Мужчинам, желающим иметь объёмное рельефное тело, кроме всеми любимых упражнений на бицепс и спину также нужно заниматься развитием грудных мышц, что обеспечит фигуре более пропорциональный и гармоничный внешний вид. Для прокачки груди существует огромное количество тренажеров, которые обеспечивают необходимую физическую нагрузку. При занятиях же в домашних условиях можно получать такую же эффективность от тренировок, концентрируясь на качестве и регулярности тренингов.
Правила физической нагрузки на мышцы груди
Силовая физическая нагрузка на любые мышцы тела провоцирует возникновение в них микротравм и для каждой мышечной группы период их заживления разный, что следует учитывать при составлении программы тренировок. Для полного восстановления грудных мышц требуется около пяти дней, поэтому упражнения трехдневного плана занятий нужно распределить таким образом, чтобы каждый тренировочный день прорабатывалась отдельная часть грудных мышц, которых всего насчитывается три:
- верхняя часть является наименьшей и обеспечивает связь грудных мышц с передней дельтой;
- средняя часть является основной и наибольшей среди пучков грудных мышц, она обеспечивает массивный вид всей груди;
- нижняя часть является наиболее важной для красивого оформления мышц — ее хорошее развитие помогает сделать переход от пресса к груди более эффектным.
Перед каждой силовой тренировкой для разогрева мышц необходимо делать небольшую разминку, в которую может входить несколько сетов классических отжиманий по 10 повторений в каждом.
Отжимания — базовое упражнение для грудных мышц
В домашних условиях при отсутствии необходимых тренажеров и дополнительного инвентаря можно эффективно проработать грудные мышцы с помощью такого базового упражнения, как отжимания. Физическая нагрузка на все пучки грудных мышц может быть оказана всего лишь за счет данного элемента и с помощью его многочисленных вариаций. В зависимости от ширины постановки рук, поворота кистей, расположения локтей и применения других приспособлений, сгибаниями рук в локтях из положения в упоре лежа можно сделать грудные мышцы более объёмными, рельефными и придать им эффектный внешний вид.
Выделают следующие разновидности отжиманий:
- Классические отжимания от пола.
Этот самый простой вариант данного упражнения доступен даже новичкам. Необходимо принять положение в упоре лежа, руки расставить максимально широко и согнуть их в локтях, ноги прижать друг к другу. Во время опускания туловища на согнутых руках прорабатываются все пучки грудных мышц, но наибольшая нагрузка приходится на средние. Необходимо выполнить 4 подхода по 10 раз.
- Отжимания от опоры.
Это более сложный вариант предыдущего упражнения, когда ноги и руки нужно разместить на опорах примерно одинаковой высоты, которыми могут послужить стулья, табуреты. Опускать грудь важно ниже уровня опоры для оказания большей нагрузки на все мышцы. Нужно стремиться выполнить 4 подхода по 10 раз.
- Отжимания с узкой постановкой рук.
Это упражнение задействует верхнюю часть мышц груди, кроме того оно включает в работу трицепс и плечи. Необходимо, находясь в положении в упоре лежа, поставить руки на уровне груди, разместив ладони рядом. Для наибольшей эффективности тренинга следует выполнить 3 подхода по 10 раз.
- Отжимания с наклоном.
Для этого вида отжиманий необходимо использовать опору, на которую нужно поставить ноги — это позволит расположить тело под наклоном и перенести основную нагрузку на верхнюю часть туловища. Выполнить нужно 4 подхода по 8 раз, задерживаясь на две секунды в самой нижней точке.
- Отжимания на брусьях.
Это упражнение является лучшим для проработки нижней части грудных мышц, в ходе его выполнения также нагружаются мышцы спины и трицепсы. Нужно опереться о брусья на вытянутых руках и, сгибая их, плавно опускаться до тех пор, пока ладони не окажутся на уровне середины груди. При опускании ниже основная нагрузка будет разделена между грудью и трицепсом. Выполнить надо 3 подхода по 15 раз.
Многие вариации отжиманий можно прорабатывать на брусьях. И совсем не обязательно устанавливать их дома — они есть практически в каждом дворе или на детской площадке.
Питание для роста мышечной массы
Питание играет важную роль для получения должного эффекта от любых тренировок, будь то занятия для похудения или наращивания мышечной массы.
Для роста мышц ключевым компонентом является белок, который в увеличенном количестве нужно включить в свой ежедневный рацион питания, сократив при этом потребление жиров и воздерживаясь от быстрых углеводов. К последним относятся сладкие и мучные продукты, а также белый рис. В большом количестве необходимый атлетам белок содержится в курином мясе, яйцах, молоке, твороге и твердых сырах. В первой половине дня употребляйте каши, такие, как гречневая, овсяная и пшеничная, а также разные виды бобовых, которые также богаты белком. При непреодолимом желании сладкого можно есть фрукты или любые сухофрукты, кроме фиников.
Сбалансировав свое питание, также наладьте питьевой режим так, чтобы количество выпиваемой вами жидкости в сутки достигало 2 литров.
Программа тренировок для начинающих
Грамотно составленная программа тренировок не менее важна, чем правильное питание и качественное выполнение упражнений. Для начинающий трехдневный план тренингов выглядит следующим образом:
- В первый день нужно выполнить 2 сета по 8 повторений классических отжиманий с минутным отдыхом и 4 сета по 10 повторов с полуминутным. Завершить тренировку нужно отжиманиями с узкой постановкой рук, выполнив 2 подхода по 8 раз с минутным перерывом.
- Во второй день тренировка усложняется и теперь кроме 2х8 классических отжиманий и 4х10 отжиманий с узкой постановкой рук, нужно сделать 2х10 упражнений на брусьях. Между всеми подходами делается перерыв в одну минуту.
- В третий день нужно сделать 3 упражнения: первым и последним будут классические отжимания, выполнить которые нужно в 2 подхода по 8 раз, а между ними необходимо сделать 4х10 отжиманий на брусьях.
Со временем необходимо усложнять тренировку, делая ее более разнообразной, увеличивая количество упражнений и подходов и уменьшая время на отдых.
