Интенсивная физическая нагрузка, к которой относятся и занятия бегом, предполагает учащение дыхания. При этом очень важно контролировать данный процесс, чтобы обеспечить организм достаточным количеством кислорода, который так необходим для нормального функционирования систем и органов. Неправильное дыхание во время занятий фитнесом не только снижает эффективность работы, но и негативно сказывается на состоянии здоровья, вызывая головокружение и приступы одышки.
Основные техники дыхания во время физических нагрузок на основе бега
К техникам дыхания, используемым во время занятий бегом и других фитнес-тренировок на его основе, относятся следующие:
- дыхание с вовлечением в этот процесс живота;
- ритмическое дыхание, совпадающее с определенным количеством шагов;
- дыхание ртом;
- дыхание носом;
- выполнение вдохов и выдохов носом и ртом одновременно;
- глубокое дыхание.
Независимо от выбранного типа, чтобы не задыхаться во время бега, нужно наращивать интенсивность физической нагрузки постепенно, тем самым повышая уровень натренированности и выносливости. При возникновении чувства нехватки воздуха следует снизить скорость бега, чтобы не навредить здоровью. Только такой подход позволяет добиться максимальной пользы от занятий фитнесом, включающих в себя различные пробежки.
Особенности техник дыхания во время фитнес-тренировок, включающих бег
У каждой техники дыхания есть свои особенности, которые необходимо учитывать, чтобы извлечь максимальную пользу из физических нагрузок, оказываемых на организм при беге:
- Техника осуществления вдохов и выдохов с вовлечением в данный процесс живота, или диафрагмальное дыхание. При использовании этой техники в состоянии покоя можно легко развить легкие и увеличить их полезный альвеолярный объём. Однако во время проведения фитнес-тренировок, основную часть которых занимает бег, пользоваться данной техникой не рекомендуется, поскольку мышцы пресса перестают выполнять свою основную функцию — стабилизацию тела, отвлекаясь на участие в процессе диафрагмального дыхания. Применять эту технику во время пробежек можно эпизодически для облегчения состояния при возникновении болей в боку. Гораздо больше пользы она принесет, если выполнять ее не во время физических нагрузок, а в спокойном состоянии, тем самым укрепляя диафрагму, развивая дыхательный аппарат и улучшая работу легких.
- Дыхание, при котором вдох и выдох осуществляются в соответствии с определенным количеством выполненных шагов, слишком трудоемкое и отвлекает от контроля за соблюдением других важных параметров, как, например, частоты пульса, правильной техники бега, фиксации осанки. По этой причине применять ее в фитнес-тренировках, особенно если они проводятся с высокой скоростью или людьми с минимальным опытом в беге, не рекомендуется.
- Дыхание через нос. Эта техника применима только при проведении пробежек, оказывающих минимальную физическую нагрузку и выполняемых с низкой скоростью, а также при условии низкой температуры окружающей среды. Объясняется это тем, что во время ускорения возрастают потребности организма в большом количестве кислорода, а пропускная способность ноздрей не в состоянии охватить такой объём воздуха. Нехватка кислорода, возникающая при дыхании носом во время интенсивных занятий фитнесом, может иметь негативные последствия для здоровья.
- Техника, предполагающая осуществление вдохов и выдохов через нос и рот одновременно, является наиболее естественной для организма в условиях, когда на него оказывается высокая физическая нагрузка. По этой причине во время занятий бегом рекомендуется использовать именно эту технику. Чтобы ею овладеть, нужно при пробежке вдохнуть носом и приоткрыть рот, позволяя воздуху беспрепятственно циркулировать между ними. Такое дыхание во время занятия фитнесом дает возможность бежать с высокой скоростью и на длинные дистанции без возникновения одышки, чувства нехватки воздуха и других неприятных симптомов кислородного голодания (головокружение, потемнение в глазах и ухудшение зрения, слабость).
Нюансы зимних занятий фитнесом на основе бега
Фитнес-тренировки, в основе которых лежит занятие любым видом бега, несмотря на всю свою пользу для укрепления здоровья, развития мускулатуры, снижения лишнего веса и повышения общего уровня физподготовки, имеют два больших недостатка. Первый из них — это достаточно большое количество медицинских противопоказаний, а второй — зависимость от погодных условий.
И действительно, на практике большинство людей отменяют занятия фитнесом, в программу которых входит бег, если погода на улице неблагоприятна. Но они правы лишь отчасти, поскольку, бегая во время дождя, в самом деле, можно получить травму, но при грамотной организации фитнес-тренировки бегать на улице можно даже зимой. Так, при планировании и проведении зимних пробежек нужно учитывать следующие нюансы:
- очень важно правильно подобрать одежду, которая бы помогала поддерживать комфортную температуру тела, предотвращая перегрев и переохлаждение во время физических нагрузок. Такими свойствами обладает одежда для бега, изготовленная из современных материалов с применением мембранных технологий. Таким образом, решив заниматься бегом зимой, не нужно экономить на экипировке. Те же требования нужно предъявлять и к зимним беговым кроссовкам;
- во время проведения пробежек зимой интенсивность физической нагрузки должна быть снижена, поскольку, вдыхая холодный воздух, невозможно обеспечить организм достаточным количеством кислорода. Зимние пробежки при низкой температуре воздуха (не ниже -20 градусов) — единственный случай, оправдывающий применение техники дыхания носом;
- разминку перед зимней пробежкой рекомендуется начинать в помещении, выполняя на улице всего несколько упражнений с разминочной физической нагрузкой. Заминку также необходимо выполнять в помещении, чтобы предотвратить переохлаждение и избежать проблем со здоровьем, которые могут возникнуть вследствие резкого перепада температуры окружающей среды.
