Способы тренировки органов дыхания

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Легкие, как и другие органы тела, нуждаются в постоянной тренировке, чтобы дольше оставаться здоровыми и нормально функционировать. Для надлежащей работы клеток телу необходим кислород, который поступает в него с помощью органов дыхания. Проблемы с легкими плохо отражаются на состоянии всего организма. Существуют различные упражнения и практики, чтобы тренировать дыхание, укреплять легкие и улучшать абсорбцию вдыхаемого воздуха. Расскажем о некоторых из них.

1. Аэробика

Упражнения аэробного типа играют значительную роль в тренировке дыхания, заставляя многие группы мышц двигаться с ритмичной скоростью. Аэробика замечательно укрепляет сердечные мышцы и легкие, повышая выносливость всего тела. Следовательно, организм гораздо эффективнее использует кислород. Аэробикой можно заниматься не только в зале, но и дома под ритмичную музыку. Бег и велосипедные прогулки тоже относят к аэробным нагрузкам, улучающим функции легких. Можно просто прогуливаться на свежем воздухе в свободное время, что будет весьма полезно для органов дыхания.

2. Упражнения на воде

2. Упражнения на воде

Водные тренировки заставляют организм работать более интенсивно, потому что вода действует как источник сопротивления. Благодаря этим занятиям хорошо укрепляется система дыхания человека. В воде полезно делать растяжку и упражнения на поднятие тяжестей. Со временем интенсивность тренировок можно повышать. Во время упражнений желательно погружаться в воду по шею и делать быстрые и глубокие вдохи. Это позволит улучшить эффективность тренировок в несколько раз.

3. Зарядка

Любые упражнения для мышц, в том числе, для верхней части тела прекрасно укрепляют работу легких. Обычная 10-20-минутная зарядка помогает улучшить дыхание и поддержать тело в тонусе. Оптимальное время для таких занятий — утро. Те, кому утренняя зарядка в тягость, могут выполнять ее в течение дня или вечером. Но важно, чтобы тренировки начинались как минимум за два часа до сна и часа после ужина. Делать зарядку лучше всего на свежем воздухе или же в квартире с открытыми окнами.

4. Кардиотренировки

При помощи кардиотренировок можно существенно улучшить силу и энергию легких. Если уделять таким упражнениям по полчаса в день хотя бы трижды в неделю, дыхание становится намного лучше, а легкие сильнее. Когда человек интенсивно тренируется, сердце и система дыхания начинают усердно работать, что увеличивает объём легких. Существует масса разных программ кардиофитнеса, которые можно выполнять не только в зале на тренажерах, но и дома или на свежем воздухе. К кардиотренировкам относят такие несложные виды спорта, как бег, плавание, прыжки. Важно перед началом упражнений убедиться, что мышцы хорошо разогрелись. Это поможет избежать травм и других проблем со здоровьем.

5. Тренировки на высоте

Кислорода на больших высотах, как правило, меньше, чем обычно. Поэтому, если тренироваться в горах, дыхание учащается и легочная активность увеличивается. Но важно приступать к такому виду фитнеса постепенно, начиная с медленных движений и небольшой нагрузки. Нужно дать организму по крайней мере недели две, для того чтобы он акклиматизировался к экстремальным условиям. Кроме того, необходимо пользоваться услугами опытного инструктора, ведь неконтролируемые тренировки могут усилить проявления высотной болезни (высотной гипоксии), которая может быть смертельно опасна. Есть люди, которым по состоянию здоровья такие упражнения просто противопоказаны.

6. Выталкивание воздуха

При выполнении этого вида практики дыхание усиленно, что позволяет легким быстрее поглощать кислород. Для этого нужно принять вертикальное положение и ослабить колени. Выдыхать, наклоняясь вперед и буквально «выталкивая» весь воздух из легких. Вернувшись в исходное положение, нужно снова наполнить легкие и не дышать несколько секунд. Руки вытянуть вверх и медленно опустить на выдохе. Упражнение необходимо выполнять 4 раза в день.

