Эффективность спортивных тренировок напрямую зависит от того, насколько регулярно и систематически прогрессирует физическая нагрузка. Организм человека устроен таким образом, что мышцы быстро адаптируются к оказываемому на них воздействию, и после этого положительная динамика результативности останавливается. Чтобы так не произошло, интенсивность нагрузок нужно постоянно увеличивать. Это правило касается и силовых занятий фитнесом, и кардиотренировок. И если с увеличением интенсивности при силовых занятиях все просто – нужно просто увеличить вес отягощений и количество повторов, то с обеспечением прогрессивности кардионагрузкок дело обстоит иначе.
Теоретические основы аэробной физической нагрузки
Аэробная или кардионагрузка – это вид физической нагрузки, во время которой значительно учащается частота сердечных сокращений, а организм насыщается кислородом. Аэробные нагрузки используются для стимуляции процесса похудения, поскольку они являются высоко энергозатратными. К тому же благодаря повышенной концентрации кислорода в крови – главного катализатора окислительно-восстановительных и обменных процессов – улучшается работа всех систем, что приводит к расщеплению жировых отложений во время и после занятий фитнесом.
Интенсивность кардионагрузок зависит от количества ударов сердца в минуту во время активной физической деятельности, поэтому при проведении подобных фитнес-тренировок желательно надевать компактный пульсометр для постоянного контроля сердечного пульса. Интенсивность часто измеряется по 10-бальной шкале, в основе которой лежит индивидуальная оценка нагрузки (ИОН), определяемая процентным соотношением от максимально допустимого количества ударов в минуту. Предельно допустимая частота сердечных сокращений (ЧСС) рассчитывается индивидуально по формуле: 220 минус возраст тренирующегося. Шкала интенсивности кардионагрузки выглядит следующим образом:
- 65% от ЧСС – это легкая и умеренная аэробная физическая нагрузка (ИОН 3-4);
- 65-85% от ЧСС – средняя и высокая интенсивность кардионагрузок (ИОН 5-7);
- 85-92% от ЧСС – нагрузка, близкая к максимальной (ИОН 8-9).
Изменяя ИОН фитнес-тренировок, можно значительно увеличить расход калорий, повысить эффективность занятий и добиться прогрессивного результата похудения.
План занятий фитнесом с кардинагрузкой
Для эффективного снижения веса нужно проводить от 3 до 5 кардиотренировок в неделю, из них 1-2 занятия должны носить умеренный равномерный характер. Столько же тренингов следует проводить в умеренно интервальной технике, а при проведении одного занятия в неделю рекомендуется использовать максимальную физическую нагрузку.
Умеренная равномерная тренировка подразумевает сохранение такого темпа, при котором сил хватает на стабильную работу в течение всей продолжительности занятия. Длительная работа в одном темпе помогает потратить достаточно большое количество калорий и активизировать метаболизм. Умеренные равномерные фитнес-тренировки позволяют укрепить мышцы всего тела, развивают выносливость и повышают уровень физической подготовки, обеспечивая тело ресурсами, благодаря которым впоследствии можно без стресса для организма перейти на более интенсивные нагрузки и достаточно легко их переносить. Умеренно-равномерные занятия фитнесом также можно усложнять, работая по такому плану:
- 5-минутная разминка с легкой кардионагрузкой;
- по 5 минут тренировки с ИОН 4 и ИОН 5;
- оставшиеся 30-60 минут – работа с ИОН 6;
- заминка в течение 5 минут с постепенным замедлением темпа.
Занятия с умеренной интервальной физической нагрузкой проводятся в технике постоянной смены темпа работы. Благодаря такой технике укрепляется и развивается сердечно-сосудистая система, а также расходуется большое количество калорий и происходит процесс эффективного похудения. Умеренные интервальные тренировки идеально подходят для очень занятых людей, поскольку работа в быстром темпе значительно экономит время.
При проведении умеренно-интервальных тренировок усиление физической нагрузки должно осуществляться путем повышения скорости или сопротивления тренажера, а не за счет увеличения продолжительности интенсивных периодов. В противном случае, у человека может просто не хватить сил на полноценную умеренную интервальную тренировку.
Интервальные занятия фитнесом с повышенной сложностью занимают минимальное количество времени и могут использоваться как средство борьбы с «эффектом плато» или как действенный способ быстро потратить максимальное количество калорий. В основе таких тренировок лежит принцип частой смены (каждые 60 секунд) интенсивности нагрузки – от умеренной (ИОН 4) до высокоинтенсивной (ИОН 8). Фитнес-тренировки в такой технике рассчитаны на людей с достаточным уровнем физической подготовки.
Рекомендации по проведению фитнес-тренировок
Про организации и проведении занятий фитнесом с прогрессирующей кардионагрузкой необходимо учитывать ряд важных рекомендаций:
- тренировки в любой технике должны обязательно начинаться с разминки, чтобы организм имел возможность подготовиться к интенсивным физическим нагрузкам. Разминка должна занимать не более 5 минут и проводиться в легком темпе (ИОН 3);
- завершать фитнес-тренировку с кардионагрузкой нужно постепенно, плавно снижая темп работы в течение последних 5 минут;
- нужно систематически проводить тесты для определения индивидуальной оценки нагрузки. Возможно, что нагрузка, которая оценивалась некоторое время назад как ИОН 7, теперь, когда организм окреп, характеризуется как ИОН 5;
- желательно во время умеренно-интервальных тренировок в интенсивные периоды занятия фитнесом работать с ИОН максимального значения. По ощущениям человек может не почувствовать большой разницы между ИОН 4 и ИОН 5, но энергозатраты будут выше;
- новичкам первые 4-6 недель следует тренироваться, чередуя умеренно-равномерные и умеренно-интервальные занятия. Выдержать интервальную тренировку повышенной сложности им будет трудно и опасно для здоровья;
- по мере укрепления организма нужно стремиться к такому графику тренировок, при котором занятия проводятся ежедневно, а одна тренировка в неделю посвящена исключительно высокоинтенсивным физическим нагрузкам.
