Для эффективной проработки мышц пресса, ног и ягодиц следует регулярно выполнять целый комплекс упражнений и придерживаться определенных правил питания. При этом нужно учитывать, что не существует таких элементов, которые идеально подходят для всех. Поэтому следует испытать каждое из них на себе и составить свою собственную программу, включив в нее самые эффективные для вас упражнения.
Основные правила выполнения упражнений
Любая фитнес-тренировка должна обладать двумя характеристиками: эффективностью и безопасностью. Для обеспечения хороших результатов занятий и снижения риска возникновения травм следует придерживаться таких рекомендаций:
- перед выполнением упражнений для мышц пресса, ног и ягодиц обязательно нужно сделать разминку, состоящую из простых движений для всех мышц тела и пятиминутной кардионагрузки;
- все движения следует делать плавно, размеренно и без рывков. Если таким образом заниматься не выходит, то нужно снизить ваш рабочий вес;
- дышать во время физических нагрузок нужно равномерно и глубоко, делая вдох носом в момент расслабления и выдох ртом при наибольшем напряжении;
- при выполнении движений следите за тем, чтобы спина была ровной;
- отточите технику перед зеркалом или под контролем опытного тренера, научившись чувствовать работающие мышцы;
- соблюдайте питьевой режим в повседневной жизни и не забывайте постоянно пить воду во время тренировки, понемногу и часто;
- наращивайте нагрузки постепенно, даже если у вас достаточно сил для выполнения большего количества подходов и повторений;
- по окончанию тренировки обязательно сделайте упражнения на растяжку – так ваши мышцы восстановятся быстрее.
Рекомендации по фитнесу для ног
Решив заняться похудением и прокачкой ног и ягодиц, самым первым встает вопрос о месте проведения тренировок. Это зависит от ваших предпочтений, сложности поставленных целей и наличия необходимого инвентаря дома. Мужчины, как правило, работают с большими весами, поэтому лучшим вариантом для них будет посещение тренажерного зала, где есть разнообразие инвентаря и помощь опытного тренера. Девушкам же можно обойтись и занятиями в домашних условиях, обзаведясь несколькими парами гантелей и качественными видеоуроками.
Частота фитнес-тренировок во многом зависит от того, что вы хотите получить в результате. Если ваша цель – развить массивные накачанные ноги, а силовые упражнения при этом вы выполняете с большим весом отягощений, то достаточно заниматься и один раз в неделю. Тяжелым тренировкам должно предшествовать несколько дней отдыха для полного восстановления мышц.
Более легкие занятия можно проводить и трижды в неделю, добавляя в программу упражнения и для других частей тела. Для более основательной проработки отдельных мышц ног и ягодиц можно разбить комплекс на две части, при этом оставив на отдых минимум два дня. Лучше всего объединять между собой упражнения на бицепсы ног и ягодицы, а также переднюю и внутреннюю поверхности бедер.
Начинать весь тренировочный процесс нужно очень постепенно и осваивать упражнения для мышц бедер и ягодиц с весом собственного тела. Когда техника уже будет изучена достаточно, можно будет начинать использовать гантели, и затем постепенно увеличивать вес отягощений до необходимого. Сначала рекомендуется выполнять 2 подхода по 15 повторений каждого упражнения, а далее менять стратегию в зависимости от поставленных вами целей.
Если вы начали заниматься фитнесом ради похудения в бедрах, то выбирайте для своих тренировок небольшой вес отягощений и выполняйте с ним по 25 повторений. Желая же накачать объёмные ягодицы, следует использовать вес от 30 кг и делать с ним всего 10 повторений.
Отдельно следует сказать о питании в процессе тренировок. Рацион однозначно требует корректировки: для похудения следует сократить количество потребляемых калорий, а для наращивания массы лучше всего наполнить меню продуктами, богатыми белками и сложными углеводами.
Фитнес для пресса
Избавиться от жира на животе и боках помогают кардионагрузки: бег, плавание, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой. Очень полезны в этом отношении тренировки с хула-хупом. Тренироваться с хула-хупом можно отдельно от других упражнений – по 30 минут подряд. Но если это занятие кажется слишком однообразным, можно совместить вращение обруча с упражнениями для мышц пресса – сначала комплекс упражнений, затем в течение 10 минут вращение обруча. Чтобы не только сжечь жир на талии, но и укрепить мышцы пресса, нужно выполнять скручивания, подъемы ног, махи, «ножницы», «велосипед» и тому подобные упражнения.
