Новички, впервые пришедшие в тренажерный зал, должны опираться на хорошо продуманный план тренировок. Без него качество работы будет низким, а прогресс нестабильным. В результате это может привести к перетренированности, к угасанию мотивации, к проблемам со здоровьем и отказу от тренировок. Чтобы этого не случилось, программу занятий нужно продумать и прописать заранее. В бодибилдинге важное значение имеет и выбор упражнений, и характер питания, и способ организации тренировок, и многие другие аспекты.
Общие рекомендации для начинающих
Начальный период силовых тренировок занимает в среднем от одного месяца до полугода. Его продолжительность зависит прежде всего от стартового уровня подготовки атлета. На первом этапе тренировок происходит адаптация организма к повышенным нагрузкам, и начинается работа над наращиванием мышечной массы. В первое время вес отягощений не должен приближаться к предельным значениям. Нервная система, суставы и мышцы еще не готовы к подобным нагрузкам. Рабочий вес нужно увеличивать постепенно, по мере роста тренированности.
Главные условия успешных тренировок начинающих бодибилдеров:
- работа по программе «фулбоди» — тренировка всего тела за одно занятие;
- базовые упражнения;
- три тренировки в неделю;
- постепенное наращивание нагрузки;
- правильное питание.
Нюансы тренировок лучше обдумать совместно с тренером. Опираясь на помощь опытного профессионала, легче добиться поставленных целей.
Выбор упражнений для начального этапа тренировок
Упражнения начального этапа тренировок не отличаются разнообразием. Тренировки «фулбоди» основаны на базовых многосуставных упражнениях, вовлекающих в работу одновременно несколько мышечных групп.
Примерная схема тренировок на неделю:
- В программе первого тренинга можно объединить приседания со штангой (4 подхода по 10 повторений), армейский жим (3х12), тягу гири к подбородку (3х12), жим ногами (3х12) и скручивания на наклонной скамье (3х12).
- Вторая тренировка — это жим штанги лежа (4х10), разведение гантелей (3х12), жим гантелей сидя на наклонной скамье (3х12), обратные отжимания (3х12), французский жим (4х10), скручивания или любое другое упражнение на пресс (3х12).
- Третья тренировка состоит из становой тяги (4х10), сгибаний на бицепс (3х10), подъемов на скамье Скотта (4х12), тяги штанги в наклоне (3х12), шрагов с гантелями (3х12) и скручиваний (3х12).
Упражнения с отягощениями: подходы, повторения, рабочий вес
Начинать следует с 3-4 подходов по 10-12 повторений. Темп работы должен быть таким, чтобы на выполнение одного подхода затрачивалось 30-60 секунд. На отдых между подходами отводится 1,5-2 минуты. Заниматься нужно не дольше часа, при длительных силовых нагрузках может начать расщепляться мышечная ткань. Перед тренировкой нужно обязательно разогреться. Разминка может включать кардионагрузки и элементы стретчинга.
Рабочий вес подбирается индивидуально. Новичкам, отрабатывающим технику выполнения упражнений, лучше использовать минимальный вес. В дальнейшем нужно брать такой рабочий вес, чтобы отказ наступал в заданном диапазоне повторений. Например, если в упражнении задано 10-12 повторений, значит, следует работать с таким весом, чтобы получалось выполнить не меньше 10 повторений без нарушений техники, и отказ наступил бы на 10-12 повторе.
Отдых и восстановление
Лучше не ставить тренинги в смежные дни. Оптимальная продолжительность отдыха между тренировками —1-2 суток. То есть, если одна тренировка состоялась в понедельник, то следующую лучше провести в среду, а третью — в пятницу. Двух суток отдыха вполне достаточно, чтобы организм восстановился после силовых нагрузок. Полноценный отдых очень важен для атлета. Именно в период свободный от нагрузок мышечная ткань заживляется и увеличивается в объёме. На ночной сон должно тратиться не меньше 8-9 часов.
Схема питания
Без правильной системы питания от тренировок будет мало проку. Правильное питание атлета — это сбалансированный рацион, соблюдение нормы потребления калорий и оптимальный режим приема пищи. Для наращивания мышечной массы организму необходимы аминокислоты, поэтому рацион атлета должен содержать много белковых продуктов. Обычно в период массонабора потребляется около 3500-4200 ккал в сутки. Рекомендуемая пропорция основных нутриентов: углеводы — 50-60%, белки — 30-35%, жиры — 10-20%. Калорийность рациона должна быть такая, чтобы прибавлять по 600-800 г в неделю. Если набирается больше, значит, есть риск, что организм накапливает слишком много жира.
Сплит-тренировки
В какой-то момент более целесообразным методом тренировки становится сплит — тренировка разных мышечных групп в разные дни недели. Это происходит, когда мышцы адаптируются к воздействию, и требуется существенно увеличить нагрузку на каждую мышечную группу. Сделать это без увеличения общего объёма нагрузки позволяет сплит-метод. Например, в один день недели можно прорабатывать ноги, ягодицы и пресс, в другой — грудь и трицепсы, в третий — спину, бицепсы и дельты. Благодаря такому разбиению можно тщательнее и интенсивнее проработать каждую мышечную группу. При этом мышцы получают достаточно времени для восстановления: каждая мышечная группа отдыхает 7 дней.
Работа над рельефом мышц, сушка
После того как будет сформирован мышечный объём, начинается работа над рельефом. Это принципиально другой тип тренинга. Он направлен на сжигание жира и создание сухой, жесткой, рельефной мускулатуры. На этом этапе придется сократить потребление углеводов и жиров, увеличить расход калорий и изменить параметры силовых тренингов. Теперь работать нужно в многоповторном режиме, используя отягощения среднего веса. Повысить расход калорий можно при помощи кардиотренингов. Чтобы не терять мышцы в период сушки, нужно правильно питаться. Рацион должен быть высокобелковым. Принимать пищу нужно часто — это сохраняет высокую скорость обмена веществ. Период сушки длится от 4 до 12 недель.
