернативного источника энергии.

Кроме того, в рацион питания нужно внести следующие изменения:

  • следует отказаться от соблюдения строгих диет, поскольку они сопровождаются острым чувством голода, который вызывает в организме стресс.

Находясь в стрессовом состоянии длительное время, организм начинает восполнять свои энергозапасы сразу же, как только количество пищи в рационе питания увеличивается. В результате лишние килограммы быстро возвращаются, а их количество нередко удваивается. Так организм обеспечивает себя дополнительными энергоресурсами на случай повторения стресса, связанного с недостатком пищи. Для снижения лишнего веса нужно вместо соблюдения диет изменить пищевые привычки, подчинив их принципам правильного питания;

  • количество приемов пищи следует увеличить с привычных трех до 5-6.

Такой режим употребления пищи, предполагающий 3 основных приема и 2-3 перекуса, позволяет предотвратить появление острого голода и избежать стресса, связанного с этим чувством. Очевидно, что объём порций при режиме употребления пищи, способствующем снижению лишнего веса, должен быть гораздо меньше, чем при трехразовом питании (до 300 г в основной прием и до 200 г во время перекусов);

  • из рациона питания следует исключить все высококалорийные продукты, польза и питательная ценность которых не оправдывает употребление такого количества калорий.

К списку запрещенных к употреблению продуктов относятся не только сдоба, сладости, консервы и полуфабрикаты, но и газировка, пакетированные соки и алкогольные напитки;

  • основу рациона питания должны составлять продукты, богатые белком и медленными углеводами.

К таким относятся нежирные сорта мяса и птицы, рыба и морепродукты, все обезжиренные молочные продукты, яйца, злаковые и бобовые, а также овощи и несладкие фрукты;

  • стремясь избавиться от лишнего веса, нельзя полностью исключать из меню жиры, поскольку они активно участвуют в жизненно важных процессах в организме.

Но жиры животного происхождения следует заменить растительными, а также рыбьим жиром.

Кардионагрузки для снижения лишнего веса

Кардионагрузки для снижения лишнего веса

Занятия фитнесом, способствующие эффективному и безопасному похудению, должны носить преимущественно аэробный характер. Кардионагрузки увеличивают частоту сердечных сокращений и требуют больших энергозатрат. К нагрузкам такого характера относятся:

  • занятия бегом;
  • ходьба, включая все ее разновидности;
  • плавание и занятия греблей;
  • езда на велосипеде;
  • катание на роликах;
  • занятия танцами и аэробикой;
  • прыжки через скакалку.

Чтобы занятия фитнесом с кардионагрузкой были максимально эффективными в процессе борьбы с избыточным весом, при их проведении нужно соблюдать следующие правила:

  • перед выполнением основной части тренировки для снижения лишнего веса надо обязательно проводить разминку, чтобы подготовить организм к последующим интенсивным нагрузкам;
  • в течение всей тренировки требуется поддерживать частоту сердечных сокращений в пределах 70-80% от индивидуального максимума, рассчитанного по специальной формуле, согласно которой нужно от постоянного коэффициента 220 отнять количество полных лет;
  • продолжительность занятий фитнесом должна быть не менее 30 минут, поскольку первые 15-20 минут организм сжигает гликоген для обеспечения себя энергией. И только по истечении этого времени, когда запасы гликогена исчерпаны, активизируется процесс липолиза — расщепления жировых клеток;
  • чтобы лишний вес уменьшался быстрее, нужно во время тренировок практиковать интервальную технику. Она подразумевает чередование интервалов с максимальной нагрузкой с периодами работы в умеренном темпе.

Силовые занятия фитнесом для стройности фигуры

Для снижения лишнего веса необходимы не только кардионагрузки, но и силовой тренинг. При выполнении силовых упражнений с собственным и дополнительным весом мускулы укрепляются и формируются новые мышечные клетки. В результате этого фигура выглядит более стройной и подтянутой. Проводя силовые тренировки, нужно соблюдать ряд важных правил, чтобы сделать работу максимально продуктивной и не допустить травм:

  • силовые тренинги так же, как и занятия с кардионагрузкой, нужно начинать с разминки;
  • для снижения лишнего веса тренироваться следует регулярно, не менее 2-3 раз в неделю, совмещая или чередуя силовые упражнения с аэробными;
  • рекомендуемое количество повторений каждого упражнения — 10-15 раз в каждом из 2-4 подходов. Количество повторов и подходов может меняться в зависимости от уровня физподготовки и массы используемых снарядов;
  • очень важно между силовыми занятиями фитнесом полноценно отдыхать, давая возможность мышечным тканям полностью восстановиться.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 22.10.2018 01:59, обновлено 13.12.2019 13:44
Рейтинг статьи:
4,8

Читайте также

Как удержать вес при похудении?
Самая главная задача похудения – не допустить возвращения лишнего веса.
Диета и меню для похудения: вопреки избыточному весу
Диета составлена по принципу правильного питания и адресована тем, кто страдает от большого веса.
Лишний вес, как результат отсутствия правильной мотивации
Какова роль мотивации в процессе избавления от лишнего веса? Какие наиболее частые ошибки совершают люди при похудении?
Борьба с лишним весом: план действий для эффективного похудения
Страдаете от лишнего веса? Поговорим о физических нагрузках и ежедневном рационе для здорового похудения.
Напитки для снижения веса
Напитки для снижения веса не являются панацеей. Они лишь уменьшают аппетит, активизируют процессы обмена и сжигания жира.
Весенняя зелень для похудения
Хотите использовать весеннюю зелень для похудения, но не знаете, что выбрать? Мы подскажем, какая зелень полезна для фигуры.