Нюансы физических нагрузок при прокачке труднодоступных мышц

Каждый современный фитнес-зал оборудован множеством различного снаряжения. Тренажер для сведения нижних конечностей — это базовое спортивное оборудование, на котором выполняются упражнения для проработки мускулатуры нижних конечностей. Физическая нагрузка на подобном тренажере больше подходит женщинам, поскольку дает возможность проработать проблемные женские зоны — ягодицы и внутреннюю сторону бедер.

Раны, ссадины и болезни кожи у юных спортсменов: когда ребёнку можно вернуться к занятиям спортом?

С какими симптомами детей не пустят на тренировку: острые и хронические состояния кожи у спортсменов.

Польза физической нагрузки при разведении ног в тренажере

Сведение нижних конечностей в специальном тренажере является формирующим и вспомогательным физическим упражнением, которое прорабатывает среднюю ягодичную мышцу и приводящий мускул бедра. Эти мышцы в повседневной жизни достаточно пассивны и практически не получают нагрузок. Даже во время занятий фитнесом приводящую мышцу сложно проработать без использования тренажера, а средняя ягодичная имеет свойство перераспределять физическую нагрузку на смежные группы мускулов, поэтому сама обычно недополучает необходимого силового воздействия.

При использовании специального тренажера средняя ягодичная и приводящая мышцы изолируются, и тем самым создаются условия для включения их в работу без помощи вспомогательных мышечных групп. Таким образом, физическая нагрузка целенаправленно воздействует на труднодоступные мускулы. Именно в этом и заключается главная польза работы на тренажере для сведения ног.

И хотя силовые физические упражнения способствуют увеличению массы и объёмов мускулов, от сведения ног в тренажере такого эффекта ожидать не стоит. Однако укрепить мышцы, которые невозможно натренировать, используя другие тренировочные движения и тренажеры, можно с большой результативностью. Кроме средней ягодичной и приводящей мышц при включении сведения ног в тренажере в фитнес-тренировку можно укрепить мышцы-стабилизаторы:

• квадратные мышцы поясницы;
• мускулатуру брюшного пресса;
• мускулы-аддукторы.

Неоспоримым достоинством этого физического упражнения для нижних конечностей является возможность тренировать мышцы, которые часто получают травмы при использовании других элементов вследствие своей слабости. Слабость мышц — это результат отсутствия физических нагрузок на определенные мышечные группы даже в повседневной жизни. Для укрепления мышц важен не большой рабочий вес отягощений, а количество повторов и подходов, а также системность и регулярность самих тренировок.

Техника выполнения физического упражнения в тренажере для разведения ног

Техника сведений нижних конечностей в специальном тренажере не слишком сложна, поэтому даже новички в фитнес-тренировках могут с ней справиться без особых проблем, не совершая грубых технических ошибок. Принцип действия тренажера основан на приведении нижних конечностей к центру путем их сведения вместе с валиками тренажера. Если говорить более подробно, то правильная техника выполнения сведения ног в тренажере выглядит следующим образом:

1. Перед началом работы на тренажере нужно, в первую очередь, выставить необходимый рабочий вес для оказания адекватной физической нагрузки на нижние конечности.
2. Затем следует вручную отрегулировать ширину сиденья в тренажере. Ширина обеспечивает нижним конечностям нужное расстояние, на которое они будут разведены в начальной позе данного физического упражнения. Это расстояние должно быть таковым, чтобы ощущалось растяжение приводящих мышц бедра, но не возникало резких болевых ощущений в области бедер и паха.
3. Принять начальную позу. Для этого нужно сесть в тренажер, держа спину ровной и прижав ее к спинке тренажера, развести нижние конечности на заранее установленную ширину, поместив их в подножки тренажера, колени при этом должны быть согнуты. Верхние конечности нужно разместить на поручнях тренажера и глубоко вдохнуть.
4. Из начального положения, выдыхая, совершить сведение нижних конечностей по направлению к центру, сжимая и стараясь свести вместе бедра и преодолевая сопротивление механизма тренажера. В наиболее близкой точке сведения нужно зафиксировать нижние конечности на 2 секунды, сохраняя в бедрах максимальное напряжение. При выполнении этого элемента фитнес-тренировки колени должны находиться в одной параллели со стопами.
5. Снова вдохнуть и на выдохе совершить медленное разведение нижних конечностей, сохраняя напряжение в мышцах. При возвращении в начальную позу на последних сантиметрах нельзя расслаблять мышцы и резко бросать контролируемое разведение. Лучше немного не довести валики тренажера до предела и снова совершить сведение, чтобы не утратить возникшее в мышцах напряжение, а, следовательно, не снизить интенсивность физической нагрузки.
6. Повторить всю последовательность действий необходимое количество раз без перерывов, сохраняя заданный темп и амплитуду движений, а также правильную и ровную технику дыхания.

Нюансы фитнес-тренировок с использованием тренажера для разведения ног

Во время проведения и организации фитнес-тренировки с включением в нее сведения нижних конечностей в тренажере необходимо учитывать некоторые важные нюансы, игнорирование которых может отразиться на эффективности нагрузки на ноги и общей результативности занятий фитнесом:

• перед проведением основного тренинга для нижних конечностей с использованием сведения ног в тренажере обязательно нужно провести разминку. Это необходимо для разогрева мышечных тканей и стимуляции выработки суставной жидкости, чтобы снизить риск травматизма при работе и увеличить эффективность нагрузки. В разминку могут входить простые физические упражнения суставной гимнастики и другие базовые тренировочные движения, например, махи конечностями;
• данное упражнение рекомендуется выполнять в заключительной части занятия фитнесом, когда основные мышцы уже достаточно проработаны;
• если уровень физической подготовки и усталость не позволяют полноценно завершить последний подход, можно использовать в фитнес-тренировке технику укороченных повторов;
• спина и плечи должны оставаться в прямом положении в течение всего периода выполнения упражнения. В противном случае может сбиться дыхательный ритм;
• нижние конечности должны быть надежно зафиксированы в подножках тренажера, а основной упор при выполнении элемента следует делать на пятки;
• для удобства при работе на тренажере надо отрегулировать положение спинки данного спортивного оборудования;
• если колени и стопы будут находиться на разных уровнях, возможно неправильное распределение физической нагрузки, поэтому нужно внимательно следить за этим нюансом.