Не секрет, что для успешного похудения необходимо снизить калорийность рациона, но за счет каких продуктов? Нередко худеющие допускают здесь немало ошибок, оставляя в меню любимые, но нежелательные с точки зрения диетологии продукты, и убирая те, которые стоило бы оставить в рационе. Какой должна быть диета, меню первого, второго и последующих дней, чтобы получить ярко выраженный результат и закрепить его?
Наука о диетах
В 2004 году ученые, опубликовавшие результат своего исследования в журнале MMW Fortschritte der Medizin, сравнили эффективность низкоуглеводной и низкожировой диеты. Первая привела к большей начальной потере веса, но специалисты считают, что главная причина этого — более низкое потребление калорий. Очевидно, что успешная потеря веса во многом зависит от ограничения потребления калорий. Двумя годами позже другие специалисты, данные исследования которых были опубликованы в журнале Australian Family Physician, также сравнивали различные диеты и пришли к выводу, что наибольшего доверия заслуживает диета с умеренным содержанием углеводов и высоким содержанием белка.
Именно она может закрепить потерю веса на 12 месяцев и более, улучшить работу сердечно-сосудистой системы и минимизировать риск развития долгосрочных побочных эффектов. Поэтому в поисках оптимальной диеты ставку нужно делать на белковые продукты и грамотно выбирать те, которые содержат в себе большое количество углеводов.
Из чего строить меню диеты?
Лучшими продуктами для низкоуглеводной диеты являются крупы. В отличие от сладостей, в них содержатся не простые, а сложные углеводы, которые надолго заряжают энергией, продлевая чувство сытости. Их хорошо готовить на гарнир к мясу и рыбе, стараясь выбирать постные, обезжиренные сорта. Мясо и рыба относятся к полезным источникам белка, а еще можно отметить суб- и морепродукты, молочку, бобовые, яйца. Это основа меню, которую в обязательном порядке нужно дополнить клетчаткой, содержащейся во фруктах и овощах. Диетологи говорят, что они должны составлять половину тарелки, наряду со свежей зеленью, листьями салата, семенами.
Их можно употреблять как в чистом виде, так и готовить из них всевозможные салаты, закуски, нарезки. Фрукты и ягоды хороши для перекуса, а еще приготовления всевозможных похудательных смузи и коктейлей. Стоит почаще включать в них молочные и кисломолочные напитки, которые к тому же очень полезны и благоприятно сказываются на работе и перистальтике кишечника.
Три варианты меню
Вот три варианта меню диеты для похудения:
- на завтрак овсяная каша, мюсли, залитые йогуртом или омлет. Чай;
- второй завтрак — любые фрукты, смузи или творог с ягодами;
- на обед овощной суп-пюре, дополнительно куриные кнели на пару. Как вариант, можно приготовить какое-либо мясное первое блюдо или уху;
- на полдник: творожная запеканка, тушенные овощи или молочная вермишель;
- на ужин: запеченное мясо или рыба, свежий салат, тушеные в сливках морепродукты с пастой, либо плов или ризотто;
- перед сном кисломолочный напиток — йогурт, ряженка или кефир.
Как видно, рацион питания худеющего довольно разнообразен и полностью сбалансирован. Из представленных продуктов можно приготовить массу вкусных и полезных блюд с учетом их калорийности и собственной двигательной активности. Ну а ускорить процесс похудения поможет спорт.
