Несмотря на огромное количество информации, каждый человек, имеющий лишний вес, стремится избавиться от него как можно быстрее. Многие выбирают жесткие диеты и практически голодают, отказывая себе не только в еде, но и в комплексе питательных веществ, необходимых для жизнедеятельности организма. Стремительное похудение приводит к ухудшению состояния здоровья и работоспособности, что проявляется и внешне, ведь кожа тоже не получает нужные элементы. Но и это не все возможные последствия: потерянный вес тут же вернется, как только закончится диета. Поэтому специалисты в один голос твердят, что худеть нужно с умом.
Правильное похудение — это как?
Универсального ответа на этот вопрос, конечно же, нет: все люди разные, как и причины набора лишней массы тела. Но все-таки основные рекомендации стоит учесть каждому, кто стремится улучшить свою фигуру, сбросить килограммы и остаться здоровым.
Главное табу от диетологов — голодовка. Питание должно быть сбалансированным и полноценным. Рацион следует составлять с учетом имеющихся заболеваний, причин набора веса, первоначальных параметров. Резкий отказ от нормальной еды приводит к обратной реакции: организм, «опасаясь» настоящего голода, со временем начинает накапливать то, что поступает с пищей. Поэтому эффект от голодных диет быстро заканчивается и начинается новый набор килограммов.
Для эффективного похудения нет чудодейственных препаратов: они лишь помогут снять отечность, выводя лишнюю жидкость, немного почистят сосуды, если это действительно безопасное средство, но повлиять на жировые отложения они не смогут.
Подходить к решению подобной задачи следует комплексно: без физической нагрузки даже самая эффективная система питания не приведет тело в порядок. Упражнения могут быть самыми простыми, но они будут стимулировать работу мышц и способствовать подтягиванию кожи, иначе она обвиснет сразу, как только уйдут первые 5-7 кг.
Каким должно быть питание
Учеными доказано, что строгие ограничения не способны действительно помочь в достижении цели: недостаток витаминов и минералов приводит к ухудшению здоровья и состояния кожи, волос, снижается работоспособность и даже либидо. Кроме того, при жестком ограничении питания уходит не жир, а в первую очередь вода и мышцы, образуется пресловутая «апельсиновая корка», а организм входит в режим «строгой экономии» и перестает отдавать килограммы, пытаясь запастись на случай голода. Поэтому в период похудения нужно соблюдать следующие правила.
- Рацион должен быть полноценным и сбалансированным. Из него следует исключить магазинные соусы, копчености, излишне жирные и калорийные продукты, выпечку и сладости.
- Меню составляется с учетом личных особенностей, режима, образа жизни и наличия заболеваний.
- Грамотно продуманное питание поможет худеть постепенно без риска для здоровья, ведь резкий сброс веса грозит серьезным стрессом для организма.
Конечно, оптимальным решением считается поход к диетологу, который сможет учесть все нюансы и составить рацион в каждом конкретном случае. Но не всем это по карману, поэтому можно составить меню самостоятельно на основе следующих данных.
- Рост, возраст и актуальный вес. По этим параметрам рассчитывается базовый обмен веществ в калориях — то количество энергии, которое необходимо организму для жизнедеятельности.
- Образ жизни. Полученное число калорий умножают на коэффициент активности — сидит ли человек весь день за компьютером или же тренируется каждый день.
- Желаемый вес и скорость его достижения. Не забывая о вреде стремительного сброса килограммов, следует сократить ежедневное количество калорий на 10-20%.
Далее рассчитывают соотношение белков, жиров и углеводов. Конечно, похудение возможно только тогда, когда сокращается количество углеводов. Но следует понимать, что отказываться от них полностью нельзя, ведь именно в них заключается энергия. Хотя в булочках, белом хлебе, конфетах нет и энергии — только вредные вещества.
Не забываем про упражнения
Одной из популярных отговорок от походов в спортзал является отсутствие времени и денег. Но если похудение становится целью, то про упражнения забывать категорически нельзя, иначе вместо жира будут уходить мышцы. Да, в килограммах — это существенно, так как они тяжелее жировых отложений, но относительно вида фигуры и самочувствия последствия будут малоприятными.
Заниматься спортом можно и дома. Для этого достаточно выделить 15-30 минут каждый день или же три раза в неделю по одному часу. Подобрать комплексы несложно, тем более начинать нужно с легких упражнений. Главное, заставить работать все мышцы, и делать это можно не за одно занятие, а в разные дни недели.
Самые популярные рецепты
Зачастую худеющие опасаются, что придется питаться отварной куриной грудкой, зеленью и несолеными овощами. На самом деле это мифы, которые давно утратили свою актуальность: найти рецепты вкусных и при этом полезных блюд уже не так сложно. Это не только вкуснейшие салаты из свежих овощей, которые можно заправить лимонным соком или обезжиренным йогуртом, но и низкокалорийные блюда из мяса и рыбы, немного измененные праздничные салаты и многое другое.
Например, можно приготовить «Шубу» без вреда для фигуры.
- Понадобится слабосоленая сельдь (оптимально солить самостоятельно), отваренные свекла и морковь, репчатый лук, отварные яйца, сметанообразный творожок без сахара и каких-либо добавок, горчица.
- Сельдь следует очистить от костей и кожи, порезать на мелкие кусочки, уложить в блюдо.
- Сверху укладывают тонко нарезанный лук (можно заранее обдать кипятком, чтобы он стал менее горьким).
- Далее следует положить слой натертой на мелкой терке моркови.
- Чтобы получить вкусный заменитель майонеза, нужно смешать творожок (густой йогурт без сахара, возможно, домашнего приготовления), желток отваренного яйца, чайную ложку горчицы, немного соли.
- Таким «майонезом» смазывают морковь.
- Затем мелко натирают белок куриного яйца, также смазывают заправкой.
- Далее укладывают свеклу и снова смазывают «майонезом». Сверху можно украсить блюдо мелко натертым желтком.
Аналогичным образом можно приготовить «Оливье» без картофеля и майонеза, заменив колбасу отварным мясом. Используя многообразные специи, можно запекать и тушить разные продукты, делая рацион разнообразным и здоровым. В совокупности с ненавязчивыми тренировками это поможет эффективно терять вес без риска осложнений и возврата лишних килограммов.