Работа над прессом. Первый суперсет
Скручивания – это классическое упражнение для пресса, с которым знакомы все, кто когда-либо прокачивал брюшные мышцы. Выполнять скручивания можно по-разному. Если над полом приподнимается только корпус, скручивания называются прямыми. Этот вариант скручиваний в большей степени нагружает верхний участок пресса (область выше пупка). Если поднимаются ноги, а корпус остается лежать на полу, такие скручивания называются обратными. Они хорошо прорабатывают нижний участок пресса. Можно одновременно поднимать и корпус, и ноги – двойные скручивания. Дополнив подъем туловища поворотом в сторону, можно прокачать боковые участки пресса. Такие скручивания называются боковые, косые или диагональные.
- Прямые скручивания.
Лечь на спину. Согнуть колени, поставить стопы на пол. Ладони положить на затылок, локти развести в стороны. Поднять голову и плечи, уводя их по направлению к тазу. При этом спина округляется. Подъем совершается на выдохе, возврат в исходное положение – на вдохе.
- Обратные скручивания.
Лежа на спине, согнуть и поднять ноги – бедра должны расположиться перпендикулярно полу. Напрячь пресс и подтянуть ноги к груди. При этом таз должен приподняться над полом. Ноги в процессе подъема не разгибаются. Обратные скручивания удобно выполнять на скамье: можно ухватиться за ее края руками (за головой), чтобы зафиксировать корпус.
- «Ножницы».
Лежа на спине, приподнять ноги над полом на высоту 20 см. Руки вытянуть по бокам. Быстро перекрещивать ноги в горизонтальной плоскости. С каждым перекрестом ноги меняются: сначала сверху оказывается одна нога, потом другая. Работать, пока не устанут мышцы. Отдохнуть и повторить подход еще 1-2 раза.
- «Велосипед».
Лечь на спину. Совершать ногами вращательные движения, напоминающие кручение велосипедных педалей.
В скручиваниях могут задействоваться спортивные снаряды, например, турник. На турнике выполняются подъемы согнутых ног – аналог обратных скручиваний. Техника проста: нужно в висе на перекладине подтягивать согнутые колени к плечам, стараясь прогнуть таз к грудной клетке. Если при подъеме еще и отклонять колени в сторону, можно усилить воздействие на боковые участки пресса. В тренажерных залах для выполнения скручиваний часто используется наклонная скамья. Чем больше угол наклона, тем сложнее делать упражнение. Дома можно выполнять скручивания на фитболе. Мяч добавляет к амплитуде движения несколько градусов и вносит элемент нестабильности в тренировки, заставляя мышцы напрягаться сильнее. На мяче можно выполнять и прямые, и обратные скручивания. Но для выполнения обратных скручиваний понадобится дополнительная опора, за которую нужно ухватиться руками для фиксации корпуса.
Упражнения для мышц бедер и ягодиц. Второй суперсет
Следующие упражнения для мышц ног и ягодиц должны составлять основу вашей тренировки в самом начале пути к похудению или набору массы. Далее программу можно делать разнообразнее и сложнее с помощью использования другого инвентаря, добавления новых движений и их комбинаций.
Эффективные упражнения для бедер и ягодиц:
- Лягте на спину, стопами упритесь в пол. Выполняйте подъемы таза как можно выше, опираясь только на стопы и лопатки. Усложнить это упражнение можно, разместив сверху на тазовых костях любое отягощение, при этом его нужно придерживать руками. Чтобы сделать ягодичный мостик еще сложнее, поставьте стопы на твердую опору или фитбол и, стараясь удержать равновесие, выполняйте подъемы таза.
- Эффективным упражнением для мышц бедер, не нагружающим суставы, но отлично укрепляющим внешнюю, внутреннюю и заднюю поверхности бедер являются махи. Выполнять их можно стоя прямо, на четвереньках или лежа. Кроме этого, существует два варианта нагрузки на мышцы бедер: статичная и динамичная. В первом случае ногу следует отвести и держать неподвижно как минимум полминуты, во втором – выполнять ею ритмичные движения. Чтобы усложнить упражнение, можно использовать гимнастическую ленту, эспандеры или утяжелители, которые крепятся на ноги.
- Выпады полезно выполнять не только для тренировки мышц ног и ягодиц, но также и для брюшного пресса, так как в ходе упражнения постоянно нужно удерживать баланс. Выполнять выпады можно вперед и назад, а также в стороны, что позволяет избавиться от ушек на бедрах, привести в порядок заднюю поверхность бедер и даже избавиться от целлюлита. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели и штангу.
- Приседания являются базовым упражнением, укрепляющим бедра, ягодицы, икры, мышцы спины и помогающим равномерно развить все тело и избавиться от лишнего веса. Выполняя приседания, не рекомендуется садиться глубоко, так как это вредно для суставов и позвоночника, поэтому опускаться эффективнее и безопаснее всего до уровня, на котором бедра становятся параллельными полу. Для проработки внутренней поверхности бедер полезно выполнять приседания в стиле сумо, когда ноги ставятся широко, а колени разводятся в стороны.
