В спортивных кругах, особенно в таких направлениях фитнес-тренировок, как бодибилдинг и пауэлифтинг, периодически возникают споры о необходимости и эффективности применения техники мышечного отказа. Профессиональные атлеты в силу большого практического опыта решают этот вопрос в индивидуальном порядке, разрабатывая для себя наиболее подходящую схему тренировок. А вот новички часто сомневаются, стоит ли выполнять физические упражнения, доводя тело до мышечного отказа.
Эффективность выполнения упражнений до мышечного отказа
Понятие «мышечный отказ» подразумевает под собой такое явление, при котором при выполнении упражнений мышечные волокна уже не способны сократиться в полной мере для очередного повтора тренировочного движения. Мышечный отказ бывает трех видов:
- Концентрическим, при котором поднятие отягощения уже не представляется возможным.
- Статическим, во время которого невозможно удержать рабочий вес в пиковой точке тренировочного движения.
- Эксцентрическим, при котором сильная физическая нагрузка не дает возможности плавно вернуть отягощение и рабочую часть тела в начальную позу.
Эмпирическим путем специалисты по фитнесу пришли к выводу, что тренировки до отказа, проводимые не слишком часто, а в качестве интенсивного тренинга для профилактики адаптивности организма к сильным физическим нагрузкам, способны быстро развить силовые качества и увеличить объём мускулатуры. Однако при постоянном использовании методика тренировки до мышечного отказа может привести к перетренированности и различным травмам. В целом, принятие решения о необходимости использования такого метода во время занятий фитнесом зависит от таких факторов:
- преследуемой конечной цели;
- уровня натренированности, опыта в фитнесе и тренировочного стажа;
- вида выполняемых физических упражнений;
- интенсивности фитнес-программы;
- индивидуальных предпочтений.
Особенности фитнес-тренировок с мышечным отказом
Все вышеописанные факторы влияют не только на необходимость и возможность проведения занятий фитнесом с использованием техники мышечного отказа, но и предопределяют их особенности. Именно поэтому следует внимательно изучить каждый из них.
От цели фитнес-тренировки зависит качественное ее наполнение тренировочными элементами и использование в ней тех или иных интенсивных методик. Так, например, цель людей, занимающихся бодибилдингом, несколько отличается от конечной задачи, преследуемой пауэрлифтерами — максимальное развитие силовых показателей.
Это значит, что пауэрлифтер при выполнении тренировочных движений должен использовать практически предельный вес, который приближается к индивидуальному одноповторному максимуму и оказывает максимально сильную физическую нагрузку на мышцы. При этом акцент делается на соревновательных видах упражнений, которые задействуют все основные мышечные группы, а техника их выполнения доведена до автоматизма. Перед бодибилдером, в свою очередь, стоит другая задача — наращивание мышечной массы и увеличение объёмов мускулов. Для выполнения этой задачи необходимо использовать преимущественно изолирующие физические упражнения с комфортным (или немногим тяжелее) рабочим весом, которые при выполнении не требуют особого профессионализма с технической стороны.
Учитывая вышеописанные особенности фитнес-тренировок в зависимости от конечной цели, становится очевидным, что бодибилдеры имеют больше шансов и возможностей применять технику тренинга до отказа. И только пауэлифтеры высокого класса могут позволить себе тренироваться таким образом, используя при этом рабочий вес, составляющий 60-80% от однопоповторного максимума нагрузки.
Наличие или отсутствие тренировочного стажа также играет большую роль в целесообразности использования техники мышечного отказа. Прежде чем использовать любые методы усиления нагрузки, необходимо освоить и отработать навык правильной техники выполнения базовых физических упражнений конкретного направления фитнеса. Если уровень натренированности пока не позволяет механически, но технически корректно выполнять тренировочные движения, то очевидно, что практика тренировки до отказа принесет больше вреда, чем пользы.
При выборе упражнений, которые планируется выполнять до отказа, необходимо руководствоваться следующим принципом: чем лучше развит технический навык, тем чаще можно выполнять данное тренировочное движение в технике мышечного отказа. Следуя этому принципу, формировать фитнес-тренировки с использованием мышечного отказа необходимо из хорошо знакомых тренировочных движений, выполнение которых не вызывает затруднений. Самыми легкими упражнениями в техническом плане считаются односуставные, например, подъемы снарядов на бицепс или на носки стоп, французский жим. Более сложными являются подтягивания и отжимания, а вот такая популярная становая тяга достаточно сложна в исполнении для неопытных любителей фитнеса.
Интенсивность фитнес-тренировки — весьма важный фактор, от которого зависит эффективность применения методики мышечного отказа. Если при работе используется вес, составляющий 90% и более от одноповторного максимума, использовать технику отказа малоэффективно, поскольку настолько сильная физическая нагрузка не приводит к гипертрофии мускулов.
Занятия фитнесом до отказа наиболее эффективны при использовании отягощения, равного 50-85% от одноповторного предела. Однако при этом не стоит доводить себя до мышечного отказа в каждый подход. Лучше использовать эту технику в завершении последнего подхода.
Если кроме мышечного отказа практикуется еще какая-либо техника усиления интенсивности стандартных упражнений, например, дроп-сет, то организму нужно больше времени для восстановления. По этой причине разумно проводить интенсивные тренинги не слишком часто.
Субъективный фактор восприятия сильных физических нагрузок
При использовании в фитнес-тренировках техники мышечного отказа следует учитывать индивидуальные особенности и субъективное восприятие усталости мышц. Каждый человек в зависимости от различных психологических факторов, например, болевого порога, может по-разному воспринимать состояние мышечного отказа: для одного невозможность полноценно выполнить очередное повторение тренировочного движения, действительно, является пределом физических сил, а для другого — лишь легким дискомфортом.
Кроме того, только у некоторых людей работа в фитнес-зале на пределе своих возможностей вызывает азарт и удовольствие, а у большей части любителей фитнеса — страдания во время выполнения упражнений и дикую усталость после тренировки. Такие отрицательные эмоции только вредят эффективности занятий. Поэтому в таких случаях в вопросе необходимости, целесообразности и эффективности применения мышечного отказа следует руководствоваться таким правилом: лучше тренироваться со стандартными нагрузками, но регулярно и системно, чем вводить тело в состояние глубокого стресса во время чрезвычайно сильной физической нагрузки.
