Принципы диеты для набора веса
Молодым мужчинам 18-25 лет для прибавки в весе диетологи советуют придерживаться следующих рекомендаций
- Рассчитайте, сколько калорий вам необходимо в сутки при вашем нынешнем весе. Вычислите свой основной обмен веществ по формуле вес (кг) х 24. Прибавьте к этой цифре еще 40%. Ровно столько калорий вы должны употреблять ежедневно, чтобы поддержать вес, при условии, что вы работаете в офисе (то есть ваша работа не связана с серьезной физической нагрузкой). По сути, это – минимальная калорийность вашего ежедневного рациона. Чтобы набрать вес, вам необходимо большее количество энергии. Сколько именно – можно определить опытным путем, прибавив, для начала, к полученной цифре 200 ккал за счет продуктов-источников сложных углеводов (злаков, ржаного хлеба). Если после этого в течение недели такой диеты вес начнет расти, энергетическая ценность рациона оптимальна, если нет – добавьте в ваш рацион еще 200 ккал (принцип выбора продуктов тот же). И так – до достижения желаемого эффекта.
- Сбалансируйте свой рацион. В нем каждый день должны присутствовать крупы, белковые продукты (не менее 1,5 г на 1 кг вашего веса) и, как минимум, 500 г фруктов и овощей.
- Избегайте фаст-фуда и сахара. Поправляться лучше за счет здоровых, но калорийных продуктов, а не всяких «вредностей»: их чрезмерное употребление может привести к отложению жира на внутренних органах.
- Не забывайте про фитнес. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю, чтобы сохранить форму. Пусть ваш вес увеличивается по большей части за счет мышечной массы, а не жира.
- Обратитесь к диетологу, если при соблюдении всех рекомендаций вес все равно не увеличивается. Он выстроит ваш рацион питания индивидуально.
Лучшие «мужские» продукты для набора веса
Горбуша
В отличие от полезной жирной семги, попавшей под санкции, горбушу найти в продаже намного легче, так как ее вылавливают на Дальнем Востоке. Особенно часто встречается в консервированном виде, что ничуть не снижает ее полезности: вопреки распространенному мнению, никакие консерванты в консервы не добавляют, поэтому консервированная горбуша (если вы, конечно, не соблюдаете низкосолевую диету) являются отличным источником белков (в 100 г – 20 г).
В ней содержится много витаминов: C, D, PP, B12, A, K, H, а также кальций, фосфор, магний, калий, хлор, натрий и сера. Она очень полезна для сердца, богата протеинами, восстанавливающими мышцы после тренировок, а также жирными кислотами.
Эту рыбу лучше есть на обед вместе с порцией какого-либо салата и рисом.
Оливки
Их калорийность составляет 160 ккал на 100 граммов продукта. При этом большая часть калорий – за счет жиров (в 100 г – около 13-14 г).
Оливки считаются очень полезными, так как в них содержится более 100 активных веществ. В них есть немало витаминов: A, B1, B5, B6, C, E, K, PP и холин. Среди минеральных веществ присутствуют: кальций, магний, калий, железо, фосфор.
Их лучше добавлять в салаты на обед или ужин или же съедать по несколько штук, в качестве перекусов. Можно съесть между обедом и ужином.
источник: shutterstok.com
Полба
Калорийность готовой полбы – 127 ккал на 100 грамм. Эта крупа содержит довольно большое количество белков и клетчатки, поэтому намного полезнее овсяных хлопьев или гречки в пакетиках (для быстрой варки).
Отметим, что полба содержит витамины: E, PP, а также B1, B2, B6 и B9. Также в ней есть фосфор, калий, медь, марганец, селен, натрий.
Лучше всего есть полбу на завтрак или в качестве гарнира, на обед, чтобы обеспечить организм большим количеством растительного белка.
Кумыс
Несмотря на невысокую калорийность, всего лишь около 34 ккал в 100 мл напитка, от кумыса можно легко поправиться: он стимулирует появление аппетита.
Этот напиток нормализует углеводный обмен в организме, улучшает усваивание белков и жиров. Практически все элементы, содержащиеся в кумысе, усваиваются организмом – до 95%. Также он содержит немало минеральных веществ, ферментов, витаминов.
Если регулярно пить кумыс, допустим, во время перекуса каждый день или через день, можно набрать за месяц-два от двух до семи килограммов.
Тыквенные семечки
Калорийность на 100 граммов – 556 ккал.
Применяются даже в медицине за счет высокого содержания ненасыщенных жирных кислот, а также магния, марганца, фосфора, меди, цинка, селена, фолиевой кислоты и других полезных элементов. Способствуют повышению потенции и оздоравливают печень.
Употреблять можно либо после основного приема пищи, либо добавляя в салаты – для увеличения их калорийности.
Мед
Калорийность – около 300 ккал на 100 граммов.
Содержит немало микроэлементов, витаминов, используется для лечения многих заболеваний. Способствует набору веса за счет большого содержания углеводов.
Лучше всего по утрам пить чай с медом, добавлять его в творог или йогурт.
