Мужское здоровье: как правильно набрать вес?

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Принципы диеты для набора веса

Молодым мужчинам 18-25 лет для прибавки в весе диетологи советуют придерживаться следующих рекомендаций

  • Рассчитайте, сколько калорий вам необходимо в сутки при вашем нынешнем весе. Вычислите свой основной обмен веществ по формуле вес (кг) х 24. Прибавьте к этой цифре еще 40%. Ровно столько калорий вы должны употреблять ежедневно, чтобы поддержать вес, при условии, что вы работаете в офисе (то есть ваша работа не связана с серьезной физической нагрузкой). По сути, это – минимальная калорийность вашего ежедневного рациона. Чтобы набрать вес, вам необходимо большее количество энергии. Сколько именно – можно определить опытным путем, прибавив, для начала, к полученной цифре 200 ккал за счет продуктов-источников сложных углеводов (злаков, ржаного хлеба). Если после этого в течение недели такой диеты вес начнет расти, энергетическая ценность рациона оптимальна, если нет – добавьте в ваш рацион еще 200 ккал (принцип выбора продуктов тот же). И так – до достижения желаемого эффекта.

  • Сбалансируйте свой рацион. В нем каждый день должны присутствовать крупы, белковые продукты (не менее 1,5 г на 1 кг вашего веса) и, как минимум, 500 г фруктов и овощей.

  • Избегайте фаст-фуда и сахара. Поправляться лучше за счет здоровых, но калорийных продуктов, а не всяких «вредностей»: их чрезмерное употребление может привести к отложению жира на внутренних органах.

    • Не забывайте про фитнес. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю, чтобы сохранить форму. Пусть ваш вес увеличивается по большей части за счет мышечной массы, а не жира.
    • Обратитесь к диетологу, если при соблюдении всех рекомендаций вес все равно не увеличивается. Он выстроит ваш рацион питания индивидуально.

    Лучшие «мужские» продукты для набора веса

    Чтобы набрать вес, молодым мужчинам, помимо популярных источников белков для роста (творога-курицы-белковых коктейлей) следует включать в рацион эти продукты

    Горбуша

    В отличие от полезной жирной семги, попавшей под санкции, горбушу найти в продаже намного легче, так как ее вылавливают на Дальнем Востоке. Особенно часто встречается в консервированном виде, что ничуть не снижает ее полезности: вопреки распространенному мнению, никакие консерванты в консервы не добавляют, поэтому консервированная горбуша (если вы, конечно, не соблюдаете низкосолевую диету) являются отличным источником белков (в 100 г – 20 г).

    В ней содержится много витаминов: C, D, PP, B12, A, K, H, а также кальций, фосфор, магний, калий, хлор, натрий и сера. Она очень полезна для сердца, богата протеинами, восстанавливающими мышцы после тренировок, а также жирными кислотами. 

    Эту рыбу лучше есть на обед вместе с порцией какого-либо салата и рисом.

    Оливки

    Их калорийность составляет 160 ккал на 100 граммов продукта. При этом большая часть калорий – за счет жиров (в 100 г – около 13-14 г).

    Оливки считаются очень полезными, так как в них содержится более 100 активных веществ. В них есть немало витаминов: A, B1, B5, B6, C, E, K, PP и холин. Среди минеральных веществ присутствуют: кальций, магний, калий, железо, фосфор.

    Их лучше добавлять в салаты на обед или ужин или же съедать по несколько штук, в качестве перекусов. Можно съесть между обедом и ужином.

    olives.jpg

    источник: shutterstok.com

    Полба

    Калорийность готовой полбы – 127 ккал на 100 грамм. Эта крупа содержит довольно большое количество белков и клетчатки, поэтому намного полезнее овсяных хлопьев или гречки в пакетиках (для быстрой варки).

    Отметим, что полба содержит витамины: E, PP, а также B1, B2, B6 и B9. Также в ней есть фосфор, калий, медь, марганец, селен, натрий.

    Лучше всего есть полбу на завтрак или в качестве гарнира, на обед, чтобы обеспечить организм большим количеством растительного белка.

    Кумыс

    Несмотря на невысокую калорийность, всего лишь около 34 ккал в 100 мл напитка, от кумыса можно легко поправиться: он стимулирует появление аппетита.

