Вода — необходимый элемент для жизни человека. Она составляет от 75% (у новорожденного) до 50% (у взрослого после 50 лет) массы тела и включена во все процессы жизнедеятельности организма. Потеря воды приводит к нарушению этих процессов и ухудшению самочувствия, а при длительной дегидратации — вредит здоровью. Важно вовремя замечать симптомы обезвоживания и устранять их. Какие признаки говорят о необходимости пополнить запасы воды в организме и как правильно это делать? Ответы знает MedAboutMe.
Роль воды в обмене веществ
Вода обеспечивает нормальное протекание множества процессов обмена веществ:
- Поддерживает нормальную температуру тела, поглощая излишнее тепло при испарении с поверхности тела в виде пота.
- Способствует транспортировке питательных веществ, гормонов, ферментов, а также обеспечению клеток кислородом.
- Выводит с мочой конечные продукты обмена веществ и токсины.
- Участвует во многих химических реакциях, в частности, в гликолизе, необходимом для производства АТФ — главного поставщика энергии организму.
- Входит в состав веществ, обеспечивающих смазку суставов (синовиальная жидкость) и органов пищеварения (слюна и слизь).
Нормальный обмен веществ нарушается уже при потере телом 1% воды.
Причины дегидратации: ограничение жидкости, жар, диарея
Обезвоживание (дегидратация) может быть вызвана самыми разными причинами:
- повышенным потоотделением при высокой температуре тела или окружающей среды;
- ограничением потребления жидкости;
- некоторыми заболеваниями, сопровождающимися увеличением количества выделяемой мочи (диабет);
- диареей, рвотой;
- большими физическими нагрузками;
- употреблением в пищу продуктов, усиленно выводящих воду (чай, кофе, алкоголь);
- приемом некоторых лекарств (диуретики, нейролептики, антигипертензивные и антигистаминные препараты).
Первые признаки обезвоживания: сухость полости рта и кожи
От дефицита воды страдают, прежде всего, слизистые оболочки и кожа. Первым признаком обезвоживания служат сухость во рту и ощущение жажды, которая, кстати, не всегда чувствуется, особенно пожилыми людьми. Поэтому им врачи рекомендуют пить воду регулярно, даже если нет чувства жажды. Помимо прочего, это необходимо для улучшения слюноотделения, так как слюна является важным элементом пищеварения и поддержания нормальной микрофлоры полости рта.
Сухость кожных покровов — еще один симптом обезвоживания. Если кожа остается сухой даже при применении увлажняющих кремов, возможно, причина заключается в нехватке воды. Существует тест на дегидратацию. Для того чтобы определить дефицит жидкости в организме, следует двумя пальцами сжать участок кожи на руке или ноге, чтобы образовалась складка, а затем отпустить. Если след от складки долго не проходит, значит, кожа потеряла свою эластичность вследствие обезвоживания.
Неврологические симптомы: головная боль, головокружение, судороги
Недостаточная гидратация может вызвать и неврологические симптомы: головную боль, головокружение, мышечные судороги. Обезвоживание негативно сказывается на головном мозге, который на 80% состоит из воды. Поставляемые ею микроэлементы, в первую очередь магний и калий, необходимы для передачи нервных импульсов, что способствует нормальной работе нервной системы. Дефицит воды влечет за собой нехватку указанных минералов и, как следствие, появление неприятных симптомов. Помимо головной боли, головокружений они могут проявляться также в снижении работоспособности головного мозга. В то же время достаточное потребление простой воды, как выяснили ученые, увеличивает продуктивность его работы на 14%. Усталость, раздражительность и плохое настроение также могут быть симптомами обезвоживания.
При нарушении водно-электролитного баланса вследствие потери влаги во время интенсивных физических нагрузок (спорт, тяжелый труд) могут появляться судороги конечностей. Поэтому перед и после серьезных нагрузок специалисты рекомендуют пить достаточное количество жидкости. Спортсмены для восполнения утраченных с водой минералов пьют специально обогащенные необходимыми веществами напитки.
Сигналы со стороны выделительной системы: цвет мочи и запоры
Дефицит воды в организме сказывается на выделительной системе. Так, настораживающим симптомом является изменение цвета мочи, который в норме должен быть светло-желтым. При обезвоживании моча приобретает более темный цвет. Характерным признаком может быть и уменьшение мочеотделения, снижение частоты мочеиспускания, резкий запах.
Запоры — еще одно следствие нехватки воды в организме. При недостаточном потреблении жидкости каловые массы становятся твердыми, и возникают сложности с опорожнением кишечника. Тем, кто страдает хроническими запорами, диетологи советуют увеличить количество выпиваемой воды, а также пополнить рацион овощами и фруктами, содержащими большое количество жидкости. К ним относятся огурцы, помидоры, арбуз, салат, капуста, перец, цитрусовые, ягоды.
Профилактика обезвоживания
Употребление достаточного количества воды помогает избежать обезвоживания — эта простая истина известна всем. Какое количество воды считается достаточным, когда и как ее пить — на этот счет существуют следующие рекомендации диетологов.
Количество воды
Общепринятой средней нормой ежедневного употребления считается 1,5-2 литра негазированной питьевой воды. Однако эта цифра может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма, образа жизни, погодных условий, пищевых предпочтений. Норма потребления воды зависит от веса: чем выше масса тела, тем в большем количестве жидкости нуждается организм. Специалисты считают, что на каждый килограмм веса в ежедневном рационе должно приходиться 30-40 мл выпитой воды. Сильно потеющим, занимающимся тяжелым физическим трудом или спортом, живущим в условиях жаркого климата, может понадобиться больше жидкости для поддержания водного баланса. В то же время в холодное время года или во влажном климате, когда потери воды не столь значительны, суточная норма может уменьшаться. Больше воды требуется тем, кто любит острую, соленую, белковую пищу, по сравнению с теми, кто отдает предпочтение овощам и фруктам, содержащим много жидкости.
Когда пить воду?
Специалисты рекомендуют пить воду небольшими порциями в течение дня, не дожидаясь чувства жажды, что является лучшей профилактикой обезвоживания. Это правило особенно важно для пожилых людей, поскольку с возрастом ощущение жажды притупляется, в то время как последствия дегидратации наиболее опасны именно для этой категории населения.
Не следует пить воду во время приема пищи или сразу после еды. Это может помешать пищеварению. Лучше выпить немного теплой воды за 20-30 минут до начала трапезы, чтобы стимулировать выделение пищеварительных соков. Во время еды допускается употребление незначительного количества напитков (воды, соков) для смачивания поступающей в ротовую полость пищи.
Вода натощак и перед сном
Очень важно начинать день с одного-двух стаканов воды. Выпитая натощак теплая вода мягко стимулирует обмен веществ, работу внутренних органов, способствует очищению организма от токсинов.
Теплая вода перед сном успокаивает, подготавливает к отдыху, защищает от обезвоживания, которое происходит с выделением пота. Хорошим решением будет замена воды успокаивающим травяным настоем. Отказаться от этой привычки следует в случае частых ночных позывов к мочеиспусканию.
Температура воды
Диетологи и врачи советуют пить теплую или горячую воду. Это наиболее приемлемый для организма вариант с точки зрения физиологии. Не рекомендуется пить холодную воду, поскольку она может навредить пищеварительной системе.
Многие люди не любят пить чистую воду, особенно это касается детей. Для придания воде приятного вкуса в нее можно выжать немного лимонного, апельсинового сока или использовать другие фрукты. Это сделает напиток похожим на лимонад, в котором не будет никаких вредных добавок.
