Снизить вес довольно сложно, еще сложнее длительно удерживать достигнутые результаты. Не секрет, что диеты дают положительный эффект, пока им следуешь, но после возвращения к полноценному питанию зачастую возвращается и лишний вес. Можно ли сохранить форму, не придерживаясь диет? Диетологи разработали определенные принципы питания и пищевого поведения для достижения этой цели. MedAboutMe познакомит читателей с ними.
Диеты и снижение веса: почему это недолго работает?
Главная проблема борьбы с лишним весом состоит в том, что диеты обычно приводят лишь к временной потере нежелательных килограммов. Пока существуют ограничения в еде, удается сохранить и желаемую массу тела, по окончании диеты прежний вес восстанавливается, а иногда и увеличивается. Объясняется это тем, что организм нацелен на защиту всех систем и органов, что во многом связано с поддержанием определенного веса, необходимого для нормального их функционирования. Жировые накопления обеспечивают протекание множества жизненно важных процессов. Помимо функций накопления и расходования энергии, теплоизоляции тела, жиры нужны для синтеза гормонов, усвоения жирорастворимых витаминов, роста и развития клеток. Недостаточное питание или исключение из рациона определенных продуктов является сигналом опасности для организма, поэтому при благоприятных условиях (возвращение к привычному рациону) он стремится сделать запасы жира на случай подобных стрессовых ситуаций в будущем.
Однако пожизненная диета невозможна — организм нуждается в полноценном питании, в котором должны присутствовать и белки, и жиры, и углеводы. Очевидно, что снижение веса, а также последующее удержание его на определенном уровне требуют других подходов и методов, связанных не с ограничениями в еде, а с изменением некоторых привычек и пищевого поведения.
Привычки, необходимые для борьбы с лишним весом
Изменение пищевых привычек — дело достаточно сложное. Поэтому диетологи советуют делать это постепенно, не нанося вред организму внезапным изменением привычного образа питания.
Вот несколько рекомендаций специалистов, которые помогут не переедать и не набирать лишний вес:
- Есть необходимо, не торопясь, удобно устроившись за столом. Ни в коем случае не на бегу или в не приспособленном для этого месте. Это не только будет способствовать правильному пищеварению, но и снизит риск переедания. Дело в том, что головной мозг только по истечении 20 минут с начала трапезы получает первые сигналы насыщения.
- Пищу следует разделять на маленькие кусочки, а каждый кусочек — хорошо пережевывать, наслаждаясь его вкусом.
- Есть необходимо до полного насыщения, но не более того. Как только наступает насыщение, следует прекратить прием пищи, даже если в тарелке что-то осталось.
- Перед тем как сесть за стол можно выпить стакан воды. Эта простая привычка помогает насытиться меньшим количеством пищи и не добавляет калорий.
- Важно не пропускать очередной прием пищи. При отсутствии возможности полноценного обеда, например, на работе, можно съесть йогурт или фрукты с кусочком хлеба, принесенный из дома бутерброд с курицей или котлетой. Это убережет от желания что-то непрерывно жевать для утоления голода (печенье, чипсы, конфеты, булочки).
Правильное питание: выбор продуктов и их количество
Для обеспечения организма всеми необходимыми для его жизнедеятельности питательными веществами необходимо полноценное питание, включающее все виды продуктов. Главным же правилом для желающих длительно сохранять хорошую форму должно быть уменьшение количества съеденного. Небольшие порции не слишком калорийной, простой и здоровой пищи, принимаемой 4-5 раз в день, уберегут от переедания — основной причины появления лишнего веса.
Помощь в достижении этой задачи окажут следующие советы:
- Замените большие тарелки маленькими. Использование маленьких тарелок не позволит наполнять их большим количеством пищи.
- Следует взять за правило класть на тарелку немного еды, прибегая затем к добавке при необходимости, а не наполнять ее сразу до краев.
- Ограничить жирное и сладкое в своем рационе (пирожное, торт и прочее) необходимо, но совсем отказываться от этого не стоит. Просто употребление таких продуктов должно быть нечастым и очень умеренным. А чтобы это не способствовало набору лишнего веса, можно увеличить физическую нагрузку и уменьшить калорийность пищи в последующие несколько дней.
- При приготовлении пищи использовать лучше качественные растительные жиры, но и кусочек сливочного масла за завтраком очень полезен.
- Жирные сыры не способствуют снижению веса, так же как и обезжиренные молочные продукты. Лучше употреблять молочные изделия пониженной жирности.
- Отказаться или крайне редко употреблять следует вредные продукты: копчености, промышленные маринады, колбасные изделия, готовую кулинарию, жареные блюда, сладкую газированную воду. Особое внимание нужно уделять составу покупаемых готовых продуктов, избегая тех, которые содержат слишком много сахара (в этом случае он на этикетках указывается на первом месте), соли, трансжиров, различных пищевых добавок. Указанные продукты не только увеличивают риск прибавления веса, но и существенно вредят здоровью.
Физические нагрузки
Поддерживать оптимальный вес возможно не только, изменив свои пищевые привычки и внеся коррективы в рацион. Некоторые исследования показали, что при достаточной физической нагрузке можно достичь той же цели, не обращая особого внимания на собственное питание. Это не означает, разумеется, что можно переедать и есть нездоровую пищу. Но питаясь рационально и уделяя внимание спорту или физкультуре, можно легко поддерживать оптимальный вес. Существует несколько причин благотворного влияния физической активности на снижение веса.
- Вес конкретного человека зависит от скорости обмена веществ в его организме. Этот процесс, в свою очередь, определяется мышечной массой тела. Чем больше мышц, тем больше энергии расходуется на их работу и меньше — на накопление жира. Физические нагрузки, способствующие наращиванию мышечной массы, ускоряют обменные процессы и снижают риск набора веса.
- Занятия физкультурой и спортом стимулируют в организме синтез эндорфинов, нейромедиаторов, ответственных за чувство удовольствия и снижающих уровень стресса. Последний является одним из значимых факторов, способствующих перееданию и лишнему весу.
- С точки зрения психологов, физическая активность хороша еще тем, что отвлекает любителей поесть от еды. Согласно их советам, в этом смысле полезны и любые другие интересные занятия, которые приносят удовольствие, не связанное с пищей.