7. Растяжка

Еще одно эффективное упражнение для увеличения силы и здоровья легких — их растяжка. Находясь в вертикальном положении, нужно выдохнуть весь воздух из легких. Затем набрать максимальное количество воздуха и удерживать его. Перед выдохом задержать дыхание на 15 секунд и медленно выдохнуть. Повторять трижды в день.

8. Абдоминальное дыхание

8. Абдоминальное дыхание

Его еще называют диафрагмальным. Это простое упражнение, для которого нужно лечь на спину, положив руки на живот. Вбирать в легкие воздух следует через нос, чтобы работала диафрагма. После вздоха на некоторое время дыхание задерживают (на 3-5 секунд), чтобы потом не торопясь выдохнуть воздух через рот. Важно во время выполнения упражнения чувствовать руками, как мышцы на животе напрягаются. Для эффективности такой тренировки нужно лечь на спину, подложив под поясницу подушку и вытянув ноги вверх (можно упереться ими в стену). Этот способ поможет увеличить объём легких.

9. Восточная система дыхания

Восточная тренировочная система дыхания была испытана на протяжении многих веков. Она позволяет улучшать возможности легких и нормализовать их работу. Вот как ее осуществить: сначала нужно немного подышать обычным образом, а затем через нос сделать три вдоха, не совершая при этом выдоха. После четвертого вдоха нужно поднять распростертые руки до уровня плеч и выпрямить их параллельно полу. На пятый вдох руки, сцепленные в замок, поднимают над головой. После чего медленно выдыхают, возвращая руки в исходное положение.

10. Дыхание на счет

Очередное полезное упражнение, чтобы натренировать легкие — дыхание на счет. Для этого нужно сделать глубокий вдох и закрыть глаза. После глубоко выдохнуть, чтобы легкие освободились от воздуха. Вдыхая в следующий раз, подумать о цифре 1, задержать дыхание ровно на секунду и выдохнуть. Затем вдохнуть на счет 2 и не дышать уже 2 секунды. Упражнение продолжать до числа 8. Подсчет дыхания — это эффективный способ улучшить вместительность легких.

Дополнительные советы для тренировки дыхания

  • Важно соблюдать устойчивое и медленное дыхание при любых типах упражнений. При выдохе необходимо полностью опустошать легкие.
  • Положение сидя не очень хорошо подходит для выполнения любых дыхательных техник.
  • Для того чтобы усилить брадикардию и усилить движение кислорода по телу, оптимально сбрызнуть лицо водой во время выполнения тех или иных упражнений.
  • Для лучшего эффекта важно максимально расслаблять мышцы тела при тренировках.
  • Важно перед упражнениями настроить тело на температуру окружающей среды, чтобы оно акклиматизировалось.
  • Эксперты рекомендуют начинать с наиболее простых упражнений и небольшого количества повторов. Постепенно интенсивность и время тренировок увеличивается.
  • Никогда не стоит чрезмерно напрягать свое тело.
  • Важно не забывать о мерах предосторожности, особенно во время тренировок на воде.
Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 22.08.2017 15:43, обновлено 13.12.2019 12:50
Рейтинг статьи:
4,7

Читайте также

Женское здоровье: пять техник дыхания, которым стоит научиться

Используя дыхание, человек может сам себе помочь, когда ему нездоровится, а иногда, даже вылечить себя от болезней.


Бодифлекс упражнения: техника дыхания для эффективного похудения
Бодифлекс – система тренировок, созданная специально для похудения. Достаточно тренироваться по 15 минут в день, чтобы запустить процесс жиросжигания.
Фитнес-программа упражнений бодифлекс: особенности, дыхание, противопоказания
Хотите быстро похудеть и сохранить полученный результат на длительный срок? Регулярно выполняйте комплекс упражнений фитнес-программы бодифлекс.
Комплекс бодифлекса: техника правильного дыхания в фитнесе
Бодифлекс представляет собой универсальный вид физической активности для современных женщин. Как правильно составить фитнес-программу?