    Этот напиток нормализует углеводный обмен в организме, улучшает усваивание белков и жиров. Практически все элементы, содержащиеся в кумысе, усваиваются организмом – до 95%. Также он содержит немало минеральных веществ, ферментов, витаминов.

    Если регулярно пить кумыс, допустим, во время перекуса каждый день или через день, можно набрать за месяц-два от двух до семи килограммов.

    Тыквенные семечки

    Калорийность на 100 граммов – 556 ккал.

    Применяются даже в медицине за счет высокого содержания ненасыщенных жирных кислот, а также магния, марганца, фосфора, меди, цинка, селена, фолиевой кислоты и других полезных элементов. Способствуют повышению потенции и оздоравливают печень.

    Употреблять можно либо после основного приема пищи, либо добавляя в салаты – для увеличения их калорийности.

    Мед

    Калорийность – около 300 ккал на 100 граммов.

    Содержит немало микроэлементов, витаминов, используется для лечения многих заболеваний. Способствует набору веса за счет большого содержания углеводов.

    Лучше всего по утрам пить чай с медом, добавлять его в творог или йогурт. 

    Читайте далее

    Питание для очищения организма

    Злоупотребление лекарствами, нервные срывы, перекусы налету — все это не дает нашему организму работать в полную силу и самоочищаться. Что делать?

    Профилактика инсульта: что нужно знать и выполнять?

    Инсульт – тяжелое состояние, поражающее и молодых. Профилактика недуга имеет первостепенное значение.

    Псориаз кожи головы: симптомы, необходимые лекарства

    Симптомы псориаза кожи головы: рекомендованное лечение, назначаемые лекарства, шампуни, витамины.

    Девайсы для домашнего ухода за кожей: дома как в салоне красоты

    Хотите самостоятельно поддерживать молодость и красоту? Есть домашние девайсы, которые помогут в этом.

    Лифтинг-сыворотка с электролитами: что это и кому нужно

    Лифтинг-сыворотка с электролитами может стать важной частью вашего антивозрастного ухода. Что это за косметика и кому она нужна?

    Как подтянуть овал лица?

    Хотите, чтобы овал лица был подтянутым? Мы подскажем, как добиться упругости и свежести лица, как подтянуть дряблую кожу.

    Как правильно выбирать гели для микротоков

    Специальный гель для микротоков делает лифтинг-процедуру ещё более эффективной. Как правильно выбрать проводящий гель для микротоков?

    На ночь глядя: лучшие средства для ухода перед сном

    Регулярно ухаживаете за собой? Узнайте, какую косметику рекомендуется использовать перед сном.

    LED-лучи в косметологии: что могут и как пользоваться?

    LED-терапия — это лечение светом, причём разных цветов. Меняя их в девайсе, можно решить различные проблемы кожи.

    Жировые ловушки: самые эффективные способы коррекции проблемных зон на лице и теле

    Откуда берутся жировые ловушки и как от них избавиться? Эффективные способы коррекции проблемных зон — в нашей статье.
    Опубликовано 13.10.2014 12:45, обновлено 13.12.2019 11:23
    Рейтинг статьи:
    4,5

    Использованные источники

    Диетология / Барановский А.Ю, 2012
    Эндокринология / Под ред. Дедова И.И., Мельниченко Г.А. 2013

    Ссылка на первоисточник:

    Читайте также

    5 доступных продуктов, омолаживающих организм
    Плохая экология, вредные привычки и стресс негативно сказываются на цвете лица и состоянии кожи. Вот почему многие молодые женщины, не достигшие 30-летнего возраста, в свои 20+ выглядят старше своего реального возраста. Чтобы изменить ситуацию, постепенно избавляйтесь от вредных привычек, меняйте режим и, конечно же, ешьте пищу, богатую омолаживающими организм веществами — антиоксидантами. Пример омолаживающих продуктов вы найдете в нашей подборке.
    5 правил легкого ужина

    Правило «не ужинать после шести вечера» давно утратило актуальность. Более того. Современные диетологи разрешают своим клиентам есть после шести, но с условием: ужин должен быть максимально легким. В этой статей Medaboutme.ru поделиться с вами простыми правилами, следуя которым вы сможете приготовить быстрый легкий ужин. 

    7 бесполезных способов профилактики простуды

    Все люди по несколько раз в год болеют простудой. Профилактика простуды не всегда бывает эффективной. В этой статье мы расскажем какие способы профилактики простуды на самом деле «не работают».