27.11.2017 Обновлено: 13.12.2019 1621

Упражнения для разминки: комплекс для домашних занятий

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Вы — заботливая домохозяйка, следите за детьми, обустраиваете домашний уют? А может быть вы — успешная бизнес-леди, возглавляющая собственную фирму? В любом случае вы — женщина, и поэтому хотите выглядеть «на все сто» каждый день. Но как же быть с домашними заботами или деловыми переговорами, как выкроить время на себя и заняться спортом? Ответ прост: занимайтесь дома. В данной статье мы рассмотрим эффективные упражнения, направленные на улучшение фигуры. Для их выполнения вам не понадобятся дорогостоящие тренажеры, достаточно простого спортивного инвентаря.

Упражнения для разминки

Упражнения для разминки

Данный комплекс упражнений предназначен для растяжки и разогрева мышц. Также он будет способствовать правильному настрою на тренировку.

  • Бег на месте.

Стоя прямо, начните выполнять энергичные подъемы коленей, имитирующие бег с высоким подниманием бедра. Помогайте себе руками. После 30 секунд простого бега на месте слегка наклоните корпус вперед и ускорьтесь. Быстро отрывайте стопы ног от пола. При этом стопы не нужно высоко поднимать — максимум 5-10 см от пола. Ускоряйтесь еще в течение 20 секунд;

  • Прыжки на скакалке.

Выполняйте прыжки на скакалке в быстром темпе. В течение подхода меняйте нагрузку, прыгая сначала на двух ногах, а затем поочередно на правой и левой. Если нет скакалки, можете имитировать ее наличие, вращая при этом кисти рук. Прыгайте в течение минуты;

  • Наклоны в разные стороны.

Встаньте ровно. Начните выполнять наклоны. Сначала в стороны, растягивая косые мышцы живота. Затем наклоняйтесь поочередно к каждой ноге и старайтесь коснуться лбом коленей. Ноги при этом не сгибайте. Выполняйте наклоны в течение 1-2 минут;

  • Махи руками.

Старайтесь выполнять махи в полную амплитуду — так вы лучше разогреете плечевые суставы. Сделайте 20 махов вперед и назад.

Данный разминочный комплекс подходит абсолютно всем желающим. Его также можно дополнять или укорачивать в зависимости от самочувствия. Главное условие — упражнения должны выполняться в быстром темпе без пауз. Так вы быстро разомнете тело и не успеете «остыть».

Эффективный комплекс упражнений для занятий дома

Эффективный комплекс упражнений для занятий дома

В основе данного комплекса упражнений лежит работа со свободными весами. Для этого применяется простой спортивный инвентарь: медбол, гантели, фитбол, гимнастические резинки.

  • Балансировка.

Возьмите в левую руку медбол и встаньте прямо. Правую руку положите на пояс. Затем, напрягая мышцы пресса, поднимите медбол над головой и одновременно отведите в сторону правую ногу. Задержитесь на 2-3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Сделайте 2 подхода по 10 повторений;

  • Подъем гантелей на бицепс.

Расположите фитбол на расстоянии метра от стены и прижмитесь к нему спиной. При этом ногами упритесь в стену так, чтобы ягодицы и бедра были на весу. Выполняйте попеременные подъемы гантелей. Следите, чтобы движение происходило только в локтевых суставах, плечи неподвижны. Так вы создадите изолированную нагрузку на бицепс. Выполните 2 подхода по 10 подъемов на каждую руку;

  • Выпад на одну ногу.

Отойдите от фитбола на полметра и повернитесь к нему спиной. Согните правую ногу и уприте ее носком в мяч. Возьмите в обе руки по легкой гантели. Держите руки так, чтобы гантели располагались не сбоку, а на передней поверхности бедра. Согните левую ногу и одновременно откатите мяч назад правой голенью. Руки при этом поднимите над головой. Затем плавно вернитесь в исходное положение стоя. Сделайте по 10 приседов на каждую ногу;

  • Подбрасывания мяча.

Положите медбол перед собой. Глубоко присядьте, возьмите мяч руками. Затем энергично поднимитесь, одновременно выбросив мяч вверх. Очень высоко подбр