18.08.2017 Обновлено: 13.12.2019 3401

Жим в тренажере хаммер: техника выполнения упражнения для мышц груди

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Для гармоничного развития и построения красивого накачанного тела мужчинам обязательно нужно уделять внимание тренировкам грудных мышц. Помимо классического жима штанги хорошо нагрузить эти мышцы можно, выполняя упражнения в тренажере хаммер.

Жим в хаммере — эффективное упражнение для мышц груди

Жим в хаммере — эффективное упражнение для мышц груди

Хаммер представляет собой прогрессивный тренажер, в котором можно оказать изолированную физическую нагрузку на большую грудную мышцу, при этом немного задействовав мышцы рук и плеч. Схожее по своему действию упражнение можно выполнять лежа на гимнастической скамье со штангой или гантелями, но работа в хаммере имеет некоторые отличия и существенные преимущества:

  • благодаря конструкции тренажера нагрузка на руки дается одинаковая, поэтому и грудь прокачивается равномерно с обеих сторон;
  • можно выполнять движения только одной рукой, что немаловажно в случае, когда одна из грудных мышц отстает в развитии;
  • амплитуда и траектория движений в тренажере остается неизменной, что дает возможность контролировать движения и эффективнее прорабатывать мышцы;
  • работа в хаммере предполагает принятие определенной позы и закрепление ее на все время выполнения упражнения — это упрощает движения и избавляет от необходимости удерживать равновесие;
  • при занятиях на тренажере практически не задействуются мышцы-стабилизаторы, при этом основная физическая нагрузка концентрируется на грудных мышцах, что помогает в скорейшем достижении цели.

В качестве отягощений при тренировке в хаммере используются такие же блины, как и в жиме штанги. Их вешают на специальные ручки и, приняв исходное положение, поднимают с помощью рычага.

Обзор работающих мышц

Все жимы, выполняемые в лежачем положении или на наклонной скамье, относятся к упражнениям для мышц груди. При занятиях на тренажере хаммер основная нагрузка также концентрируется на больших грудных мышцах, однако кроме них в упражнении принимают участие и другие:

  • передний пучок дельты — он находится под ключицей и включается в работу в самом начале жима вместе с большой грудной мышцей;
  • внутренняя часть трицепса начинает напрягаться в средине процесса;
  • внешняя часть трицепса задействуется в момент максимального подъема рук.

Важно учитывать, что в этом элементе работают только лишь перечисленные мышцы, так что для полноценного развития передней части тела нужно выполнять другие упражнения для мышц груди, в том числе и базовые.

Задействованы при занятиях на хаммере также и суставы рук: плечевые и локтевые, но благодаря тому, что тренажер надежно фиксирует положение тела и определяет траекторию движения, повредить их достаточно сложно. Тем не менее, на суставы оказывается большая нагрузка и при неправильном положении есть риск получить травму, поэтому для выполнения жима в тренажере хаммер прежде всего освойте верную технику, а затем переходите к наращиванию рабочего веса.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения упражнения

Изучение техники выполнения этого упражнения для мышц груди по большому счету сводится к знакомству с конструкцией тренажера и принятию правильной позы для работы на нем. Резкие и неправильные движения во время жима повлекут за собой ощущение дискомфорта и боли, в таком случае необходимо сразу же исправить неточности в выполнении элемента. Изначально лучше всего начинать занятия в хаммере под руководством тренера, который покажет вам в какой последователь