Жиры — важная составляющая рациона человека, без которой полноценное питание просто невозможно. Даже временное сокращение доли жиров в меню может привести к проблемам со здоровьем. При этом далеко не все виды этих органических веществ полезны. Чем вредны ненасыщенные жиры и как уменьшить их количество в рационе, расскажет MedAboutMe.
Роль жиров в питании человека
Количество жиров в рационе должно составлять не менее 15%. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения — 15-30%. Без жиров организм не может обеспечить некоторые важные метаболические процессы. Они являются главными источниками энергии для организма, выступают одним из строительных материалов для клеток, в частности, из них формируются мембраны. Также жиры играют важную роль в предотвращении воспалительных процессов.
Недостаточное количество жиров в рационе проявляется такими симптомами:
- Шелушащаяся сухая, склонная к раздражениям кожа.
- Раздражения на коже и слизистых.
- Тусклые и ломкие волосы, возможно выпадение волос.
- Быстрая утомляемость, плохая концентрация внимания.
- Агрессия, плохая стрессоустойчивость.
- Суставные боли.
- Ухудшение зрения.
- Плохая переносимость холода.
- Гормональные нарушения.
Даже при диетическом питании, направленном на уменьшение массы тела, сокращать количество жиров не рекомендуется. Это может привести к замедлению метаболизма и перестройке организма на накапливание получаемой энергии. В результате при возвращении к обычному рациону лишний вес быстро вернется.
Состав жиров
При оценке пользы жиров для организма необходимо учитывать их состав и тип. Так, выделяют несколько крупных групп, которые присутствуют в продуктах питания человека:
- Насыщенные. В структуре они имеют лишь двойные связи углерод — водород, и присоединить к себе уже ничего не могут. Остаются твердыми при комнатной температуре. Содержатся в больших количествах в продуктах животного происхождения: мясе, сале, молочных продуктах, сливочном масле. Также насыщенными жирами богато пальмовое и кокосовое масло.
- Ненасыщенные. Состав жиров предполагает тройные (омега-3) и более связи с атомами углерода. Жидкие при комнатной температуре. В больших количествах присутствуют в растительных продуктах: оливковое, подсолнечное и другие масла, семечки, орехи и прочее.
- Трансжиры. Не встречаются в природе, являются результатом обработки ненасыщенных жиров, например, образуются при высоких температурах (при жарке, готовке еды на гриле). Наиболее опасны для здоровья человека. В больших количествах трансжиры используются в кондитерской продукции, поскольку имеют долгий срок хранения. Они содержатся в таких продуктах: конфеты, шоколад, выпечка, а также различные снеки (чипсы, картофель фри и прочее).
Насыщенные жиры и ожирение
Ненасыщенные жирные кислоты (омега-3, омега-6), которые содержатся, в основном, в растительных продуктах, являются полезными для здоровья. Именно они активно участвуют в метаболических процессах. Насыщенные жиры, напротив, попадая в кровь, способны замедлять обмен веществ. А это, в свою очередь, приводит к наращиванию массы тела.
К тому же большое количество жиров существенно повышает калорийность продуктов. Ведь по сравнению с углеводами и белками, 1 грамм которых содержит приблизительно 4 ккал, жиры дают сразу 9.
При этом необходимо помнить, что главной причиной ожирения являются быстрые углеводы — продукты, которые резко повышают уровень глюкозы в крови и приводят к повышению уровня инсулина. Жиры, в данном случае, играют второстепенную роль и являются причиной лишнего веса лишь при переизбытке получаемых в день калорий. При этом именно насыщенные будут действительно вредны — состав жиров этого типа простой и организмом воспринимается только как носитель энергии. Если количество калорий превышено, именно насыщенные жиры быстрее отложатся в качестве жировых запасов.
Насыщенные жиры и другие болезни
Состав жиров насыщенного типа способен не только провоцировать увеличение массы тела, но и приводить к различным заболеваниям. Прежде всего, страдают кровеносная система и сердце. Дело в том, что насыщенные жиры, попадая в кровь, способны слипаться друг с другом и твердеть, образуя тяжелые и достаточно крупные соединения.
Такие образования могут прилипать к стенкам сосудов и сужать просвет артерий — провоцировать развитие атеросклероза. Наиболее опасны эти процессы в артериях сердца и головного мозга, поскольку их полное перекрытие вызывает инфаркт или инсульт.
Люди, потребляющие большое количество насыщенных жиров, попадают в группу риска по таким заболеваниям:
- Сахарный диабет 2 типа.
- Гипертония.
- Хроническая сердечная недостаточность.
- Болезни желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), в частности, толстой кишки.
- Невирусный гепатит и другие поражения печени.
Допустимое количество жиров в рационе
Малое количество насыщенных жиров все же должно присутствовать в рационе. Последние исследования подтвердили, что они также играют незаменимую роль для организма, например, способствуют выработке тестостерона.
American Heart Association настаивает, что 7% всех потребляемых калорий должно приходиться именно на насыщенные жиры. Однако часто человек не может адекватно оценить, сколько именно жиров он съедает. Необходимо помнить, что состав жиров даже растительного происхождения всегда сложен — и масла тоже несут определенное количество липидов насыщенного типа. К тому же насыщенные жиры присутствуют в мясе, и полностью удалить их невозможно — даже диетические сорта будут содержать свой процент жирности.
Поэтому человеку, употребляющему в пищу мясо и следящему за своим здоровьем, необходимо придерживаться таких правил:
- Убирать весь видимый жир еще до готовки продукта — срезать сало, жирную шкурку с птицы, жировые прожилки.
- Отдавать предпочтение готовке на гриле, а не жарке. Во время приготовления на гриле лишний жир может стечь с блюда.
- Не использовать во время приготовления пищи смалец, сало, сливочное масло.
- Сократить потребление кисломолочных продуктов с высоким процентом жирности.
- Отдавать предпочтение белым сырам. Желтые сорта, как правило, более жирные.
