Большинство представительниц прекрасной половины человечества недовольны своей фигурой и хотели бы ее изменить. Наиболее распространенными частями тела, которые женщины хотели бы подвергнуть коррекции, являются бедра и ягодицы. К счастью женщин, мышцы нижних конечностей прекрасно откликаются на нагрузки, которые оказывают на них физические упражнения. Главное — выполнять их регулярно, строго соблюдая правильную технику, и постоянно усиливать физическую нагрузку, добавляя количество повторов и небольшие отягощения.
Приседание — базовое физическое упражнение для мускулатуры нижних конечностей
Классические приседания и их многочисленные вариации являются основными базовыми упражнениями для проработки мускулатуры нижних конечностей. При их выполнении работают и получают нагрузку все основные мышечные группы ног — от ягодичных до икроножных мышц. Регулярно приседая и чередуя различные вариации элемента, можно укрепить мускулы нижних конечностей, придать ягодицам привлекательную округлую форму, избавиться от подкожного жира в области бедер и сделать ноги стройнее.
Техника классических приседаний достаточно проста. Во время фитнес-тренировки необходимо сначала принять начальную позу: встать прямо, ступни расставить друг от друга на расстояние, равное примерно ширине плеч, руки положить на пояс, завести за голову или вытянуть перед грудью. Из этой позы нужно медленно, сохраняя спину ровной и отводя ягодицы немного назад, будто садясь ими на стул, согнуть колени и опустить таз до уровня, при котором задняя поверхность бедер окажется в одной параллели с полом, и затем медленно подняться из приседа. При выполнении этого упражнения необходимо внимательно следить, чтобы пятки не отрывались от пола, а колени не смещались в разные стороны и не выходили за условную границу, образованную носками стоп.
Для усиления нагрузки на большую ягодичную мышцу и квадрицепсы в классические приседания можно добавить элемент статики. В усложненном варианте это базовое упражнение будет выглядеть так: принять начальную позу, как при классических приседаниях, и выполнить стандартный присед. Но далее подниматься из приседа нужно не сразу — следует задержаться в нем на несколько секунд, при этом соединив ладони у груди. Длительность фиксации тела в приседе зависит от уровня физической подготовки и может варьироваться от 2 до 5 секунд.
Фитнес-тренировки для ног в вертикальном положении тела
Как уже говорилось выше, классические приседания и их различные вариации, например, глубокие приседания, плие и другие могут составлять основу фитнес-тренировок для нижних конечностей. Но для гармоничного и сбалансированного развития мышц, а также профилактики эффекта плато, при котором развитие мускулатуры и результативность нагрузок тормозятся, следует вносить разнообразие в занятия фитнесом для ног и использовать ряд других тренировочных движений. Например, тех, которые выполняются в положении стоя:
- Различные выпады.
По сути, выпады — это разновидность приседаний, поэтому с помощью них можно так же эффективно проработать большинство мышц нижних конечностей. Классические выпады выполняются следующим образом: встать ровно, ступни расставить на расстоянии немного уже плеч, руки положить на талию, соединить у груди или завести за голову. Сделать шаг вперед одной ногой и опустить таз, выполнив присед на одно колено, при этом в обоих коленях должны образоваться прямые углы. При выпадах назад нужно делать шаг назад, а, выполняя выпады в сторону, шагать нужно влево или вправо и затем приседать на опорную ногу, сгибая под прямыми углами оба колена. Чтобы было легче удерживать равновесие в этом упражнении, необходимо все время напрягать пресс живота.
- Тяга амортизирующей ленты.
Для выполнения этого тренировочного движения нужно наступить одной ногой на ленту-эспандер, другую нижнюю конечность немного отвести назад, взяться за концы амортизирующей ленты руками, а корпус наклонить вперед, держа голову ровно и смотря перед собой. Из этого начального положения нужно разгибать корпус, одновременно натягивая ленту. Выполнив необходимое количество повторений, сменить рабочую ногу и повторить всю последовательность действий. Спина в течение всего периода выполнения этого элемента фитнес-тренировки должна оставаться ровной.
- Зашагивание на возвышенность.
Это тренировочное движение эффективно прорабатывает ягодичные мышцы, а также бицепсы и квадрицепсы бедер. В качестве возвышенности можно использовать специальную спортивную платформу, любой подходящий устойчивый предмет, если занятие фитнесом проводится дома, или ступеньки лестницы. Высота платформы должна быть такова, чтобы при сгибе тазобедренного сустава во время шага образовывался угол больше 90 градусов. Техника выполнения элемента проста: поставить ногу на возвышенность, перенести на нее вес тела, а другую ногу оставить на весу. Спуститься с платформы и повторить упражнение, поднявшись на платформу другой ногой.
Занятие фитнесом на полу для проработки мышц нижних конечностей
Занятие фитнесом для нижних конечностей можно разнообразить также и тренировочными движениями, выполняемыми в горизонтальном положении тела, лежа на полу:
- Махи нижними конечностями.
Это упражнение качественно тренирует ягодичные мускулы и двуглавые мышцы бедер, а для его выполнения необходимо принять упор лежа с опорой на ладони и колени. Спина должна быть ровной, а голова поднята, чтобы была возможность смотреть прямо перед собой. Из этого начального положения нужно приподнять и отвести назад одну прямую ногу до уровня, при котором нижняя конечность окажется выше линии, параллельной поверхности пола. Совершив необходимое количество махов одной ногой, следует сменить рабочую нижнюю конечность и повторить данное тренировочное движение занятия фитнесом для ног.
- Подъем нижней конечности, лежа на боку.
Лечь на бок, уперевшись в пол предплечьем и локтем. Ногу, которая оказалась сверху, согнуть и поставить на всю ступню перед корпусом. Из этого положения необходимо поднимать ногу, находящуюся снизу, на максимально возможную высоту. Выполнив нужное количество повторов, лечь на другой бок и повторить всю последовательность движений в этом упражнении.
- Обратная экстензия.
Лечь животом на пол, согнуть колени под прямым углом и соединить вместе стопы, ладони положить одну на одну или сцепить в замок и положить под подбородок. Из этого положения тела необходимо поднять согнутые ноги вверх, оторвав таз от пола. В крайней верхней точке подъема ног нужно зафиксировать положение тела на несколько секунд и опустить таз на пол. Включив обратную экстензию в фитнес-тренировку для нижних конечностей, можно быстро и результативно натренировать мышцы ягодиц.
