Современный человек не досыпает положенные для здоровья 8 часов. Вместо этого среднестатистический взрослый человек спит около 6 часов, а то и меньше.
Специалисты в области медицины рекомендуют использовать метод «10-3-2-1» для того, чтобы научиться высыпаться и чувствовать себя намного бодрее. К сожалению или к счастью, этот подход не совсем подойдет людям, которые любят кофе, смотрят фильмы перед сном и едят на ночь. Но все поправимо, любую привычку можно изменить.
Причины недосыпания
Скорость жизни и быстрый темп будней — самые явные причины того, что человек не высыпается. Привычка «сидеть в телефонах» и других гаджетах перед сном заставляет нас жертвовать своим здоровьем. Отсюда и другие сопутствующие причины:
- неправильное питание;
- низкая двигательная активность;
- стресс.
Подход, названный «10-3-2-1» помогает перестроиться и наладить сон. Потому что именно от здорового и качественного сна зависит продуктивность, позитивное настроение и усидчивость.
Кофе за 10 часов до сна
Согласно предлагаемому врачами методу употребление кофе и кофеинсодержащих напитков необходимо свести к минимуму. Последний прием должен быть за 10 часов до отхода ко сну.
Именно столько времени требуется организму до полного выведения кофеина, который оказывает бодрящий эффект. Как следствие — уснуть даже к 23:00 часам бывает очень трудно. Стимулятор замедляет стадию глубокого сна и на утро человек чувствует себя уставшим.
Прием кофеина не позднее 13:00-14:00 дня повышает когнитивные функции и предотвращает осложнения, связанные с трудностями засыпания и низким качеством сна.
Перекус до 20:00 часов
Второй фактор, включенный в формулу «10-3-2-1», заключается в том, что последний прием пищи должен быть не позднее 20:00 часов, или за 3 часа до отхода ко сну. Люди, которые любят поесть на ночь или даже выпить бокал алкогольного напитка, вряд ли хорошо уснут.
Поздний прием пищи перед сном может привести к спазмам или кислотному рефлюксу. Такие позывы провоцируют пищеварительную систему к ночной активности.
Специалисты утверждают, что окно голодания перед сном благоприятно воздействует на организм. При этом желудок не пустой, но и не полный. И погрузиться в фазу глубокого сна будет гораздо легче.
Существует и другое мнение: что если незадолго до сна выпить бокал вина, можно крепко и практически мгновенно уснуть. Да, это так. Но сон у такого человека будет отличаться. Фаза глубокого сна сместится или вовсе исчезнет. Человек может просыпаться ночью еще и из-за переполненного мочевого пузыря. Другими минусами позднего ужина являются:
- лишний вес;
- вздутие живота и тяжесть;
- запор/ понос или и то и другое;
- головные боли;
- нехватка энергии;
- слабость;
- отсутствие концентрации внимания.
Работа до 21:00
Согласно теории «10-3-2-1» минимум за два часа до ночного сна мозг должен начать отдыхать. В это время специалисты рекомендуют избегать раздражающих нервную систему действий. К ним относятся:
- работа за компьютером;
- прочтение электронной почты;
- телефонные звонки и разговоры;
- мысли о проблемах или планирование предстоящего дня.
Для того, чтобы не держать в голове всю необходимую для жизни и работы информацию, эксперты советуют завести блокнот. В него можно записывать важные рабочие моменты, бытовые заметки или напоминания и т. д. Так мы помогаем мозгу разгрузиться и не думать обо всем, особенно на ночь. Такой подход позволит быстро заснуть вечером и хорошо выспаться.
Излишнее перенапряжение глаз, мозга и других органов и частей тела приводят к хроническому стрессу. Постоянное беспокойство и состояние вечной гонки увеличивает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Кроме того, наблюдаются скачки артериального давления и появление других болезней.
В состоянии стресса или нескончаемого мыслительного процесса очень сложно заснуть. Поэтому те пациенты, которые чаще всего жалуются на беспокойный сон, нередко имеют в анамнезе хронический стресс или депрессию.
Просмотр фильмов только до 22:00
С развитием современных технологий, человек все больше времени проводит с гаджетами. Телефоны, компьютеры, планшеты, наушники — эти и другие девайсы окружают нас ежедневно. Мало того, многие новые профессии связаны с деятельностью, которая предполагает работу с этими устройствами.
Ученые и медики утверждают, что электроника и техника нарушают естественные биологические ритмы человека. Утром, когда восходит солнце, в организме вырабатывается гормон стресса — кортизол. В это время человек чувствует себя максимально бодрым и наполненным жизненными силами.
А вечером, когда солнце садится и становится темнее, в организме секретируется мелатонин — гормон, который и вызывает чувство сонливости.
Многочисленные факты доказывают то, что просмотр сериалов и фильмов перед сном, использование телефона, планшета и другого яркого экрана мешает выработке мелатонина. В результате появляются однократные, а затем и регулярные, нарушения сна:
- человеку сложно засыпать;
- сон становится не глубоким;
- утром чувствуется разбитое состояние;
- энергии и сил не хватает даже на самые элементарные действия;
- развиваются болезни и расстройства деятельности органов и систем организма.
Имея привычку «залипать» в телефоне или планшете перед сном, человек рано или поздно столкнется с проблемами со здоровьем.
Кроме того, что специалисты рекомендуют не использовать девайсы за 2 часа до сна, они настаивают на снижении других источников света. За 2-3 часа до отхода ко сну лучше погасить основной свет люстры или лампы и зажечь ночники. Сетчатка глаза, которая воспринимает яркий поток света, раздражается и выработка мелатонина снижается. Дефицит гормона в организме может привести не только к проблемам со сном. Он также влияет на:
- увеличение веса тела;
- снижение либидо;
- трудности с зачатием ребёнка;
- скорость старения;
- формирование инсулинорезистентности;
- степень риска появления заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Залог здоровья и долголетия — качественный, полноценный сон. Используйте систему «10-3-2-1» и будьте здоровы!
MedAboutMe также советует прочитать «Как улучшить сон: простые способы», где описаны необходимые этапы здорового образа жизни и ритуалы, которые помогут улучшить сон.
